Apple 在 watchOS 5 中为跑步者带来了三大进步，增加了 Pace Alert、Rolling Mile pace 和 Cadence 功能。

在这篇文章中，我将重点介绍配速提醒，它可以让您为跑步设置特定的配速。这个方便的新功能不仅仅是为了在您减速时发出警告来让您保持移动。步速提醒是乳酸阈值锻炼的理想选择，这将帮助您跑得更快。您可以使用它们来培养您的配速意识——如果您想在这个马拉松赛季取得个人最佳成绩，这是一项必不可少的技能。以下是如何在 Apple Watch 上跟上配速提醒的步伐。

Apple Watch 始终提供配速作为跑步锻炼的指标。

跑步者使用配速，因为它可以衡量您在一定距离内的速度。因此，它不是基于距离/时间（英里/小时），而是基于时间/距离（分钟/英里）*。在速度和步伐之间转换需要一些心算，但幸运的是 Siri 可以提供帮助。举起手腕问：“每小时 7.5 英里的分钟数是多少？”

Siri 会告诉您，如果您以 7.5 mph 的速度跑步，则配速为 8’00”mi，这意味着您需要八分钟才能跑完一英里。

这对跑步者来说很方便，因为它可以很容易地估计跑完一场比赛需要多长时间。例如，一场马拉松大约是 26 英里。因此，以 8’00”mi 的速度，这将需要 208 分钟（8×26=208）才能完成（即 3 小时 28 分钟）。

watchOS 5 中的 Pace Alert 功能的新功能是现在您可以在锻炼期间收到通知。如果您的跑步速度开始快于或慢于您的目标配速，您的手表会通过手腕上的双击触觉提醒您。

这项新功能可帮助您确保在整个锻炼过程中以一致的配速跑步。但为什么这如此重要？

如果您是长跑新手，很想在比赛当天开始尽可能快地跑步。但这是菜鸟的错误。问题是，如果你开始比赛的速度太快，你会过早地精疲力竭，最终在后半段走（或摇摇晃晃）。

为什么那么多跑者会犯这个错误？因为在比赛开始时你感觉很新鲜，而且你被其他跑步者包围，所以你的竞争本能开始发挥作用。你将比赛计划抛到窗外，冲出起跑线，以双腿所能承受的速度前进你。我知道。我自己就这样搞砸了很多比赛。

以这种方式以比下半场更快的速度完成比赛的前半场被称为“积极分裂”。

如果您想取得个人最好成绩，通常最好在整个比赛中以均匀的配速为目标。一些专家甚至建议进行“负拆分”（在比赛的后半段跑得比第一段快），尽管对此存在一些争论。

保持一致的配速需要配速意识：感知您以正确配速跑步的直觉能力。这就是 Apple Watch 配速提醒的用武之地。

在 watchOS 5 的“锻炼”应用程序中，滚动到“户外跑步”锻炼（如果它尚未位于列表顶部！），然后点击右上角的… 图标。在四个大按钮下方，您会看到Rolling Pace Alert 按钮的尖端。向下滚动到它，然后点击它。

现在，手表为您提供了几个选项。在屏幕顶部，如果您以前没有使用过，您会看到一个按钮，上面写着Set Pace。（如果您之前使用过，手表将显示您上次使用的配速。）点击此按钮并使用数码表冠选择您的目标配速。如果您不确定选择什么速度，请参阅下面我的实用建议。

选择目标配速后，您需要在平均配速和滚动配速之间做出选择。Apple 表示，“平均速度是你跑完的所有英里数的平均配速。滚动是你在那一刻走的一英里的速度。”但这在实践中意味着什么？

如果像我一样，你有跑正分段的倾向，即你开始时远远超过你的目标配速，然后逐渐放慢速度，你可能永远不会触发平均配速警报，因为你的前半段速度太快会扭曲统计数据。因此，滚动速度警报将是更好的选择。

相反，如果您倾向于跑负分段，开始时太慢然后加速，那么平均配速警报可能适合您，因为它们很快就会告诉您继续前进。平均步速警报的另一个好处是，因为它们基于更大的数据集（您的整个锻炼，而不仅仅是最后一英里），它们可能更准确。

如果您已选择目标配速并在平均配速和滚动配速之间进行选择，请点击后退箭头（左上角）返回上一屏幕。现在，以通常的方式选择锻炼类型。（如有疑问，请选择打开。）

最初，您不会注意到与常规锻炼有任何不同，因为 Apple Watch 不会在第一英里*发出任何配速提醒。第一英里后，您会在手腕上听到可怕的双击声，警告您偏离目标配速。这真的应该是一种轻视，但我想这对手表的要求有点高。屏幕显示会告诉您是否领先于目标配速（太快）或落后于目标配速（太慢）。

