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你觉得这听起来很奇怪吗？ 练脖子？ 有点挑剔，我们会发现很少有人在健身房锻炼脖子。 尽管颈部参与了大量锻炼其他肌肉群的运动，事实上我们在训练中往往会通过某些练习做得很糟糕，但事实是，关于颈部 我们不会轻度伸展 或在例行程序之前进行热身。

好吧，你可以 加强和调节颈部. 总是从 关心和尊重 到脊柱开始的区域以及我们头部的支撑将依赖的区域，颈部工作将保证 告别足够的颈椎损伤 很休闲。 因此，冷静地，今天我们将教您锻炼颈部。

事实是，在观察头部和颈部的肌肉组成时，我们不会像身体其他部位那样观察到肉眼可识别和可触知的肌肉划分。 事实上，在这里我们会找到一个 无尽的纤维束，并且集中在我们的耳朵 酯核糖核酸, 以可用的大量音节而闻名。

该区域的每块骨头实际上有一个鞘，肌肉如 埃斯卡尔诺 （中间和前部）， 肩胛骨的角度， el 脾， el omo-hoideo 或 el 胸骨后脑 他们将在这个地区。 通过定位一些已识别的肌肉，直到这个区域将到达终点 空中飞人，到达颈部，或 大胸, 到达颈部的开始。 组成可分为肌肉 皮肤的 y 浅表的，椎前的 和前颈区域的肌肉。

这种构图清楚地表明了许多运动员的恐惧，因为他们没有过度锻炼颈部，无法识别工作区域，没有过度定义自己，最重要的是这是一个非常敏感的区域，一个糟糕的姿势会导致非常糟糕的传球.

我们来打破长矛有利于颈部和反对 只捍卫看得见的作品 在体育馆里。 许多人停止在他们的日常生活中努力工作，原因很简单 不像其他部分那样发声 并认为这是浪费时间。 把时间花在一系列不会被注意到的肌腱和纤维束上，我们已经训练了它们，这被认为是浪费时间，但从长远来看并非如此。 以下是绝大多数运动员逃避颈部训练的一些原因：

您可以在结果变得可见之前开始感受结果。 在几周或几个月的持续锻炼中，您可能会取得显着的效果。 这可能取决于您的健康水平、体型和体脂百分比等因素。 锻炼的持续时间和强度也会影响结果。

您可以通过力量训练锻炼身体其他部位的肌肉。 这可以在没有设备的情况下完成，或者您可以使用阻力带、自由重量或重量机器。 您还可以进行举重训练或参加全身锻炼计划。

您可以考虑服用肌酸、乳清蛋白或 β-丙氨酸等补充剂。 在添加补充剂之前，请务必咨询医生，并确保从信誉良好的来源获得。

为了让您相信锻炼颈部的重要性，我们将为您提供一个 锻炼系列 该 做得不好 它们对您的颈部没有任何好处，使我们的颈椎出现肌肉问题，尤其是骨骼问题。 就像这些错误的解决办法是学会很好地进行练习一样，你也可以对你的脖子做同样的事情。 以正确和冷静的方式，任何颈部运动都可以完成。 我们向您介绍颈部最大的敌人：

就像生活中的一切一样，如果我们做某事是为了您的利益。 奇怪的是，颈部及其工作部位可能是在加强锻炼时提供最大益处的身体部位之一。 这些是与锻炼相关的一些好处和预防措施：

过度劳累或滥用颈部肌肉会导致疼痛和受伤。 这可能是由紧绷的肌肉、磨损的关节和神经压迫引起的。 确保练习不会引起或加重疼痛。 如果感觉不对，就不要做。

锻炼颈部时，请注意不要让自己紧张或紧张。 始终保持良好的姿势和正确的对齐方式。 使用缓慢、受控的动作来完成练习。 走到你自己的边缘，不要强迫任何动作。 你不需要每天都锻炼你的脖子。 给自己时间在会议之间休息。

现在是的，我们开始重视锻炼颈部的各种练习。 再一次，我们记得 安宁和平静 作为关键。 我们不想受伤，如果不是相反。 认真对待重量并根据您的需要调整练习。

我们从一个简单的练习开始 不需要机械 一些实现。 我们将完全站直，将左手放在脸的左侧，在收缩颈部肌肉的同时轻轻用力。 正如我们已经讨论过的腹肌，手只是一种支撑。 轻轻地将脖子向右移动。 完成后，换手和脖子的一侧。

