癌症是可怕的疾病，从90年代开始，随着医学的进步癌症的死亡率虽然降低，但癌症的发病率并没有减少，根据美国国立卫生研究院，癌症分院的预计，到2030年癌症的新发病例会增加到超过2300万例。[1] 全球发病率最高的癌症分别为肺癌（11.6%），乳癌（11.6%），大肠癌（10.2%）前列腺癌（7.1%）和胃癌（5.7%）。[2]

在这一连3篇关于癌症的文章中，我们会介绍如何通过饮食和生活习惯预防癌症的发生，癌变后如何通过饮食抑制癌症的进程，最后介绍抗氧化物等营养素在防癌和抑癌中的微妙关系。这一篇是关于饮食和生活习惯预防癌症的，但有些概念先要搞清楚。

癌症的理论

理解包括饮食和营养在内的环境因素跟癌症的关系，我们需要搞清楚几个基本概念，致癌（carcinogenic）不等于促癌(tumor growth promotion)，防癌（chemopreventive）不等于抑癌（tumor suppressive），正常细胞会有生命周期，会有细胞老化（senescence）和死亡或凋亡（apoptosis），癌细胞的特性包括但不局限于：不受控的分化复制，可以入侵邻近细胞组织，也可以转移到他器官。

影响细胞从正常往癌变（准癌细胞或癌细胞）转化的物质，称为“致癌”（carcinogenic）物,但当细胞已经完成转化为癌细胞，促使这些癌细胞快速分化或转移的，称为“促癌”（tumor growth promotive）物,防癌物是致癌物的反面，而抑癌物则是促癌物的反面。在这个关于癌症的系列介绍中，我们会发现有些物质，例如抗氧化物本身是防癌物，但视乎癌细胞的阶段和细胞内和细胞外的微环境，防癌的抗氧化物可以同时是促癌物，这部分的介绍留到后两篇。

癌细胞的复制快速，有不同的能量需求和代谢，称为瓦博格效应（Warburg effect）。诺贝尔得奖者Otto Warburg在一个世纪前发现肿瘤细胞需要大量的葡萄糖，从此后人研究癌细胞就把这个发现称为Warburg effect, 指的是正常的细胞分化主要依靠线粒体的氧化磷酸化,而肿瘤细胞则依赖有氧糖酵解。其实氧化磷酸化是高效产生能量ATP的方法，一个葡萄糖分子可以产生36个ATP,但有氧糖酵解中，一个葡萄糖分子只能产生2个ATP,正常细胞只有在缺氧环境才会从磷酸化转到糖酵解，但大部分癌细胞则主要靠糖酵解供能。多年来对此有不同的解析，有的说法是有氧糖酵解虽然效率低但速度快，这适合肿瘤细胞快速增殖的特性；也有说法是癌细胞的线粒体有缺陷不能有效采用氧化磷酸化路径产生ATP,但这些说法在逻辑和实际都得不到证实或被新的研究证据所挑战。近年随着科技和理论的成熟，有更接近事实的解析，但不在这一篇的范围内。[3][4] 这里只介绍近年一个跟Warburg efect有关的新发现，对预防癌症有重要启示。

美国著名的劳伦斯伯克利国家实验室（Lawrence Berkeley National Laboratory）在2014年发表的一篇研究论文，[5] 对Warburg effect有新的解读，一般认为糖酵解是肿瘤细胞在癌变后的结果，但该研究通过细胞的三维培养，发现增加细胞的葡萄糖摄入直接导致癌细胞的生成，减少细胞的葡萄糖摄入可以逆转这些准癌细胞往正常细胞转化，所以研究人员推论不只是癌症病变导致肿瘤细胞对葡萄糖的需求增加，而细胞过量摄取葡萄糖本身足以致癌。研究人员认为这样可以解析为什么糖尿病和肥胖会增加癌症风险，为什么降血糖的二甲双胍可以降低癌症的死亡率。

