最近，一项来自美国国家癌症研究所的研究显示，多吃植物蛋白可显著降低死亡风险。在1000千卡热量中，取代动物蛋白的植物蛋白每增加10克，男女死亡风险可分别降低12%和14%。

随着人们健康意识的增强，植物蛋白产品也逐渐被中国消费者所接受。其中就包括植物蛋白饮品——植物奶。

什么是植物奶？

植物奶指的是将谷物、坚果等加水搅碎、过滤后得到的，看起来喝起来都有点像奶，但实际上并不是奶的液体。目前常见的植物奶有燕麦奶、豆奶、杏仁奶和椰奶等。它为一些人群提供更多选择，素食人群、乳糖不耐受的人群、健身人群可以选择植物奶。

常见的种类有：

1. 谷物来源：燕麦奶、米浆、藜麦奶、奇亚籽奶

2. 豆类来源：豆浆、豌豆奶

3. 坚果来源：杏仁奶、花生奶、核桃奶

4. 蔬菜来源：椰奶、土豆奶

如果话糙理不糙的来解释当代植物奶的诞生：

植物奶是牛奶的植物源替代品

专为不能喝奶

又需要这种口感或营养的人准备

就比如我们常见的素食主义者、乳糖不耐症、或者限制热量的健身人群，他们对植物奶有硬性的需要。

注意：如果对豆类、坚果过敏就不适合选择，还有一些痛风人群、高尿酸人群也不适合，所以要根据自己的情况来做选择。

植物奶的营养比不上牛奶

营养上讲，没有植物奶能够替代牛奶。

从下面的图中可以看出，和牛奶相比，各种植物奶都各有短板，只有牛奶的营养比较均衡。

植物奶不能完全替代动物奶。牛奶里含很丰富的钙，中国居民平衡膳食宝塔推荐成年人每天饮用300毫升左右的奶。植物奶里面的钙含量也是非常高的，但它这种钙一般不是天然的，很多是添加进去的钙，我们不能光看含量，还要看它的吸收率。因为少了一些脂类，口感也略有差别。

和牛奶相比，燕麦奶的蛋白质不到牛奶的1/3，碳水却相对多一些，如果你日常饮食比较单一，还是更推荐牛奶；

如果你乳糖不耐受，又在意蛋白质含量，豆浆是很好的选择，因为豆浆和牛奶的蛋白质含量差不多，而且还富含大豆异黄酮和维生素E；

如果你在乎低热量和低脂，燕麦奶和巴旦木奶是不错的选择。

如果因为牛奶蛋白过敏，乳糖不耐受或者饮食禁忌，不能喝牛奶，可以用植物奶来替换食谱或者饮料中的牛奶。但是一定要注意额外补充蛋白质、钙、维生素 D 等关键营养素。

但从营养数据来看，燕麦奶的口感好但碳水化合物含量高；豆奶的蛋白质含量和牛奶最相近；杏仁奶的热量低；椰奶的脂肪含量高，而且多是饱和脂肪，不建议直接饮用。

总的来说，植物奶的蛋白质含量都低于牛奶，钙含量也远远不及牛奶，所以目前看来牛奶还是获取营养较好的选择。

那么作为植物奶里最受欢迎的燕麦奶，哪些人适合喝呢？

乳糖不耐受人群：燕麦奶中的碳水化合物，主要来源于淀粉水解产物，并不会引起腹胀、腹泻等情况。对于那些钟爱拿铁但又乳糖不耐的人来说，用燕麦奶代替牛奶，确实是个不错的选择。

想减少饱和脂肪酸摄入的人群：燕麦奶中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心血管会更友好一些。

所以我们在日常饮食中，如果想要降低饱和脂肪酸的摄入，把燕麦奶加入饮食结构中还是不错的。

想喝饮料又怕胖的人群：燕麦奶的热量并不算高，300毫升热量也才 176 千卡左右，即使是对于需要控制热量的人来说，也是能接受的。

原标题：《燕麦奶、巴达木奶，这些植物奶是不是智商税？》