一、50米跑技术要领

从完整技术上看，50米跑也要分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分

1.听到“各就位”口令后，应轻快地走到起跑线前，做2-3次深呼吸。可采用站立式或单手触地的起跑方式起跑。

2.“预备”口令后，平稳从容地降低身体重心，使体重落在前腿上。此时，肩部可略超出起跑线，注意力集中听枪声。

3.当听到枪声后，前腿迅速后蹬，后腿积极前摆，两手迅速配合摆臂，使身体向前冲出去。

4.加速跑的步幅要小:起跑时的单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面(步伐过大时，前脚会处于身体前面)。记住:步幅越大，身体的平衡感就越差;相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。

5.前倾身体:前程要保持身体稍微前倾(但不至于跌到)，不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。

6、S形体姿:跑步时，背部挺直，全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应明显比平时站立时低一些为宜。

7、脚前掌着地:只用脚前脚掌或脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑动能。

8、节奏要快:每分钟需换腿180~190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住:单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。

9、单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，大腿带动小腿向臀部方向自然地折叠上去，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，向后提拉折叠后腿。

10、一脚着地，另一脚在迅速提拉折叠时，不要用力上翘。注意力放在快速蹬摆的节奏上，跑步速度越快，这种惯性所导致的上拉折叠的幅度就越大。

11、自然落下:当蹬地脚离开地面后，应当向后自然拉起，感受到像在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线(不要通过肌肉施加任何力量)般自然落下。

二、短跑的辅助性练习方法

50米的短跑练习可以通过一系列辅助跑法来提升专项成绩。

下面将7种短跑专项练习辅助方法的动作要领、作用、要点进行详细的讲解，希望对在中考测试中选择50米测试的学生有所帮助。

(一)小步跑

动作要领:

1.上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2.髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，脚掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节放松伸直。用八个字概括“抬膝、压腿、扒地、伸直”。

主要作用：

1.体会足前掌着地;

2.体会踝关节放松和交替用力;

3.体会肩臂放松及摆臂技术;

4.体会髓、膝、踝放松及摆腿技术;

5.发展两腿的交换速率。

练习要点

1.  做小步跑练习时，要求前后摆臂，幅度从小到大、节奏从慢到快。

2．摆腿时膝向前，摆到半高抬腿的程度，膝关节放松，迅速下压大腿。

3．练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”，不仅发展全身协调水平，并可发展动作频率。

(二)、高抬腿跑

动作要领:

1．上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2．大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，大腿与小腿成九十度，小腿与地面成九十度。

3．在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿脚掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

主要作用:

1．发展高抬大腿的髂腰肌的能力。

2．发展上下肢协调配合能力。

3．发展腰腹肌群的力量和腿部力量。

4．提升踝关节的力量及缓冲能力和技巧

5．增加髋、踝关节的柔韧性及力量。

练习要点:

1．先学会小步跑，逐渐加大摆腿幅度，然后过渡到高抬腿跑。

2．逐渐加大大腿的向上的摆动幅度，大腿应与地面水平，增加两腿的交换频率，逐渐转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度，躯干要保持正直，使髋向前，增加步频，增大两大腿的夹角，着地腿的膝关节应充分蹬直，收腹、上体保持前倾或正直，上身不能后仰。

(三)、后蹬跑

动作要领:

1．上体正直或稍前倾，两臂要自然摆动。

2．摆动腿积极向前上方摆出，由于躯干扭转，同侧髋发力带动大腿充分前送。

3．在摆腿的同时，另一条腿的大腿积极下压，脚前掌着地，膝、踝关节缓冲后，迅速用力向后蹬伸。

4．后蹬时摆腿送髋动作在先，膝、踝、蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

主要作用:

1．体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

2．开展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。

3．提升后蹬水平，加大步长。

练习要点:

后蹬要迅速，当髋、膝、踝三关节蹬直，或接近蹬直时，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，这样做多了会影响摆腿的技术，破坏节奏。

(四)、后踢小腿跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2.足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部，

主要作用

1．体会扒地技术。

2。体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术，

3.发展大腿后群肌肉力量。

练习要点:

1。后踢腿跑容易造成上体前倾，对上体过分前倾的学生，不宜多做后踢腿跑，否那么会影响抬腿技术，

2。足前掌着地时膝要有一定高度，否那么容易产生制动，着地缓冲技术不好的学生不宜多做，

（五）、折叠腿跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2.小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3.在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。

主要作用:

1.体会折叠摆腿技术，

2.发展大腿后群肌肉力量。

练习要点:

1.折叠是为摆动效劳的，折叠及时、充分是摆好腿的根底，

2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作，是小车轮跑的开始阶段，可以单独练习，也可以与其它专门统习结合起来运用。

(六)、小车轮跑

动作要领:

