脖子向前长长地探出，鼻梁上通常架着厚厚的近视镜。肩膀向前送出，下面垂着两条手臂，以肘低手高的姿势操作着电脑或者手机。脊背向后拱出一道颇高的曲线​，凸显出颈后一个老大的「富贵包」。若是体格瘦削，也许还会看到两个肩胛骨的内角明显向外突出，仿佛一对小天使的翅膀。

……

像不像题图里的这只霸王龙？

照照镜子，再看看左右工位上的同事，是不是你自己或者​周围人的形象？

每天，每时，每刻都有人以这样的体态坐在写字楼里​。我们的​城市里有成百上千只这样的「写字楼霸王龙」。

如果你是这样的霸王龙，就该打起十二万分的警觉。我们是人，不是爬虫。我们的生理结构和功能天生并非如此。模仿霸王龙不会让你显得威猛雄壮，只会带来各种麻烦。

从外观上看，伸头、抻颈和弓背让人显得无精打采，甚至略显猥琐，甚至可以说是穿衣减分，脱掉更丑。从内在来说，这种体态容易导致肩、颈、背的麻木、紧张或酸痛，令人日常呼吸过促、过浅，也即体能差。长期还可能引发颈椎病。总而言之，这是一种病态的、不良的体态。

这种「霸王龙体态」学名叫做上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome），由现代康复治疗的先驱之一、捷克学者弗拉基米尔·扬达首次提出。这里的交叉是个字面含义。我们可以把人的肌肉理解为一根根橡皮绳，它们平时保持着正常的拉力，牵扯着骨骼和关节。当这些橡皮绳的拉力处在平衡状态时。具体到头-颈-肩-上背这个区域，我们从侧面看，可以理解为有四组橡皮绳：

这四组橡皮绳构成一个 X 型，从四个方向牵拉着人体。如果身体前侧的胸肌过于紧张，而背部肌肉没有足够力量对抗，人就会变成圆肩、驼背的姿态，背部肌肉被拉长后会更加无力，胸肌变得僵硬后也很难正常发挥作用。圆肩驼背会给头颈部一个向前探出的动力，导致后方的颈伸肌被强行拉长、变弱，让脖子更难正常伸直。同时，前面的颈屈肌由于总是处于放松状态，也变得非常弱。这样一来， X 型的一条线表现为「过弱」，另一条线表现为「过紧」，所谓的「交叉」就是这么来的。

如果你嫌上面这些理论太复杂，也有一个简单的评估方法：放松自然站立，让别人从侧面帮你拍一张半身像。检查你的耳朵是否位于肩的正上方（如下图）。如果耳朵明显向前，越过肩膀，那你就中招了！

写字楼里的「普通」办公桌椅是为身高在 1.85 米左右的人设计的。如果身高不足，把键盘和显示器都放在桌面上，你就会觉得非常尴尬：椅子调得太高，脚就会离地，坐久了会很难受。椅子太低，手就要悬空抬高才够得到键盘。实在是非常难受。

怎么办呢？为了在脚踩到地面的情况下正常操作电脑，你本能地抬高了大臂。为了看清显示器，你本能地低了头。这一高一低带动你的肩向前送、脊柱向后凸出（收紧胸肌，拉长背肌），接着你的脖子就向前伸出，同时还耸肩（屈肌放松，伸肌收紧）。这一伸恰好还抵消了近视眼带来的不便。完美！

然后就诞生了弱小的霸王龙。

运动健身时的「偏科」也会助长这种前伸的势头。有些人过于注重对身体前侧肌肉的训练，做了很多杠铃卧推、哑铃前平举、俯卧撑、推胸之类的动作，但训练之后并没有足够的放松、拉伸，或者并不同等训练身体后侧的肌肉。久而久之，这些人的胸肌变强了，也变紧了，但背肌缺乏足够的力量对抗，于是肩就被拉向前方、导致圆肩驼背。接着就是向前探出头的「代偿」。于是就有了强壮的霸王龙。

缺乏锻炼，或者 XJB 练，同样都是不行滴。

日常休闲和睡觉的姿势不良只会雪上加霜。含胸低头玩手机，等于在伏案体态的基础上进一步增加颈椎负担、压缩胸肌。葛优瘫的同时靠在椅背或靠垫上，等于将整个脊柱变成一个向后的「C」型，帮助脖子继续向前探；此外，枕头没选好或者枕头没有支撑颈部，也会起到类似的效果。

知道了成因，我们就应该从改变体态和生活习惯开始，积极预防上交叉综合征。如果你已经是一只「霸王龙」，那么更应及早行动、避免问题继续或进一步恶化。

选择一套适合自己身高的办公设备是很有帮助的。好的办公体态可以用「六个垂直」来概括：

在坐姿状态下，为了保证你实现前五个垂直，你可能需要下列设备的支持：

一些办公桌不易安装键盘托，此时你可以考虑改用站姿为主的办公方式。为了站姿办公，你可以配备一个升降桌，或者用于桌面的升降式办公台。除了改善体态，站姿办公还能提高你的身体活动水平、增加代谢率，从而顺便帮助你控制体脂。

