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跑步者的胃痛有其他名称：跑步者的腹部、跑步者的慢跑或胃痉挛。 不管我们怎么称呼它，它都不好玩。

跑步期间腹部绞痛、想上厕所的强烈冲动、恶心和腹泻等症状会减慢你的步伐，使训练变得困难。 我们讨论了跑步者胃病的根本原因，以及治疗和预防建议。

科学表明跑步者的肚子是由 跑步技工 本身，以及饮食和荷尔蒙因素。

当我们长时间跑步时，通常流向消化系统的血流会转移到心血管系统。 这会破坏和刺激消化过程。 因此，我们可能会感到强烈需要排出消化系统中的任何东西。 我们甚至可能会出现腹泻症状。

在这种情况发生的同时，随着我们继续奔跑，身体也在上下移动。 这种运动有助于我们感觉像我们需要使用浴室一样，因为废物被推到肠道周围并且胃酸溢出。

此外，跑步会导致荷尔蒙的释放，例如 皮质醇。 这些荷尔蒙在发挥作用时会让人感觉良好，从而导致跑步者熟悉的高潮，即“跑步者的高潮”。 但它们也会影响消化系统，并增加身体在跑步等耐力活动中的混乱感。

胃痛或跑步者的肚子很常见，尤其是在 长跑运动员. 研究人员估计，30% 到 90% 的跑步者和耐力运动运动员在锻炼和比赛期间会出现胃肠道症状。

跑步者腹泻的症状通常会在训练期间出现，并会在您跑完后持续数小时。 跑者腹泻 不应持续超过 24 小时. 如果我们在跑步时出现腹泻并且大便不停，这可能是另一种疾病的征兆。

在比赛开始前的两个小时内，建议避免进食除快速补充能量的零食以外的任何东西，例如全麦吐司或香蕉。 我们将在跑步前的一段时间内避免摄入任何种类的咖啡因，因为它具有利尿作用。 如果我们容易患跑者腹泻，我们会在比赛前一晚尝试减少人造甜味剂、糖和酒精的摄入量。

最重要的是，小心包裹 能量凝胶 以及本应在跑步期间提供方便、便携的“燃料”的补充剂。 许多含有可能导致腹泻的人造甜味剂和防腐剂。 最重要的是，我们将在跑步前、跑步期间和跑步后始终保持水分充足。

跑步时胃痛和痉挛无法治愈，但您可以采取一些预防措施来尽量减少症状。

改变饮食可以提高我们跑步时的表现。 它还可以减少训练和比赛期间的胃痛。

某些糖和碳水化合物含量低的饮食，也称为 低 FODMAP 饮食 , 已被证明对运动期间的胃肠道问题有积极影响。 低 FODMAP 饮食避免小麦和乳制品，以及人造甜味剂、蜂蜜和许多水果和蔬菜。

我们还可以考虑何时食用食物和饮料。 运动前的饮食会导致运动时剧烈的腹痛。

健康的肠道和规律的排便意味着您在抗阻训练期间胃痛会减轻。 服用益生菌补充剂可以帮助强化您的肠道，让您在训练期间更不容易去洗手间。

仅仅四个星期的益生菌补充剂就可以帮助跑步者在高温下跑步时提高耐力和消化能力。 益生菌已被证明有助于减少马拉松比赛中跑步者的胃肠道症状。

跑步时出现痉挛、恶心和腹痛可能是水分不足的结果。 长跑之前和期间的水合作用很重要，但弄清楚它可能很棘手。

喝太多水会使痉挛和消化系统刺激恶化。 最安全的做法是养成定期喝足够水的习惯，并在跑步前后使用注入电解质的饮料。

即使是每年跑多场马拉松的精英运动员，也时不时会出现跑者的肚子。 找到适合我们系统的常规并在训练和比赛日坚持下去可以减少胃痉挛的障碍。 可能需要进行一些试验才能使其正确，但一旦您发现可行的方法，我们就会坚持下去。

有趣的是，许多跑步者依赖于固定的赛前常规，包括相同的赛前零食和相同的赛后恢复食物。

没有什么比跑步时胃痉挛更糟糕的了。 无论您有侧缝（侧抽筋）还是感觉需要跑到最近的便盆，胃部问题确实会影响跑步形式。

在长跑训练中，我们每周都会花几个小时跑步，逐渐增强肌肉和心肺耐力。 然而，就像我们为那些长跑训练我们的腿一样，我们也需要训练我们的胆量。

新运动员在训练期间跳过加油但尝试使用 运动饮料或能量凝胶 在他的第一次长跑中。 结果是胃痉挛的出现，这要归功于从未在这种情况下进行过燃料加工的腹部。

幸运的是，这个问题的解决方案很简单。 我们将在训练期间简单地练习饮食策略。 这将有助于胃在消化血流量减少以及跑步推动运动的情况下处理燃料。

在长距离比赛中可能很难确定要消耗的正确燃油量。 但建议尝试替换我们燃烧的每一卡路里。 相反，我们的目标是在持续时间超过 30 小时 60 分钟的跑步中每小时摄入约 120-240 克碳水化合物（约 15-XNUMX 卡路里）。

如果您正在为长期铁人三项或超级马拉松进行训练，您可以将该范围提高到每小时 30 至 90 克碳水化合物。 当我们开始试验加油时，我们将从该范围的低端开始。 如果我们觉得需要更多能量，我们可以在随后的跑步中逐渐提高到该范围的高端，看看我们的胃如何接受它。

纤维是每天消化系统健康的关键，因为它有助于增加粪便体积并防止便秘。 然而，在出门跑步之前，您最不想要的就是肚子里充满纤维，这会导致抽筋和急需上厕所。

不同的人可以在运动前餐中耐受不同量的纤维。 如果我们习惯了，适量的纤维餐可以帮助我们在赛前保持健康。

例如，如果我们每天早上吃一碗燕麦片并且知道它可以帮助我们排空肠胃，我们就会做对我们有用的事情。 但是，如果我们在训练期间出现胃痉挛或腹泻，我们将查看赛前膳食并考虑减少纤维摄入量。

大多数专家建议在跑步前一到四个小时进餐，尽管这是高度因人而异的。 一些跑步者的胃很铁，可以让他们在出门跑步前 30 分钟吃一个汉堡，而其他人可能需要两个小时来处理一个小三明治和一些水果以避免胃痛。

如果我们通常在跑步时会出现胃痉挛，我们会尝试吃一些 三四个小时前 培训课程或活动。 在进食和跑步之间留出更多时间可以让您更灵活地选择食物的类型和数量，因为身体有足够的时间来消化。