1.前三点要领同折叠腿跑。

2.加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用脚前掌扒地式着地。

主要作用:

1.  体会摆腿的折叠技术，

2．体会足着地技术。

3．发展膝关节的灵活性，

4．发展腰、髋肌肉力量及腿部力量。

练习要点:

1．先从小步跑过渡到折叠腿跑，然后逐渐加大摆腿幅度，折叠动作要充分。

2．膝关节必须充分放松，小腿才能随惯性摆出，着地前踝关节也必须放松。

(七)、大车轮跑

动作要领:

1．要点同高抬腿跑。

2．摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下扒地，着地时膝关节可以稍有弯屈，上体尽量保持直立，腹肌差的学生可以稍有后仰，用踝关节缓冲， 应有扒地动作。

主要作用:

1．发展高抬大腿的能力。

2．发展积极扒地的能力。

3．发展腰腹肌群的力量。

这个专门练习是全身用力，强度较大，对一些基本技术不稳定，身体素质、体能较差的学生，容易造成身体过度紧张，不宜多做，如要做时，动作幅度应逐渐加大，距离不宜过长以免动作变形。

练习要点:

1．放松的特点:做任何一个专门练习，都要表达放松，在放松中体会局部技术要领，掌握局部技术。

2．大幅度的特点:要突出所夸大的某一局部动作，主要逐渐增加幅度，增加难度。

3．快速的特点:专门练习的节奏是加速的，切忌用不快不慢的匀速练习，要逐步提升节奏。

4．向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对身体重心向前的效果更加有利。

5．过渡特点: 以上所有的专门练习与平跑交替进行时，中间有一段过渡阶段，在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点，又要有平跑的特点，因此专门练习要与平跑交替进行，各个专门练习之间要交替进行，用各种不同速度交替进行。总之，要想在练习中事半功倍，必须把专门练习用好、用活。

注：对于大部分普通中学生来讲，在课余训练时间里，仅掌握前三种辅助联系方法即可明显提高50米的短跑成绩。对于有特殊跑步天赋的中学生来讲，可以掌握和利用后四种辅助练习的方法，进一步提高自己的短跑水平。

三、50 米的主要训练方法：

学生可以根据自身情况，采用不同段落的往返跑、间歇跑、组合跑、变速跑等方法掌握跑步技术，增加步幅和提高步频，最终达到提高运动成绩的目的，在做各种组合训练时，一定要保持神经系统高度兴奋状态，注意力放在加快动作频率的同时，要兼顾一定的动作幅度，除此之外，在做快频率动作时不应使肌肉过度紧张，应重点学习和体会在保持高频率的同时，兼顾掌握肌肉的放松能力。

四、50米跑的训练计划

同学们可以根据自身训练时间和水平能力选择以下方法

周一:速度和专项能力练习

1.准备活动慢跑1000米-1500米，拉伸活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2.速度练习:30米、60米。(2-3组，次间歇1分钟，组间歇3分钟，主要是提高专项能力。

3.腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐20次*2

4.放松活动

周二:小力量、一般耐力练习

1.准备活动慢跑1500米-2000米，各种拉伸活动、协调练习、跑的专门练习、冲刺跑级弹性跑。

2.30米*3 （间歇2分钟）

60米*3（间歇2分钟）

3. 20米蛙跳*3（间歇2分钟）

4.一般耐力练习3000米慢跑

周三:速度耐力练习

1.准备活动:越野跑或球类活，各种拉伸活动、协调练习。

2. 200米+100米+60米)*2-3组（次间歇1分，组间歇3分钟）

上肢力量练习:俯卧撑15*3组（间歇1分钟）。

3.放松活动。

周四:多项身体素质练习

1.准备活动:慢跑800米，力量性准备活动。

2.上肢力量:俯卧撑15*3

3下肢力量:深蹲跳30*3+半蹲50*3（间歇2分钟）

4.动作力量练习:30米后蹬跑、50米高抬腿跑。

5.放松跑800米

周五:技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米+徒手操。

1.专门技术练习

2.加速跑50米

3.跨步跳30米*3

4.60米*4（间歇1分钟）

5.俯卧撑15*2；仰卧起坐20*3（间歇1分钟）

6.放松活动

周六:速度能力练习

1.准备活动慢跑1000米，拉伸活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2.30 米*3次*2组（次间间歇1分钟，组间间歇5分钟），90-95%的强度完成。

3.60米*3次*2组，（次间间歇1分钟，组间间歇5分钟），85-90%的强度完成。

4.深蹲30个3组，或原地高抬腿30秒3组，或蛙跳2组15米（三种练习只完成1种即可，组间间歇1-2分钟），快速原地摆臂练习3组每组20个，间歇1分钟。

4.放松活动，慢跑3-5分钟（400米场地一圈），做放松整理操3分钟。

周日：休息