参照上文的六个垂直，你应该可以推断出一些结论，比如说，不要选择下图这种「妖艳贱货」式的办公设备。否则保证颈椎拉直、胸椎后凸、腰椎前凸、骨盆前倾、膝盖报废，享受一条龙粉碎服务。

接下来是生活方式的调整，包括但不限于：

来自演员训练领域的「亚历山大技术」也有助于帮你维持颈部的正常姿态。如果把意识集中于收紧下巴、向后移动头部，可能会造成颈部后侧的肌肉过于紧张，反而容易加剧疼痛和不适。正确的做法是想象头颅是一个氢气球，颈椎则是拴气球的线。气球本身要向上飘飞，而颈椎牵着它，使得头部看似竖直地立在空中，实际上却微微地有些晃动——而不是像个铅球「压」在颈部上面。

一边如此想象，一边体会这种体态的变化，就能感觉到颈椎渐渐竖直、头的位置也随之发生改变。在这种练习中找到一个最舒适、平衡的位置，就会帮助颈椎周围的肌肉达到比较均匀的发力。

在体态的改变和日常训练的基础上，再去做所谓的「矫正训练」，会比较容易取得成效。矫正训练目的总体上在于强化较弱的肌肉（如背部肌群和颈屈肌群），并拉伸放松过于紧张的肌肉（如胸肌）。相关的训练动作很多，可以通过知乎、B 站、视频号等渠道方便地搜索到，例如这个搬运自 Youtube 的视频（up 主不是我）：

一块比较特殊的、经常被忽视的肌肉是前锯肌——很多人甚至可能从来没听说过有这么一块肌肉。它贴在人的肋骨上，上半部被胸大肌和胸小肌覆盖，参与几乎所有的上肢运动，帮助肩胛骨向外、向下、向胸廓贴近。这块肌肉功能不佳，肩胛骨就更容易向内、向上、向远离胸廓的方向运动，也就是说，圆肩、耸肩、翼状肩胛……种种「霸王龙体态」的表现都和前锯肌功能不足有关。

一个很实用的前锯肌激活动作是「墙面俯卧撑」，它也是《囚徒健身》中俯卧撑的第一式（最简单的入门动作）。在练习的时候，可以有意识地保持整个躯干像一块门板一样整体「倒」向墙面。想要增加难度，也可以尝试单手完成。如果腋下后侧靠近背部的一个「三角区」有很明显的发力感（或酸痛感），很有可能就是你沉睡已久的前锯肌正在被激活。

另一个需要额外注意的是后上方的颈伸肌群。这块肌肉的表现是「紧张」，但造成紧张的原因可能不是「训练太多、拉伸太少」。这一点容易引起一些人群的困惑，尤其是没有运动习惯的女性：「为什么我不运动，但是脖子那么粗，斜方肌那么厚？」

后颈部粗、厚，是因为脖子前伸的同时习惯性耸肩，让这些肌肉长时间处在持续收缩的状态，等于强行压缩了它们的体积。持续收缩还会造成损伤，增生出一些结缔组织。所以这部分肌肉看起来很厚很壮，但其实又弱又脆，还很僵硬、难看。

这样的人通常有另外一个特点，就是肩胛骨周围的肌肉很薄弱，甚至伴随翼状肩胛。有的人说了，哎不对啊，我的背明明很厚啊！——那是脂肪或者结缔组织，不是肌肉。不信的话，你做个标准的引体向上试试看？

颈伸肌群和下方的背部肌群是联系在一起的，它们都是人体后表线的组成部分。如果只是单纯拉长颈部肌群而不强化整个后侧肩背的力量，那么这根橡皮绳被拉长后仍然缺乏力量，不能对抗前侧胸肌的收缩，人就还是会继续向前圆肩、驼背、抻脖子。所以颈伸肌群既要拉伸，也要适当强化力量。下面的这个视频也许会帮到你：

这类资源很丰富，也不要钱，但还是要认真地扎一扎各位的心：你可能很喜欢学（dian）习（kai）模（shou）仿（cang）各种「拯救体态」的矫正训练动作，但任何矫正训练都不如平时保持正确的体态更有效。毋宁说，如果你不改变生活习惯，不改变糟糕的体态，做什么矫正训练可能都是白瞎。

道理很简单。每天上班八小时错误体态，睡觉和休息八小时错误体态，就是用十六个小时为自己累积小的损伤。这样的损伤累积了五年、十年，你以为花点钱用十小时的一个「康复训练」疗程就能一下子解决问题吗？

或者，居然，你希望看看免（bai）费（piao）的教程，每天只花五分钟、十分钟训练，就可以消除一切不良影响？

与其这样，不如从现在开始，从今天开始，在办公的时候做到「六个垂直」，在下班看手机的时候抬起头来，没事就想象自己的头像个气球，然后换个好枕头、夜里睡个好觉。

好好睡一觉啥都有。这最后一句话，倒不全是开玩笑。

作者系 IKMF（国际马伽术联盟）认证教官， ACSM（美国运动医学会）认证私人教练（CPT），UKK 联盟认证体脂管理师。曾在两年前的体检中查出颈椎曲度消失（颈椎拉直），经过康复训练和自行练习、调整，目前症状已全部消失。