原创 胡璇 马蕾孕哺育

有的人说，孕期就应该躺着静养，坚决不能运动。但也有人说，孕期适量运动对孕妈妈和宝宝都有好处。

到底是怎样的呢？如果孕妈妈孕期运动又应该如何做呢？今天就来和大家聊聊关于孕期运动的好处及注意事项。

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孕期运动

有哪些好处呢？

首先要告诉大家对绝大多数健康的孕妇来说孕期运动都是利大于弊

的。

孕期运动的有五大好处：

1. 促进孕妇血液循环，增强身体新陈代谢，舒展身体，加强肌肉对骨骼的支撑，缓解孕中晚期出现的身体水肿及腰背及骨盆区域疼痛；

2. 保持身心愉悦，运动时大脑会产生内啡肽及多巴胺，可以有效缓解孕妈妈孕期情绪低落；

3. 能够改善睡眠，运动消耗体能后孕妈妈可以更容易入睡；

4. 有助提升顺产几率，提升体能增加产力，如果有针对盆底肌的锻炼，还可以降低第二产程中盆底肌的撕裂和侧切可能性；

5. 有助于母胎控制体重，同时可降低妊高症，糖尿病等并发症的发生可能性；

02

怀孕期间

运动有哪些注意事项？

首先咨询你的医生

可以在门诊产检时将计划的运动项目告诉医生，医生会告知您是否适合，或可能对你或者宝宝带来不利的影响。

其次评估自己的体能状态

例如怀孕之前你是不是一个有经常运动习惯的人呢？之前一直坚持的运动是否是你现在仍然愿意继续坚持这项运动，要进行的运动强度适不适合你现在的体能？因为肚子里有小宝宝会消耗你一些精力和体能。

例如：你过去一直有每天2公里慢跑的习惯，或许你可以考虑将慢跑的路程缩短比如慢跑1公里，又或者更换一种相对的轻松的运动，例如快走3公里。

如果你与大部分女性一样，通常没有良好的运动习惯，那么怀孕是你培养运动习惯最好的运动时机。

但一定要记住怀孕时做运动是为了让自己保持身心健康，而不是为了减肥。

根据运动学家的研究，如果孕期运动减重，可能会导致孕妇内脂燃烧产生毒素，通过血液影响宝宝的健康。

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如何判断

自己的运动量是否合适？

一般来说，判断运动强度根据以妈妈的心率来为标准。

研究指出，母亲运动时心率达到每分钟150次以上，胎儿的心率也会明显上升。所以建议妈妈运动时将心率控制在140以下。

以下为大家提供三种判断自己运动心率是否合适的标准:

1.脉搏

可以通过手运动手表，或者自测脉搏来了解自己的心率，自测脉搏方式可以是在手腕大动脉或者下颚颈部方向大动脉进行自测。

只需要轻轻的放在脉搏上，计算10秒的脉搏数量，并乘以6，就可以得到每分钟的心跳速度。当然，运动手表的记录会更加的准确明了。

2.通过自己的说话判断

如果你运动时说话有上气不接下气的感觉，那请立刻将目前的运动减缓下来，直到你可以保持正常的说话的强度位置。

3. 倾听你自己身体的声音

如果你运动时头晕目眩，头痛，呼吸困难，心悸，子宫收缩，阴道出血或者漏尿，或者身体某些部分出现疼痛，就应该立刻停止。

再次强调孕期运动的关键是，身心愉悦，你必须懂得尊重身体感受，才能够确保自身与宝宝的安全。

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热身与缓和非常重要

怀孕期间所有血液的补给都是以子宫和宝宝为优先。内循环系统的运动需要花时间适应肌肉在运动时额外的血氧需求。

因此，在运动之前，你最好先做五分钟的热身操，让身体的肌肉慢慢做好准备。

同时运动结束之后再持续进行五分钟的缓和运动，让身体内的循环系统能够慢慢调整到正常状态。

如果你没有做热身或者缓和运动，肌肉突然的动起来，或从急剧运动中突然停止，都会造成血液大量驻留在运动的肌肉内，而可能影响妈妈和宝宝的健康。

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哪些运动适合呢？

其实只要强度适合妈妈身体的运动都是可以的，所以我们会看到有的明星运动做健身，有的妈妈运动做瑜伽，也有些妈妈会坚持有用。

像日常生活中的慢跑、快走、普拉提、瑜伽、游泳、舞蹈、太极都是合适的。

通常我们还会建议孕妈妈在做其他有氧或无氧运动的基础上增加一项凯格尔运动。

经过锻炼的盆底肌，孕期可以帮助妈妈减少漏尿；产时可以帮助妈妈合理用力，减少撕裂；产后帮助妈妈快速恢复产前状态。

原标题：《孕期专栏 | 孕期该如何运动？》

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