脖子僵、肩膀痛怎么办?4 个动作就能缓解 |
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真的要感谢手机和电脑,全世界人民都统一加入了「低头族」。 但族人们有个先天缺陷,因为稍微不留神坏姿势就集于一身:含胸、驼背、伸脖子…… 这些姿势,不仅会让人变丑,还会让你痛! 怎么办呢? 先从「坐有坐样」开始。 你坐对了吗?正确的坐姿是这样的: 首先上身坐直,双肩向后张开;同时自然放松,两上臂靠近身体;双肘自然弯曲使前臂置于桌上。双肩张开,头自然会向后,保证了颈椎的正常弯曲。 这种姿势下,颈椎只需要承受头的压力,而颈部肌肉基本放松,是负荷最低的状态。 腰椎也是一样的道理,所以这样坐着身体才是最舒服的。 坐错了之后……坐的时间一长,大多数人会逐渐脖子前伸、弯腰驼背起来。 所以,脖子后方的肌肉长时间收缩,就导致我们在计算机前久坐出现的颈背酸痛。另外,还成倍增加了颈椎受到的压力,最终导致各种类型的颈椎病。 这样坐才能减少酸痛保持正确坐姿,从座椅开始: 调整座位高度,在两脚能够平放在地面的情况下,保证膝关节呈 90°;尽量往里坐,使大腿全部接触座位;腰背挺直,最好腰部有合适的支撑;双肩向后张开,上臂自然下垂;头部向后,双眼平视或俯视 15°。4 套动作帮你远离颈肩不适缓解酸痛,需要做一些牵伸和颈背肌肉闭链练习,下面就请小哥哥来为大家示范 4 个动作。 所有牵伸动作要缓慢持续,以感觉到肌肉受到轻微牵拉为目标。每次保持牵伸 30 秒,每天 3 组。 1. 胸大肌牵伸 利用墙作单侧牵伸,尽量放松,利用身体重量向前靠: 图片来源:丁香医生视频团队 也可以同时牵伸双侧和颈部,背靠墙,双上肢及头部均贴住墙: 图片来源:丁香医生视频团队 也可以躺在床上练: 图片来源:丁香医生视频团队 2. 牵伸颈背部肌肉 手从头上穿过拉住头的对侧,轻微向相反的方向牵伸,保持对侧肩膀放松下沉: 图片来源:丁香医生视频团队 3. 牵伸背阔肌 一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住,身体侧倾,轻微前屈: 图片来源:丁香医生视频团队 4. 颈背肌肉闭链训练 头向后靠,双手头后交叉给头部以阻力,保持头部中立位: 图片来源:丁香医生视频团队 如果有条件,也可以用弹力带练习这个动作,或者趴在床上练习。 图片来源:丁香医生视频团队 躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量: 图片来源:丁香医生视频团队 每次保持静力收缩 6~8 秒就可以了,休息 2~3 秒后再做下一次,每组 10 次,每天 10 组。 所有力量训练,不强调过大负荷,而强调缓慢持续发力和维持的感觉。 最后要说明的是,即使用了正确的坐姿,也不可持续超过 30~40 分钟。 所以,平常多起来走走吧。 责编:左娃 封面图来源:123rf.com.cn 正版图片库 分享 完了,起来走走 图片来源:giphy.com 本文转载自「丁香医生」微信公众号 |
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