跳远全名为急行跳远，它起源于古希腊奥林匹克运动。在第1届现代奥运会上就设置了男子跳远项目，是最早举办田赛项目之一。   在谈跳远之前，我们务必知道跳远比赛的竞赛规则。  跳远助跑至少40米长，犯规线是20厘米宽的起跳板的远端线，跳远运动员落到长方形的柔软、潮湿的沙坑里。在跳远比赛中，沙坑离起跳板有1到3米远；起跳板远端有一道粘土制作的犯规线以辨别运动员是否在起跳时犯规。跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的最近痕迹为止。如果出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到最接近的厘米数。如果运动员在跳跃时遇到障碍，裁判员可以判妨碍并给与第二次试跳机会。运动员在比赛期间可以离 开赛区，但必须经过裁判的批准并由裁判陪同离开。比赛进行过程中运动员不能接受帮助。除非是经过指定的医务人员进行身体检查或者与不在比赛区里的个人进行交谈或其他通讯联络。裁判可以因运动员超过比赛时间限制而不按规定跳跃判罚试跳无效。如果在时间用尽前已经起跑则成绩算数。如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了离沙坑最接近标记后面的坑外场地就构成了犯规。后一种情况常常发生在运动员想伸出手支撑身体以维持平衡的时候。所以在跳远比赛中，除了要踏板的精准，还要在落地时维持身体的平衡。如果有几位选手跳出相同的成绩，那么就比较次好成绩决出胜负。如果还不能解决问题，就比较第三好的成绩，以此类推，如仍相等，并涉及第一名者，则令比赛队员，按原来的比赛成绩，进行新一轮试跳，直到决出名次为止。   跳远的历史发展比较悠久，古希腊奥运会上就有跳远项目的比赛，在1896年举行的第一届现代奥运会跳远选手采用的是最简单的蹲踞式。1898年美国运动员普林斯坦采用了“两步半”走步式，成绩为7m24.1920年芬兰运动员B. 图洛斯以挺身式，跳出了7.56m。

美国运动员欧文斯于1935年创造的世界纪录8.13m(蹲踞式)曾保持25年之久，继1960年美国运动员波士顿打破欧文斯的世界纪录后，苏联运动员捷尔等人不断刷新世界纪录，在1968年第19届奥运会上，美国选手比蒙以助跑速度快、腾空高的特点，创造了8m90新纪录，舆论界曾称他是21世纪的记录。此后，很多优秀运动员距这一成绩都有较大差距。1991年在东京举行的第三届世界田径锦标赛上，美国运动员鲍威尔用助跑最后几步加速上板，以较高的助跑速度和较大的腾起角度的起跳技术，把比蒙保持23年的跳远世界纪录改写为8m95。如今已经过去28年，这个记录还未被超越。在昨年，有一位20岁运动员在超风速的情况下特别接近这一项纪录，他就是古巴的小将埃切瓦利亚，让我们期待他能够打破记录，将跳远这一运动突破九米大关。   跳远一共分为四个动作，由助跑、起跳、腾空和落地等动作组合而成。运动员沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落下。跳远的空中动作分为三种：蹲踞式、挺身式、走步式（两步半、三步半），不同的动作对于身体的能力也不同。所以在跳远中，我们需要训练的方面要从一下几个方面来训练：速度、耐力、爆发、协调、各部位力量、心理。

跳远最主要的是在助跑和起跳这一方面的衔接，也就是在尽可能保持住自己的初速度下来做好腾空步，将高度提高，来方便做空中动作。起跳技术分为起跳脚的着地、缓冲和蹬伸三个动作阶段。

在踏板前一刻，起跳脚应积极主动着地，这既可以减少昭着地帝时的冲击力，又可为着地后快速前移身体做准备。起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面。着地瞬间，上体角度为90°~107°，小腿与地面夹角约65°，膝关节为175°~178°。起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达到最大时，这一动作过程为缓冲阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，减少助跑速度的损失，积极前移身体，为蹬伸创造有利条件。

所以在腾空步中这一环节中，我们需要训练的主要为踝关节力量、腰腹核心力量。

在踏板时，起跳腿的前脚掌滚动着地，利用踝关节的力量将身体支起来，所以对于踝关节的力量要求就格外地高。对于踝关节的力量练习，我们可以通过一下几个方面来练习：

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至膝盖呈90度的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤

第二项：抬脚尖提踵

1．首先，找个梯级来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 在台阶上， 把一只脚放上去，呈90度

2.尽全力的跳开， 在空中换脚，再放在台阶上，

3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1. 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。

