O(∩_∩)O~ http://www.douban.com/group/topic/18234876/?start=100 之前受了妹妹刺激 决定要塑身减肥 本身胃不好 所以过度节食甚至绝食减肥被pass掉 于是打算加强锻炼 每隔一天步行30分钟 每餐不能过饱 后来看到ich的帖子决定每天在刮痧30分钟减腿 从3月6号开始 已经一周了 大腿和小腿围都减了1cm 前天看到郑多燕的健身操帖子 于是每晚刮痧前又加了30分钟跳操 呵呵感觉项目有点多 不过我会继续坚持的 之所以开这个贴是看到很多mm为了减肥过度节食 然后又暴饮暴食很痛苦 决定和大家分享一下昨天看到的《郑多燕减肥天书》里的内容 http://wenku.baidu.com/view/5b7c758ca0116c175f0e48ad.html （百度文库里的链接 有兴趣可以直接看看） 我很赞同里面的观点 减肥是要自己变得更好 但是首先要肯定现在的自己 1。要积极的充满信心的看待自己 2。要懂得爱护自己 不能单纯的只要体重降下来 身体健康反而被搞垮了 3。不要认为减肥是对自己的惩罚 我们是为了要更健康、幸福、舒服的享受完美生活才减肥的 减肥不仅要找到一种适合自己的方法，而且要坚定不移的去相信自己的方法可行，不能因为暂时的效果不显著而放弃，只有量的积累才会有质的飞跃。 心态变平和了，减肥也就顺利了，首先这里有一些公式 1、标准体重=【身高（cm）-100】×0.9 2、肥胖度（%）=【实际体重（kg）-标准体重（kg）】÷标准体重（kg） 一般肥胖度在11%-19%为超重，20%以上为肥胖（其实一般嚷嚷着要减肥的mm们之多属于超重范围 甚至标准体重的 有的时候只要不是觉得自己身材太过分 不用逼着自己绝食的 真的） 3、身高体重指数（身体质量指数）=体重（kg）÷身高（m）² 这个指数在20-22.9属于正常，23-24.9属于超重就是轻微肥胖，25以上为严重肥胖 这时候就容易得很多疾病了必须要减肥了 ******************************************************* 下面来记录一下我的具体数据： 首先减肥之前要列出减肥的优缺点，如果有点多余缺点，那么证明你的减肥心理准备已经做好了 我认为减肥的优点vs缺点 身材匀称，不会有凸出的小腹vs必须坚持运动 可以穿各种喜欢的衣服vs饮食注意比较多 更健康，更自信 我的标准体重：57.6kg 肥胖度：6% 身高体重指数：22.68 评价：正常 应该减多少：3.4kg 8周想减多少：5kg （循序渐进比较好，减重太突然影响健康） 目标体重：54kg 身高：1.64 体重：61kg 小腿围：35（刮痧之前36） 大腿围：55（之前56.5) 腰围：81（⊙﹏⊙b这就是为什么我要减肥的原因） 臀围：97 胸围：90 腹围：87！！！⊙﹏⊙b 为了健康有效的减肥，首先每天早上要喝补肾粥品（因为肾有多年轻，人就有多年轻）+鸡蛋+凉拌小菜或咸菜 中午呢吃什么还没想好（呵呵 单位附近可供选择的食品吧好像没有太多助减肥的 决定下周带饭） 晚饭呢就是半个蔬菜沙拉啊，做个汤啊之类的 晚餐是最可以少吃的一顿饭 其实关于食谱啊 “减肥天书”上也有介绍 而且是比较仁慈的那种食谱 A：谷类 B：鱼类 C：蔬菜类 D：水果类 E：牛奶类 F：脂肪类 1100千卡的食谱 早：A1.5+B1+C2.5+D1+F1 午：A2 +B1+C2 +F0.5 晚：A1.5+B1+C2.5+F0.5 零食：E1 1200千卡的食谱 早：A1.5+B1+C2.5+D1+F1 午：A2 +B2+C2 +F1 晚：A1.5+B1+C2.5+F1 零食：E1 1300千卡的食谱 早：A2+B1+C2.5+F1 午：A2+B2+C2 +F1 晚：A2+B1+C2.5+F1 零食：E1+D1 数字呢是代表一个单位A1.5就是代表A类食品需要摄取1.5个单位。如果家里有麦米饭的话（我不知道什么是麦米饭，书上是这么说的，估计是韩国的特有称呼，我姑且算他就是米饭）70g麦米的交换单位是1，吃105g麦米饭就是食谱中的A1.5 关于食物交换列表我放相册里吧，有兴趣的可以看看 http://www.douban.com/photos/album/44498482/ 1100千卡的食谱适合身高体格比较小，活动量不多，能量消耗比较少的mm 1300千卡的食谱适合身高体格比较大，活动量多，能量消耗比较大的mm 介绍完书里的第一周减肥内容，我来记录一下我这段时间的计划和完成情况 呵呵 3.11 早餐：固元膏1勺+豆浆+卷饼（鸡蛋一个，生菜，胡萝卜，火腿肠若干） 午餐：蚬子2/3碗 晚餐：蔬菜沙拉一份（西生菜+紫甘蓝+洋葱+葡萄干+圣女果+蛋黄酱） 零食：章鱼小丸子1个+鸭梨1个 运动：逛街4小时+健身操15分钟（第一次做没跟下来，第二天腰和胳膊疼啊） 刮痧：腿部30分钟 3.12（周六） 6:40起床 早餐+午餐：固元膏1勺（朋友推荐吃这个比较条理内分泌什么的，我吃了2个月了，上次没痛经，手脚不是很凉了，缓解便秘）+鸭梨1个 +煎蛋2个+苹果半个 晚餐：米饭3口+蒜蓉茼蒿+1根黄瓜蘸鸡蛋酱 零食：梨1个 运动：早市买菜拎菜40分钟（⊙﹏⊙b 算运动了，平时没买菜这个项目的）+30分钟健身操 刮痧：腿部30分钟 3.13（今天） 早餐：米饭3口+煎蛋1个+茼蒿若干（昨晚剩的） 午饭：米饭小小半碗+鲶鱼炖茄子若干+黄瓜拌裙带菜若干 零食：梨1个 晚餐：（还没吃）沙拉（西生菜+紫甘蓝+葡萄干+黄瓜+洋葱+蛋黄酱） 运动：健身操30分钟（之前会做一组伸展运动） 刮痧：腿部30分钟（我从3.6号开始，准备做到4.6号，看下效果） 恩恩 好了 就这些