之后，进行高强度的折返跑热身。从起始点A跑到10m外后折返，然后又从A点跑到20m外后折返，再继续从A点到30m外，这样为一组，2到3次，每次间隔休息30s。跑完后，同样进行恢复性深呼吸。

接下来进行身体拉伸，从头到脚。

头 : 向左、右转动头部回头看，到最大程度，共6次（以舒适为宜）；向下低头，使下颌触碰胸部，然后缓缓向上抬升，直至面朝天，再将头倒向左肩和右肩，左右各6次。

肩：进行耸肩，放松肌肉；顺时针、逆时针挥动左右臂。

胸：扩胸运动。

腰腹：双腿分开至肩宽，双腿打直，上身后仰展腹或进行弯腰摸脚背；双腿分开至肩宽，右手叉腰，上身向左侧弯曲，左手沿着腿部下滑摸小腿。

腿：弓步压腿，前伸腿小腿保持与地面垂直；直立，左（右）小腿向后弯曲，左（右）手握住脚踝部位，支撑脚微曲；或如下图，左右脚前后开立，弯曲左膝，右腿挺直，重心靠右，右手触摸脚踝3s,左右脚各6次；

热身时间在10分钟左右，之后进行20分钟左右的颠球、控球练习。

2

耐力训练

首先，你要对自己的体能状况有了解，如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点，开始锻炼提升心肺能力。

有氧耐力训练：

中长跑：刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。

无氧耐力训练：热身后，进行几圈匀速慢跑后，开始训练。

折返跑 有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s，各5趟。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。

变速跑训练，在直线跑道上全速冲刺跑，弯道时低速慢跑，到直线上又继续冲刺跑，完成一圈后稍作休息，尽可能跑更多的圈数。如果觉得枯燥，可以尝试进行带球变速跑。

有条件的可以进行坡道冲刺和山地跑，能得到进一步的锻炼。

3

力量与速度

耐力训练完成后，行有余力可以继续进行专项的变向、射门、传接球和力量训练否则隔天进行力量训练。需要明确的是，上身的肌肉力量训练和腿部同等重要，一定注意强度不宜过大、练习不宜太密集。

力量训练推荐动作：

上肢 | 引体向上 3组×8个 每组休息1分钟 ;

俯卧撑 3组×10个 每组休息30s到1min 动作标准，身体打直。

腿部 | 深蹲 3组×15个 双腿分至肩宽，上身打直，到最低点停2s。

蹲起 2组×10个 直立，双腿分至肩宽，缓缓蹲下，到最低点，向上跃起。

蛙跳 20m一组，共4组。

腹部 | 仰卧起坐 2组×20个。

关于速度：上述的耐力、力量练习已一定程度上训练了移动速度。在足球比赛中，光有跑得快没有用，还需要进行动作速度的练习。横向或纵向高频率绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求做到力竭，每项动作间休息1到2分钟。

外脚背快速高频触球。在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。

没有绳梯也不要紧，用其他物品做替代标志，重在动作。

其他练习

恢复和提升

在经过一系列高强度的训练后，不要立即坐下休息，应该慢步走动，拍打、抖动和按摩腿部肌肉，进行恢复性深呼吸。注意及时补水，等到心率平稳后，可试着开始做做下面的4项拉伸牵引动作：

动作要柔和缓慢，保持相应姿势2s,左右腿各10次。

除开上面的动作外，可以让小腿内外侧、大腿、臀部的肌肉在足球上滚动按摩。

运动30分钟后，冲一个温水澡。运动后1小时左右吃饭，可以多吃点富含高蛋白的食物和水果、蔬菜，保证充足睡眠。

体能的提升是在训练后的休息中进行的，一定要让身心都得到充分休息。

可以试着建立自己的训练表；

注意：训练要循序渐进，不能一开始就进行高强负荷的锻炼，这会导致肌肉、关节的磨损。根据自身情况，进行要养成运动前热身，运动后拉伸的习惯。平时锻炼的时间最好保持在1小时到1个半小时内，注重有氧无氧结合。好身体才是一切！

关于体能方面的知识太多，有兴趣可看看《运动生理学》和《体能训练概论》，和学堂在线-足球运动与科学这门慕课。以上内容作为参考。

本文转自：足球教学

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