引申出葡萄糖跟ROS的关系，ROS是自由基，在癌症中的作用非常复杂，但无论是预防还是治疗癌症上，不搞清楚ROS在癌症中的角色是不可能的。

氧化应激（oxidative stress）是当身体在代谢过程中产生的氧化物包括活性氧（ROS）和活性氮（RNS）超过身体细胞的内源或外源抗氧化物的时候。ROS/RNS包括超氧化物（superoxide）, 氧化氮，过氧化氢，羟基（hydroxyl radicals）,过氧亚硝酸（peroxynitrite）等带负电极的分子。

碳水化合物的代谢物是葡萄糖，葡萄糖增加线粒体的氧化压力，从而增加线粒体过量的ROS的产生。血糖的波动对氧化应激和炎症的压力很大，摄入葡萄糖证明可以增加致炎症细胞因子，包括TNF-a和IL-6等，ROS同时增加。

不但是碳水化合物，膳食脂肪过多同样增加ROS。脂肪在血液中运送需要载脂蛋白，餐后吸收的脂肪通过乳糜微粒（chylomicron）作为载脂蛋白从肠道运送到细胞组织。 而肝脏不断产生的内源三脂甘油则通过极小低密度脂蛋白（VLDL）作为载脂蛋白运送到体内不同的细胞和器官组织。 在空腹时候VLDL可以顺利按时“卸货”完成工作，但含有脂肪食物的一餐后，VLDL和乳糜微粒需要竞争细胞的脂蛋白脂肪酶（lipoprotein lipase），停留在细胞外面等“卸货”的时间两者都延长了，血液中和血管壁上有大量的免疫细胞，例如巨噬细胞（macrophage）可以产生ROS/RNS。 ROS/RNS是免疫系统的“生化武器”，特别是身体炎症状态下，血液中的ROS/RNS就更多了。在血液中停留过长时间会使得载脂蛋白内的三脂甘油氧化，氧化后的三脂甘油同样造成细胞的炎症，除非血液中或细胞内有足够多的抗氧化物，否则氧化应激便出现。

美国知名医疗机构Mayo Clinic把ROS在癌细胞中的角色简化为下面一图。[6] 轻度的ROS是正常的细胞活动，细胞和线粒体内的抗氧化机制可以有效处理，不用担心。中度及以上的ROS是致癌的，造成DNA损伤，启动细胞的过度分化等癌症反应等，但超重度的ROS却是治疗癌症的，无论是身体免疫反应产生的，还是来自化疗、放射治疗都是通过增加癌细胞的ROS促使癌细胞死亡的机制。

健康人群预防癌症出现，从定义上我们可以理解都在上图的左边或中间，需要尽力防止身体的氧化应激，避免ROS超过细胞内和外源抗氧化物可以处理的水平，否则癌变便出现。我们每一餐饮食都可能增加氧化应激，但适当调整饮食可以降低甚至减少身体氧化应激，这就不难理解为什么饮食可以预防癌症发生。

预防癌症

世界癌症研究基金会（World Cancer Research Fund）认为每年有3到4百万个癌症病例，可以通过改变生活习惯和饮食而避免。[7] [8] 因为基因原因导致的癌症只有5%-10%，其余90%-95%的癌症都跟后天环境和不健康的生活习惯有关。[9] [10] 尽管只改善饮食，已经足以减少30%的癌症风险。[11]

癌症是致死的可怕疾病，但并非不能预防的疾病。美国癌症协会(American Cancer Society)对预防癌症的指引是这样的[12]：

我们下面仔细介绍这些预防癌症的指引究竟有什么研究依据。

一生都要保持健康的体重

保持健康的体重，可能是我们能做到最好的预防癌症的事情。 代表肿瘤科医生的美国临床肿瘤协会（American Society of Clinical Oncology）在2014年发表的立场声明，[13]指出肥胖增加癌症风险，需要对公众教育营养过剩增加癌症风险。

美国癌症协会的预防癌症指引建议大家越瘦越好，虽然指引也设了前提“在体重没有过低的前提下”，但研究统计只有2%人是体重过低的，相反69%的人都是超重或肥胖。[14][15] 所以只有少数人能做到指引建议的健康体重。