时间：20 秒/休息 30 秒/每侧 3 个系列，每组 20 秒。

这是我们将评估的第一个重量练习。 关于负重，我们建议您从健身房里最基本的负重片开始，同时确定您已经充分热身并拉伸了您的颈部。 甚至不要考虑在寒冷中进行锻炼。 

动作上无非是俯卧在平凳上，头在板凳外。 你把圆盘放在脖子上，你会低下头，然后再抬起头，从而增加重量。 始终用手抓住重量，做出类似于用头确认某事的动作。 好好观察你的呼吸：在下降的过程中，吸一口气，然后在上升的过程中释放它。

如果它让你很沉重， 在没有任何重量的情况下开始做重要的是肌肉收缩。

时间：15 次重复/休息 1 分钟/3 系列 15 次重复

差别不大 从上面从左到右解释的那个。 不同之处在于将手放在脖子或前额上。 其余的，我们会保持身体挺直，同时 我们将避免用手使力 总是。 让它成为没有任何冲动移动的脖子。

时间：20 秒/休息 30 秒/每侧 3 组 20 秒。

在这种情况下，我们将开始使用 松紧带，许多颈部练习的关键要素。 要说面对这个练习 多个是变体，在有一个合作伙伴的基本前提下，将胶带放在您的头上，轻轻拉动，以便您抵制这种冲动。

对于这个场合，我们会建议您在 木板位置与头带。 在运动过程中坚持并保持脊柱静止，十秒钟内你的搭档会轻微抽搐。 拉动应该始终平稳，每次重复的时间不应超过十秒。

时间：3 次重复（10 秒）/休息 30 秒/3 次重复，每次 XNUMX/XNUMX 秒

这次我们回到地面 俯卧位 （面朝下）。 对于此练习，如果正确完成，背部也会受益。 建议将额头放在毛巾上。 这是来自瑜伽世界的练习。

我们将手臂放在两侧，双手放在地板上。 一旦我们占据了位置，我们将尝试 将肩胛骨并拢并抬高躯干，这样我们就可以通过发力来锻炼颈部。 不必过分强行抬高，永远不要停止向前看。 十秒后，重新开始。

时间：10 秒/休息 1 分钟/10 秒重复 10 次

与俯卧撑没有太大区别，除了这次我们将向上提升。 和我们平时练腹肌的动作没有太大区别，只是在额头上放一个圆盘（如果能支撑的话，不然不负重也值得做）。 在长凳上留一些净空，这样你就可以把它放低。 想象 画半圆 涨跌之间。

时间：15 次重复/休息 1 分钟/3 个系列，每组 15 次重复

您还记得上一个用松紧带支撑在木板上的人吗？ 好吧，现在它很相似，但在 弯曲的膝盖位置 像拿着一个 蹲. 在这种情况下，练习可以单独完成，只需将胶带绑在健身房的任何一台机器上，另一端绑在你的头上即可。 我们等十秒钟。 如果我们想让它更复杂，我们可以降低一个膝盖然后另一个膝盖，或者完成下蹲而不是只保持膝盖弯曲。

时间：3 次重复 10/15 秒/休息 30 秒/10 次重复 15/XNUMX 秒

在这个场合， 跪下来 也许离银行一米远。 你必须把 坐在板凳前 并支撑头部躯干的重量。 这是一种锻炼颈后部的动作。 同理，也可以反过来锻炼前半部分，将颈部放在长凳上，将重量支撑在长凳上。

时间：3 次重复 15 秒/休息 1 分钟/15 次重复 XNUMX 秒

这一次，练习将很简单 缩颈抬肩坐. 保持该姿势五秒钟，然后再做一次。 做大约十次重复，然后一边做一边吸气和呼气。

时间：10 次重复，30 秒/休息 XNUMX 秒/XNUMX 次重复，XNUMX 秒

最后一个练习可以在任何地方进行，并且只会锻炼颈部前部的肌肉。 将下巴向颈部降低，直到它触及胸部. 肌肉会收缩，它也会加强下巴。

TIEMPO：重复 10 次/休息 XNUMX 秒

作为任何体育活动的结束和高潮，您不能忘记伸展运动。 在脖子的情况下，这样做就足够了 圆周运动数次 或 在手的帮助下将头向两侧倾斜. 一旦我们感到放松，就该结束常规了。

经历这一切 没有任何借口或无知 将颈部视为我们身体的另一个需要锻炼的区域。 一周锻炼几天就足以享受锻炼良好的颈部，避免受伤、不适，最重要的是，获得幸福感。