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臀部训练是在深蹲、硬拉、短跑和奥林匹克举重等运动中增强力量和爆发力的关键。 这就是臀桥和提臀在腿部训练中如此重要的原因。

力量、力量和健身运动员可以在他们的日常活动中进行特定的臀部和臀部锻炼，以进一步提高健身和运动表现。 在这篇文章中，我们将比较两种有效的臀肌练习，臀桥与臀冲，以帮助健身爱好者更有效地训练。

臀桥和臀冲是两种非常相似的臀部练习。 臀桥是通过仰卧并将臀部抬离地面来完成的（与将人的背部放在长凳上的臀部推力相反）。

这是一个常见的练习，所以你以前可能做过这些。 如果您花几个小时在办公桌前工作，这是一个很好的选择，因为它实际上与坐着的动作相反。 它可以帮助增强下背部的力量并改善姿势。 基本级别的锻炼是在没有任何重量或设备的情况下进行的，仅依靠受控的运动和保持自己的体重。

臀部推力要求您将背部放在长凳上并将臀部抬离地面。 臀冲是另一种针对臀大肌和腿筋的运动。 有些人认为这是臀桥的进步，因为它通常是用杠铃进行的。 但是这两个练习在技术和目标上都有一些细微的差别。

以下是教练员和运动员在根据训练/运动目标确定最佳动作（臀桥和臀推）时应考虑的六个技术方面。

两个练习的目的 臀大肌和腿筋 （在较小的范围上）。 对于那些希望增加臀肌力量和肥大的人来说，这两种练习可以在训练计划中互换使用。 它们也被明显激活 内收肌， 因此，即使您没有针对该肌肉进行特定锻炼，腿部训练日后出现酸痛也是很常见的。

在寻求增加臀部激活时，教练和运动员有多种练习可供选择。 根据举重者的技能水平和/或可用的设备（臀桥不需要长凳），这两个动作都可以在例行程序中使用以锻炼臀部。

这两个动作都可以在外部负荷下进行，使用哑铃、杠铃和其他重物。 在大多数健身房中，最有效的方法之一是在臀部折痕处使用杠铃。 通过这样做，您可以使用大量的外部负载。 在某些时候，这两种运动都可能因外部负荷而感到不舒服，但是，臀部推力可以让你使用更多的负荷（而且，默认情况下，你可以诉诸更多的不适）。 解决方案？ 在杠铃周围使用轻质瑜伽垫或垫子来缓冲臀部，因为较瘦的运动员可能会在骨盆前部直接承受几磅的压力。

当观察到进行这些臀部锻炼有困难时，诸如 活动范围 （增加运动范围通常等同于增加机动性/灵活性需求和力量需求。） 臀冲是一种运动，对于缺乏基本髋关节力学和/或基本髋部力量的举重运动员来说，这是一种更具挑战性的运动，主要是由于运动范围增加（使用长凳来增加髋屈曲）。

这两种运动都可以让我们通过小重量、沙袋和杠铃来承载外部重量。 臀冲允许更大范围的运动，并且可以允许更大的负荷。 臀桥的运动范围较小（距离地面的标准杆太高，无法加载更深的髋屈曲角度），这可能会限制举重者可以承受的负荷量。

臀桥和臀推都可以在零外载的情况下进行，这有利于在旅途中、课堂热身或时间有限的训练中进行健身训练。 然而，臀冲涉及将背部放在长凳上，通过将身体抬离地面来允许更大的运动范围，这在某些可能没有长凳的情况下可能是一个限制。

这两项练习都应纳入训练程序。 运动的多样性是完整的臀肌锻炼方案的关键。 任何教练都会推荐两者都使用，只要确保你不只是在做臀肌练习。 然而，作为一般的经验法则，将臀部桥视为热身和臀部推力作为力量循环的一部分。

由于臀桥是一种有效的臀部和腘绳肌激活运动，因此建议在进行任何臀部铰链练习（例如硬拉、壶铃摆动和仰卧起坐）之前，先使用空载臀桥来“唤醒”这些肌肉。早上好。

如果我们在不首先唤醒臀部的情况下进行髋关节铰链运动，下背部会代偿，随着时间的推移，这会导致下背部出现问题。 如果您已经背痛，最好考虑使用六角杠铃而不是普通的奥林匹克杠铃进行硬拉。

与臀桥相比，臀推需要更大的运动范围。 对于那些整天坐着的人来说，缺乏髋关节活动度的人来说，这可能会更加困难。 但这正是为什么做臀冲可以帮助我们恢复髋关节活动度的原因。

建议在没有重量的情况下开始练习臀冲的运动范围。 然后我们将增加重量以帮助在新发现的运动范围内增强力量。 长期的好处很多，比如髋屈肌可以正常工作，这样我们就可以向各个方向移动。

跑步者很难激活他们的臀大肌。 许多跑步者都有膝盖和臀部疼痛，因为这些身体部位可以弥补臀部的健忘症。

建议在跑步前做两组 10 到 15 次重复的臀桥，以帮助“打开”臀肌，以便我们在跑步时真正使用它们。 这将转化为每步更大的力量，因此速度更快。

臀部推力锻炼被认为是有史以来最好的臀部锻炼之一，并且用途广泛。 除了杠铃臀推之外，我们还可以在任何练习中添加哑铃重量、壶铃、加重链条或药球。 由于臀部折痕的位置，与臀桥相比，臀推可以增加更多的重量，这可能导致 增加臀部和腿筋的增益.

由于臀冲的运动范围更大，我们将更大程度地增强肌肉。 事实上，臀部推力比深蹲在臀部吸收更多的肌肉纤维，这表明杠铃臀部推力更适合增强臀部力量。

请记住，臀桥通常是在体重或更轻的情况下进行的，因此您可能需要增加重复次数以使肌肉疲劳。

臀桥最好的部分是它不需要任何训练设备或用品，而臀部推力训练需要一个长凳或箱子来支撑背部。

想要无材燃烧臀大肌，建议做单腿臀桥，这已被证明能有效加强臀大肌、腘绳肌、髋外展肌和核心肌群。 或者尝试在代表的顶部保持收缩 XNUMX 秒。