众多研究发现[16][17][25]，肥胖和超重跟多种癌症的发病率有正向关系，包括乳腺癌、大肠癌、肾癌、食道癌、胰脏癌、胆囊癌、肝癌等。

例如美国Iowa女性健康研究发现，相对于体重保持的女性，尽管只降低5%的体重，患上乳腺癌的风险就可以降低25% - 40%而在另一个研究,护士健康研究（Nurse’s Health Study）中，体重减轻到10%，乳癌风险降低50%。[20]

我国居民近年体重增加的速度趋势十分惊人。2019年西安交大学者牵头的一项研究，[21]统计了1991 – 2011年间我国人口平均体重的数据，发现在这20年间我国居民的体重（BMI）增加了8.1%，而反映代谢健康问题的腰围（腹部肥胖）更增加32%，这些数据都在警告我们，因为肥胖增加的癌症风险正在不断急速增长。

美国癌症协会的建议是所有年龄段的人，一生都要把体重降到最低，除了体重过低人群。所谓正常体重是18.5< BMI < 25.0, 所以从字面理解，除非你BMI低于18.5,否则继续降低体重都可以降低癌症风险。

身体保持活跃的生活方式

2017年的一项系统性回顾[18]，包括了53个有关研究，锻炼在癌症发病前，发病中，和发病后都有帮助。中度到高强度运动最有帮助，在化疗等癌症治疗中，保持锻炼可以减轻治疗导致的副作用，使到患者更能忍耐治疗和改善治疗的效果。

2019年9月发表的研究[19]，欧洲20多位专家共同署名，标题就是运动锻炼就是治癌“药物”。该研究发现临床上鼓励癌症病人锻炼并不够，锻炼有助预防癌症复发，改善生活质量，病人和医生都需要作出改变，意识到锻炼对治疗和预防癌症的重要性，使到更多癌症患者和康复者增加运动锻炼的机会。

以植物源为主的健康饮食

除了美国癌症协会的指引，欧洲对预防癌症的饮食建议，跟美国的建议类同，少吃加工肉类和红肉，多吃蔬果对预防癌症有帮助。最重要还是需要戒糖，糖起码增加“癌症之王”胰脏癌的发病风险。

2017年德国的荟萃分析[22]，是众多证明地中海饮食可以降低患上癌症风险之一。地中海饮食听起来有点高大上而且实行上好像很难。其实地中海饮食以蔬菜、橄榄油和鱼类为主要组成部分，你只需要把家里的煮食油换成橄榄油，多吃蔬果和鱼类，少吃红肉，这已经实行了地中海饮食的核心部分，可以有效降低患上癌症的风险。

喝酒不要过量

多项研究发现，酒精口腔癌、咽癌、食道癌、肝癌、大肠癌和乳癌的风险。[12][16][23][25] 例如在2017年发表在《柳叶刀》的评论提到，[26] 喝酒增加各种癌症风险，而且已经很清楚不是关联性这么简单，直接就指出是因果关系（causally linked）。

2019年发表的研究论文也提到，尽管健康建议说不要喝酒，但很多女性觉得这跟乳癌好像没有关系啊，只有20%的女性知道喝酒增加乳癌风险，该研究的结论强调喝酒增加乳癌风险，需要对大众做更多的防癌健康教育。[24]

总结

越来越多的研究证明，癌症不是不可以预防的：

1 预防/致癌，跟抑癌/促癌，是两个不同概念，降低身体氧化应激和ROS可以预防细胞癌变，预防癌症；

2 减肥可以预防癌症，一生都要降低体重到最低的健康水平，可以预防癌症发生；

3 保持锻炼，不要久坐不动，就算不能减低体重，都可以降低癌症风险；

4 弹性素食，多吃蔬菜和少吃加工肉类和红肉；

5 少喝酒可以预防多种癌症，不只是消化器官和肝脏有关癌症；

6 上面没有提到抽烟，其实抽烟是导致癌症其中最主要风险因素，不需要多介绍了

下一篇会把重点从防癌转移到抑癌，什么饮食可以抑制癌变的细胞生长和转移。

免责声明：

本文内容仅作为科普知识提供，不能代替医生的治疗诊断和建议。文章内容中涉及医学的部分均来源于参考文献。

参考

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