原创 高芸 营养济语

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怀孕期间，大多数的准妈妈都是体重飙升，身材完全走了样，但宝宝体重却不达标。孕期到底如何吃才能保证“长胎不长肉”呢？如何实现孕期良好的饮食，既很好地满足“必要性体重增加”即胎儿、胎盘等的需要，又避免过多的脂肪贮备，健康地孕育胎儿，是一项系统工程，其中一个最重要的原则是孕期控制体重的正常增长速度，不要增加太快或太慢。

孕期增重多少算合理呢?

孕期合理体重增长与怀孕前准妈妈的体重有关。对于孕前消瘦的准妈妈，怀孕时体重应该多增加一些，以减少缺铁、缺钙、低蛋白血症、胎儿宫内发育受限等孕期并发症的发生；而那些孕前超重和肥胖的准妈妈则要少增加一些，否则容易出现高血压、高血糖、高血脂、胎儿宫内发育加速、羊水过多等孕期并发症。一般来说，孕前中等身材的准妈妈在孕期体重可长12.5~16千克。瘦型准妈妈整个孕期可长12.5~18千克，超重准妈妈，整个孕期可长7 ~11.5千克，肥胖准妈妈整个孕期长6~ 8千克即可。

孕期到底如何吃才能保证“长胎不长肉”呢？

“长胎不长肉”，应要懂得“杂食”。各位孕妈妈对孕期饮食进行选择的基本原则，均衡营养且食物种类丰富。这是由于孕期对于微量元素的要求极高，因此，孕期要比平时的食物品种更加丰富。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保证摄取食物的多样性，平均每天摄入食物12 种以上，每周25种以上。

1、谷类

每天只吃精制的白米白面过于单一，在营养价值方面，杂粮的维生素和微量元素相对于精制的白米白面也更为丰富，除了吃大米、面粉，也需要吃杂粮、豆类等。举例子，孕妈妈可以从高粱米、荞麦米、燕麦米、大麦、芸豆、绿豆、赤豆、豇豆、黑豆等中选择一些喜欢的品种，每日煮饭的时候适当添加即可。

2、肉类

孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）总量200～250克，其中鱼肉、虾肉、禽肉、畜肉、蛋类各50克左右，优先选择白肉。

3、蔬菜与水果

餐餐有蔬菜，建议摄入蔬菜300-500克，以深色蔬菜为主。蔬菜的颜色越深，所含维生素、微量元素及植物化学物也就相对越高。推荐每天摄入200～400克新鲜水果，但水果糖分含量不低，若每天摄入水果过多，既不利于控制体重，同时也会增加患妊娠期糖尿病、新生儿巨大儿的概率。蔬菜水果颜色丰富，每种颜色的蔬果含有不同的微量营养素，因此，蔬菜水果不仅要天天吃，颜色也要一起照顾到。

给孕妈妈的饮食小建议

1、增加新鲜水果、蔬菜和粗粮的摄入。

2、补充一些低脂乳制品，如果你不吃奶制品，那么你可能需要增加钙补充剂的摄入。孕期钙补充剂的摄入量推荐在每日250~1000mg之间。

3、摄取适量的蛋白质，如肉类、鱼、蛋或豆类。

4、如果你是素食主义者，那么你可能需要咨询营养师，寻求最佳的食物选择。对于发育的胎儿来说，全素的饮食有时可能缺少一些必需营养素。

5、掌握一天中可能感觉饥饿的时间，把健康的小吃分多次摄入。三餐之间适量小吃，不仅可以给孕妈妈增加一些能量，而且能让胎儿摄入能量。

原标题：《孕妈咪怎样吃，才能“长胎不长肉”？》

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