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您可能熟悉乳清蛋白作为锻炼后饮用的补充剂，以促进肌肉生长和促进修复。 但因为它是一种天然食品，您可以在饮食中加入乳清蛋白来源，而不必总是选择加工过的粉末。

从各种乳清蛋白食品中进行选择，包括酸奶、干酪和意大利乳清干酪等乳制品。 乳清也是食品的添加剂，例如沙拉酱和婴儿配方奶粉。

乳清是一种牛奶蛋白，是您在一些酸奶或干酪产品上看到的半透明液体。 曾经被认为是培养牛奶制作酸奶或奶酪的废品，乳清充满了 支链氨基酸、功能肽、免疫球蛋白和抗氧化剂。

乳清蛋白占牛奶蛋白的 20%，其余为酪蛋白。 蛋白粉是通过将乳清与酪蛋白分离并纯化制成的。

乳清蛋白被广泛认为是活跃人群的特殊补充剂。 2017 年 XNUMX 月发表在《营养》杂志上的一项分析证实，多年的研究支持乳清具有 促进肌肉生长. 乳清蛋白补充剂实际上可以刺激瘦体重的增长和维持，并缩短剧烈运动后的恢复时间。

乳清可用于您意想不到的产品中。 《食品科学与技术杂志》于 2015 年 XNUMX 月刊登了一份乳清产品清单。该论文指出，它可以作为一种成分添加到：

这些产品中的乳清可能以称为 脱矿乳清、甜乳清、酸性乳清或还原形式. 还原形式和脱矿质乳清是运动补充剂中使用的形式。

非乳制奶，包括燕麦奶、杏仁奶或椰奶等植物奶，不含乳清蛋白。

意大利乳清干酪是乳清蛋白的重要来源。 这种高水分、未压榨的奶酪可能含有相当多的乳清，具体取决于它是单独由乳清制成还是由乳清和牛奶的混合物制成。 有时意大利乳清干酪只用牛奶制成。

虽然有奶酪，但它们含有一些乳清蛋白。 例如，当您打开盖子时，您看到的漂浮在干酪顶部的液体就是乳清蛋白。 即使是硬奶酪也含有一些这种物质。

牛奶中大约 20% 的蛋白质来自乳清。 与乳清蛋白相比，锻炼后饮用牛奶在刺激肌肉生长方面似乎同样有效。

2015 年 20 月出版的《营养学》杂志上的一项研究表明，中年男性在锻炼后摄入 XNUMX 克乳清蛋白和牛奶蛋白可激活肌肉蛋白合成。 效果惊人地相同。

研究人员对结果感到惊讶，因为据称乳清蛋白具有更快的消化速度和更高的亮氨酸利用率。 这 亮氨酸 它是一种对肌肉刺激和生长特别重要的氨基酸。

然而，仅仅一年后，也就是 2016 年 XNUMX 月发表在《营养学》杂志上的研究发现，摄入乳清蛋白会导致肌肉蛋白质合成的速度最快。 他们发现牛奶蛋白具有中间效应，结果表明 酪蛋白的作用最慢. 运动后使用时，这三者都优于大豆蛋白。

山羊奶含有与牛奶相似的蛋白质，例如乳清和酪蛋白。

在所有可供您选择的乳清蛋白来源中，酸奶是最好的之一。 它还包含 钙、钾和益生菌 帮助您的肠道健康。

为了制作希腊酸奶，制造商会过滤掉大部分乳清，从而减少液体含量。 每杯还剩下大约 15 克蛋白质，其中 80% 是酪蛋白.

棒状、蛋白粉和即饮奶昔以及蛋白水形式的乳清补充剂是乳清蛋白的最佳来源。 乳清蛋白粉有不同的形式，每种都有不同的加工类型。 您选择的乳清类型取决于您的具体需求和目标，还取决于您是否有乳糖不耐症问题。

要快速摇晃，只需将蛋白粉与水、果汁或牛奶混合即可。 将乳清蛋白与您选择的水果、蔬菜和坚果酱的不同组合混合，或与一些冰混合，制成美味的代餐奶昔或锻炼后零食。 蛋白粉也可以混入燕麦、烤成煎饼或混入美味的砂锅菜。 请记住为这种用途选择纯无糖口味。

加工乳清时，它会脱水并去除乳糖、灰分和一些矿物质。 这 浓缩乳清 它通常含有更多的生物活性成分和蛋白质，对于寻求增肌和恢复的运动员来说非常有效。

El 分离蛋白 乳清是最纯净的乳清形式，但它比浓缩物经过更多加工。 几乎所有的乳糖和脂肪都被去除，对乳糖不耐症的人来说是安全的。 但是，虽然分离乳清蛋白的蛋白质浓度很高，但由于其中的大部分蛋白质已经变性，因此其结构已被破坏，因此效果不佳。

乳清蛋白 水解的 它经过酸处理并加热到高温以分离蛋白质。 据说这种制造过程使乳清更容易吸收。 该研究发表在 2017 年 XNUMX 月的美国营养学院杂志上，发现水解乳清和浓缩乳清在肌肉生长和恢复指标方面的结果几乎相同。 结果发现 水解蛋白增加脂肪减少 比专心更好

一些蛋白质棒含有乳清，但不是全部。 阅读成分表，找出您最喜欢的营养棒中的蛋白质类型。 许多酒吧含有大豆蛋白，而其他酒吧可能使用植物蛋白的组合。

一般而言，建议从蛋白粉中获取的蛋白质不超过每日蛋白质摄入量的 20-33%。 强调全食物来源可以让减肥的人受益，而蛋白粉可以帮助增重的人。

为确保整体健康的良好微量营养素范围，重要的是在饮食中包含蛋白质的全食物来源。

减肥时，重要的是要关注能让您保持饱腹感的食物，以帮助控制因热量不足而产生的饥饿感和食欲。

咀嚼全食而不是饮用液体卡路里可以减少能量摄入并增加饱腹感，这意味着吃乳清蛋白的全食物而不是喝蛋白质奶昔可以更容易地实现你的目标。

在这种情况下，建议选择更多乳清蛋白的天然食物来源，例如希腊酸奶或干酪，而不是乳清蛋白粉。

当体重增加时，重要的是要集中精力从不会让我们感到饱腹感的食物中获取卡路里，这样我们才能实现卡路里过剩。 喝含蛋白质粉的蛋白质奶昔等卡路里可以帮助实现这一目标。

在这种情况下，建议用乳清蛋白粉制作蛋白奶昔或在现有食物中添加乳清蛋白粉。