2. 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时，再迅速起跳，完成一次。

第五项：腾空步练习

腾空步先从一步起跳再至三步起跳再到五步起跳最后再到七步起跳，每一次距离为50m，每一项做三组。腾空步训练不仅能够锻炼踝关节的力量，还能感受到起跳后滞空的感觉。

第六项：杠铃

在以上的五项中，都可以根据自身能力来添加重量不等的杠铃来更好地训练踝关节力量。

在起跳衔接阶段，腰腹部的力量主要是为了使身体挺直。在起跳时，身体前倾会限制起跳的高度，使后面的空中动作不能够完整有效做完，身体后仰则会将重心置于后方，极大减少初速度。对于腰腹训练，在后面要讲的的收腿阶段我再详细介绍。

腾空步是跳远最核心的动作，但较高的初速度也是跳远的基础，它对于跳远成绩有决定意义。跳远助跑的任务就是为了获得更快的水平速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做准备。

助跑的种类也不同：从准备方式可以为分行径间加速和定点加速两种。所谓行径间加速就是运动员在助跑前跳跃或走3~5m然后进行助跑，而原地加速就是运动员直接进入助跑状态。从加速方式也可分为平稳加速和积极加速两种。平稳加速的跑法与加速跑基本相同，特点是开始阶段步频较慢，然后再逐渐加大步长和保持步长的基础上提高步频。助跑最后几步保持步长，提高步频。平稳加速方式的加速时间较长，加速过程是逐渐、均匀而平稳地进行，因此，跑的动作轻松、自然。刘易斯等优秀运动员大都采用这种方式。积极加速助跑的特点是步频始终保持在较高水平，能够较早地摆脱静止状态并获得较高的助跑速度。积极加速的跑法是助跑开始几步的步长较短,上体前倾度较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。

助跑时，为给准确的踏板创造条件，应注意以下几个方面：

固定起跑姿势、加速方式和助跑节奏。起跑后第一步的步幅和节奏对助跑的稳定性和准确性至关重要，应准确把握。

正确设置助跑标志。为了使助跑更加稳定和准确，可在助跑途中设置标志。标志不宜设置过多，以免分散助跑时的注意力和影响助跑的连贯性。设置标志为的是提高助跑的准确性和起跳的信心，提高助跑速度，或是在维持速度中进入起跳。

对已确定的主炮距离，要根据变化的外界条件，如风力、风向、气温、助跑道的质地、比赛时间并结合自身状态，反复进行检查和调整，保证在比赛时准确的踏板。

  跳远的速度训练和短跑的训练是大相径庭的，在短跑中，速度主要是要求向前，而跳远不一样，跳远的速度不仅要求向前，而且要要求重心向上，为起跳做准备。在训练中，速度训练可通过以下几点进行训练：

跑的专门性训练：包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等。

40~60m的加速跑或变速跑

30~60m的牵引重物或负重跑

各种短距离行进间跑

利用助力（顺风、下坡）40~60m的加速跑

小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑

下坡全程助跑与平地全程助跑交替练习

  速度和腾空是决定跳远的基础，在这一基础上，空中动作和落地动作能够进一步提高跳远的成绩。

空中动作又简到难分别是蹲踞式、挺身式、走步式，这一切都根据运动员的协调性与速率的运用性等等，适合即合理。由于跳远起跳时产生时身体向前的旋转力，空中动作就是要减少身体向前旋转，保持身体在空中的平衡，最大限度地利用身体重心抛物线轨迹，把两腿充分地向前伸出，为合理的落地做好准备。起跳后产生的身体向前的旋转力，不仅与起跳脚着地的制动力大小有密切关系，而且还因起跳腾空后不同的空中动作而有所差异。据研究计算，蹲踞式姿势旋转力矩为0.44公斤米，挺身式为1.2公斤米，走步式为1.8公斤米。因此，优秀男子运动员大都采用走步式，优秀女子运动员大都采用挺身式的空中动作。

  蹲距式跳远是跳远技术中比较容易掌握的一种 其技术要领是人体单脚起跳腾空后，上体保持正直、摆动腿的大腿部分继续向上摆动，留在体后的起跳腿开始屈膝前摆，这样，逐步靠拢摆动腿，逐渐在空中形成蹲踞式，落地前小腿自然钱伸落地。挺身式跳远是在起跳腾空后，摆动腿的大腿积极下放，小腿随之向下、向后方摆动，留在体后的起跳腿与向前的摆动腿靠拢，当达到腾空最高点时，身体充分伸展，形成”挺胸展髋“姿势，两臂上举或后摆，然后收腹举腿，双腿前伸，完成落地动作。走步式是在起跳腾空后，摆动腿落下并向后摆动，同时起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然换步动作，成为起跳腿在前、摆动腿在后的空中动作，在空中完成一个换步动作，称之为两步半走步式。在空中完成两次换步动作的为三步半走步式。走步式的摆臂动作有两种：一种是与下肢动作配合的自然前后摆动，一种是与下肢协调配合的直臂绕环动作。走步式空中动作的特点是：助跑起跳、空中动作各技术部分衔接紧密，动作自然连贯，便于发挥助跑速度和保持身体在空中的平衡。

