E（轻松跑）强度，配速较为舒适，开始深呼吸但仍然可以进行交谈。适用于进行基础心肺功能训练，减脂。在这个强度下，可以增加肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，提升肌肉用氧能力，促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增生。脂肪供能比例会大幅的提高。很多初学者或者大体重跑者，最开始的一段时间，训练最多的就是轻松跑。

当得知自己的最大心率和静息心率，也就能得到E/M/T/A/I心率区间的范围了。使用佳明产品时，你可以在 Garmin Connect 中找到「设置心率区间」，选择基于储备心率百分比，输入相应数据以及百分比，即可得到 E/M/T/A/I 区间的心率范围。

以减脂为目的的慢跑配速多少合适？——需要根据每个人的心率而定。当你当下跑步的配速，能使你的心率控制在这两种计算方式下对应的心率区间内，就是适合你的减脂慢跑配速。

这里我们给出一组参考数据：

对大多数有一定基础的跑者来说，10公里的成绩有很强的参考价值。根据2019年线上马拉松大数据统计*，在10公里跑步完赛成绩中：

*数据参考：https://mp.weixin.qq.com/s/wTPv-hRTcnkf-DX5rzOwpg

我们选取这组数据作为参考，是因为2019年是国内跑步的巅峰和大爆发，线上马拉松参与人群覆盖更为广泛。而且跑线上马，多数人往往采取相对舒适的速度进行，比线下赛事更接近轻松的情况（大约7分30秒/公里~5分/公里）。把这组数据稍微优化一些，比如区间中降低严肃跑者的占比，7分30秒/公里到6分/公里非常有可能是最多的人群，或许能窥探出当前跑者轻松跑的平均配速水平。

有氧耐力，也叫有氧能力。是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）功能为主的运动能力。

其中，最大摄氧量（VO2max）和乳酸阈值（LT）是评定人体有氧工作能力的重要指标，前者主要反映心肺功能，后者主要反映骨骼肌的代谢水平。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分种。保持时间最少为5分钟，一般则在15分钟以上。

对人体而言，新陈代谢、能量合成的过程都离不开氧气，当能量合成的过程中用到氧气的时候，这个运动就被称为有氧运动，如果不需要氧气，则被称为无氧运动。除了这点，还可以用能量合成的主要燃料来区别它们。

有氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖元，我们把人体的这种能力成为有氧。

无氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是糖元而不是脂肪，我们把人体的这种能力成为无氧。

最大心率的70%~80%，这时处在有氧区间，又很接近无氧的界限，可以称为有氧动力区间，训练主要提高有氧能力。这时的配速需要更深的呼吸，交谈开始变得困难。这个区间可以增强心肺功能，获得更强的耐力。

储备心率下的M区间，用这个配速慢跑，可以让你的耐力得到最好的成长。一场马拉松多数时间的配速，也是这个强度的配速。如果我们用跑步时说话聊天来打比方的话，E强度可以让你像逗哏一样说较长的句子，M强度时你就只能当捧哏的说些短句子了。

基于中国跑者整体的大数据，2019年北京马拉松平均完赛时间4:16:00，其中男子平均完赛时间4:11:25，女子4:34:18，也就是男子大概的M配速5分57秒/公里左右，女子大概的M配速为6分30秒/公里（数据来自北京马拉松官网）。

选取这个数据参考是因为北京马拉松是国内参与人群最广泛地赛事之一，几乎全国各地跑者都会来参加，同时2019年又是国内马拉松赛事的高峰，2020及2021年因为疫情导致赛事暂停或者变数较多难以统计。

当然，所有这些数据都只是提供的参考，具体个人的慢跑最适合的配速，还是要看心率。

最后说一下运动时长～

一般来说当距离为5~10公里或时间为半小时以上，一小时以内的有氧运动，对于增加体能，效果非常好。慢跑提高健康水平，一个很重要原因是长时间的跑步，身体的内环境会发生改变，血糖供能、脂肪酸供能、肾上腺素、内啡肽……各种脏器都开始适应运动中的节奏，身体至少经历了一次从静止到运动状态的换挡，全身的组织器官活跃度都增加了。

如果运动时间太短，对整个身体内环境的刺激不够明显，如果运动时间太长，能量消耗就比较大，需要额外营养补充了，而且也更加辛苦。

“ 慢跑的目标是什么？” 决定了什么配速是最好的。你不妨用自己的最大心率去控制跑步速度，来达到你通过慢跑想要达到的目的。这里没有给出一个统一的答案，是因为每个人的情况不同，需要自己测量心率找到适合区间内来确认，我们建议大家可以在第一次测试最大心率时多试几次，避免产生误差，同时，比起偶尔佩戴一次，长期佩戴监测心率的手表更能提高监测数据的准确度。

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