短时间内，减肥幅度过大也不是什么好事。一般建议月均减重幅度不要超过10%。比如5月1日的体重是90kg，6月1日的体重最多降到81kg。

实际上，超过10%的月均减幅，仍可能对身体健康不利，最好控制在5%以内。对于这位90kg的男士，一个月后的体重控制在85至86kg以上比较合适。

用5%的月均减幅来计算，降低到67.5kg，大约在6个月后，体重将下降到66kg。

实际上，上述减肥速度并不慢，甚至可以说是比较快的减肥速度。而越快的减肥速度、越大的减幅，也就意味着“饮食控制愈加苛刻、运动需要更加努力”。

假设实现减重22.5kg的目标用时六个月，那么前三个月可以这样做：

（1）饮食方面：

不吃零食，尤其是较甜的食物，包括饮料、糕点、过甜的水果等。

适当控制碳水化合物的摄入，午晚餐七分饱，特别要控制精制碳水食物的量。

晚餐时，主食的量要减少，甚至可以过渡到晚餐不吃主食，保持一段时间。

晚上九点后，不再进食，戒除夜宵。

油腻、油煎、油炸类食物应减少，最好以水煮炖蒸食物为主。

（2）运动方面：

长时间的中低强度有氧运动，首推慢跑。然而，体重90kg的超重或肥胖者，刚开始肯定是跑不动的。即便跑得动，对下肢关节也不利。因此，刚开始可以快走、做有氧操、练动感单车等运动。

运动减肥，本质上就是要加大热量的消耗，更快更多地消除堆积的多余脂肪。因此，在身体可承受范围内，应尽可能多运动，才能让减肥速度更快。建议，每周有氧锻炼5次，每次1小时。

如果能做到以上这些，足以保证前三个月，有一个非常快速的减脂过程。

那后三个月呢？后三个月就要困难多了。

第1个困难：平台期

之前我们在讨论“减肥22.5kg需要用多久”这个问题时，实际上是过于理想化了。

减肥的过程，可不是做数学题。因为身体会不断适应锻炼者采取的减肥措施，减肥效果会随时间推移，不断衰减。也就是说，体重的减少并不是按月平均发生的，大多呈现“前慢后快”的特点。

经验上，两三个月之后，减肥者就会迎来第一个平台期。进入平台期之后，御行君提供给各位参考的“前三个月运动和饮食参考方案”，就基本不管用了。需要锻炼者调整和升级方案。同样，也没有统一的或标准的方案可用，需要因人而异。

平台期会持续多久呢？不知道。如果你不做出改变，陷在里面几年都是有可能的。

而且平台期不会只有一次，它会反复光顾。不仅减脂，包括力量训练，也会遭遇平台期。平台期是运动健身过程中，普遍的现象。

第2个困难：体脂率越低，减脂越困难

正常体脂率，男性为15%至18%，女性为20%至25%。在正常体脂率以上时，减肥较容易、减肥速度也较快。接近和进入正常体脂率范围后，减脂就会越发变得困难。

也就是说，175cm的男性，从体重90kg减到70kg左右可能速度较快。但再往下减，减到66kg、67kg的标准体重所花费的时间，有可能是前面所用时间的数倍。

到底是用三个月、六个月，还是一年或更长的时间减掉22.5kg，在于每个人的减肥方法是否正确、是否足够努力。22.5kg的目标很美好，只是道路艰难，你得做好准备！返回搜狐，查看更多