 从起跳脚离地后，运动员身体重心抛物线的移动轨迹就已被决定。良好的空中动作是合理落地的基础。落地前，双臂快速向后方摆动，这有利于双腿向上抬起并向前方伸出。着地前尽量减小双腿与地面的夹角，以便于足的着地点更靠近身体重心轨迹的落点，增加跳跃的距离。双足着地以后，应及时屈膝缓冲，髋部迅速向前移动，双臂快速前摆，使身体，特别是将臀部迅速移过落地点。

 训练空中动作，个人的素质与能力是基础，首先要有良好的协调性，在滞空时能够自然完成这一系列动作，其次就是腰腹的力量，只有腰腹力量足够，才能够优秀地完成收腹举腿，对于挺身式跳远还要锻炼背部力量，以便在挺身时能够更好完成送髋。

对于腰腹训练有以下几点：

必须先要压腿，较好的柔韧性，才能保证髋关节的灵活性，学习控制骨盆的位置。  2.必须和腹肌形成对抗，腹肌力量要跟的上，成正比。  3.腰腿力是结合的，相互影响的，腿部，臀部力量必须更强，远远比腰部力量大的多，才能有效的保护腰椎，安全的提高腰部肌肉力量。  4.必须遵守“练腰不弯腰，弯腰必伤腰”的训练原则，主要运动的是髋关节，腰椎控制不动。  5.必须知道脊柱的正常生理曲度在哪！学会保持，控制，在去训练力量才有意义。  6.控制训练次数，总量，腰部肌肉可以力量很强，但不是耐力肌群，很容易劳损。力量训练次数控制在3～5次，极限时做单次组。  7.把有限的体力，用在最有效的训练动作上，集中完成大重量的训练。  8.必须热身充足，在开始训练。  9.硬拉的重量要求应该是体重的1.5倍为基础，就是150%的负重强度，力量的大小同样是按自重比来衡量。  10.腰部力量要结合整个背部肌群的训练，及足够的握力，辅助肌群的力量。腿部力量是决定你有没有资格安全的训练腰部力量，而辅助肌群是决定你能否训练到更强大的力量，而不被拖累。

 以上是关于跳远的直接训练，但是对于比赛，运动员还应该做到耐力与心理的训练。

  除开正式比赛跑步点的次数，跳远比赛每个人都至少有三次试跳，然后前八名再试跳3次，这对于运动员的体能要求就十分重要，如何使这六跳都能用百分之百的状态来完成，除了运动员在场上热身及保暖之外还应在训练时就训练运动员的耐力。

  训练耐力主要有两种方法训练，第一种是持续爆发能力，训练时可以通过百米的方式，使运动员用全力跑完第一个在100m短暂休息（1~3min）后用全力跑完第二个，循环至五个为一组，休息较长时间后开始第二组。此方法能够提高运动员的持续爆发能力，每一个训练时段做两组即可。第二种方法是直接的耐力训练，使人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力，训练时可以通过4321训练方式，即分别用60％到80％的状态跑完400m、300m、200m、100m，每一个训练时段做完一个即可。

 跳远是一项极具偶然性的项目，它与径赛不同，除了运动员克服紧张的能力，还要加强运动员的心理承受能力与临场调整能力及战术运用的方法。在场上，运动员若犯规时需要调整好自己的心态，通过移动步点的方法来找准踏板，如果前两跳都没有成绩时，最后一跳就应该采取保成绩的方法适当后移。这方面的训练方法可以通过多练习节奏跑，踩准步点，将每一步的步幅控制在几毫米的差别上，并确立好第二步点，在比赛中通过第二步点时根据距第二步点的距离来暗示自己加速和减速。对于心理的承受力和临场发挥多参加比赛来锻炼自己，争取将每一次比赛的失误划到最小。

 只要努力，就一定会有收获，成功可能会迟到，但是一定会到来。我们遇到什么困难，也不要怕，微笑着面对它，消除恐惧的最好方法就是面对恐惧，坚持，才是胜利，加油，奥里给！