当您收到配速警报时，请花点时间注意您的感受。你呼吸有多快？你现在能说话吗，还是你气喘吁吁？你的腿感觉如何？风景掠过的速度有多快？寻找所有这些线索，了解以不同配速跑步的感觉。这将帮助您本能地判断自己的步伐，而无需依赖 Apple Watch。这项技能将在比赛当天获得巨大回报。

没有正确或错误的目标配速。这完全取决于您的跑步能力和目标。您还应该考虑您的健康。以目标配速跑步是一种非常激烈的锻炼方式。如有疑问，请先咨询您的医生，并在选择对您安全的配速时始终根据您的最佳判断。

无论您选择何种速度，请确保它对您来说是现实的。根据我的经验，如果我没有以接近目标配速的速度跑完第一英里，我的 Apple Watch 就不会在整个锻炼过程中收到任何配速提醒。这也许也一样，因为如果您将目标配速设置得太快，收到无休止的警报会让人非常沮丧。

考虑到所有这些，以下是我设定更明智的目标配速的三个重要提示：– 1. 每月平均步伐– 2. 比赛节奏– 3.节奏节奏

这是最简单的选择。这是您通常的跑步配速，因此如果您开始比平时跑得更快（耶！）或更慢（嘘！），您会收到通知。

要查找您的每月平均配速，请打开 iPhone 上的“活动”应用程序，然后点击“锻炼”选项卡。然后点击左上角的后退箭头，按月查看一年中的活动摘要。现在点击右上角的所有锻炼并选择跑步。您现在应该可以看到每个月的平均配速，以浅蓝色突出显示。

在下面的示例中，您可以看到我在 5 月份的平均配速是每英里 8 分 53 秒。我可以简单地将其输入为我的目标配速。

如果您正在为特定的跑步项目进行训练，例如 10 公里、半程马拉松或全程马拉松，您可能已经在脑海中设定了目标时间。例如，我个人最好的马拉松成绩是 3 分 19 秒。我最差的时间是 3:45，我希望在两者之间的某个时间做我的下一个，比如 3:35。

马拉松全长 26.2 英里，3 分 35 秒共 215 分钟。所以我只需要将 215 除以 26.2 就可以得到我的“比赛配速”，即每英里 8.2 分钟（每英里 8’12”）。

Siri 无法帮助进行此计算。但幸运的是，您可以在 Runner’s World 这些方便的配速表上查看您的比赛时间。

计算出比赛配速后，您可以将其输入为目标配速。以比赛配速进行锻炼非常费力，因此一开始只进行短距离锻炼。最好逐渐增加以比赛配速跑步的距离。例如，每周进行一次配速锻炼，每周增加半英里的距离。

如果您发现您的比赛配速太费劲，您应该重新审视您的目标时间，给自己更多的时间来完成比赛。

按照比赛节奏进行训练很重要，因为它会让您习惯比赛当天的感觉。但如果你做的太多，你就有可能会筋疲力尽或受伤。这就是为什么在您的训练计划中也包括节奏训练是个好主意。

您的配速是您在 20 分钟的训练中可以舒适且持续保持的最快配速。它应该比您的比赛配速慢，但比您的月平均配速快。在节奏锻炼期间，您应该非常努力地锻炼自己，努力跑到您几乎感到喘不过气来。

当您用力锻炼肌肉时，它们会产生乳酸，乳酸会通过您的循环排出。这种酸会使你在训练时四肢酸痛。当您更加努力地工作时，血液中的乳酸水平会增加，直到您的系统最终难以足够快地将其全部清除。以节奏配速跑步被称为乳酸阈值训练，因为它会将您带到系统可以清除的乳酸量的极限。

在节奏跑期间检查 Apple Watch 的心率监测器是个好主意，因为这会让您对锻炼强度有一个很好的了解。它应该高于每月平均配速跑步期间的速度，但低于您的最大心率。

以一致的配速跑步固然很好，但是当您进行节奏训练或比赛配速训练等高强度训练时，切记在开始前进行热身并在结束时进行放松非常重要。

问题是，如果您将热身和放松部分记录为整体锻炼的一部分，这会打乱您的配速时间。

幸运的是，Apple Watch 对此提供了解决方案。您可以在不结束会话的情况下记录多种锻炼类型。

以热身的目标配速开始户外跑步锻炼（慢一些），然后向右轻扫，点击+ 图标，然后点击户外跑步旁边的… 图标。更改目标配速（例如您的配速或比赛配速）。最后，当您准备好冷静下来时，再次向右滑动，再次点击+ 图标，然后选择第三次户外跑步，这次是慢节奏。

几个星期以来，我一直在每天跑步时使用配速提醒，我很喜欢它们。这是对 Apple 已经非常出色的 Workout 应用程序的一个非常受欢迎的补充。

定期获得有关我的配速的反馈就像无论我走到哪里都有一位跑步教练陪伴着我。通过提高我的步伐意识，它已经对我的跑步产生了巨大的影响。结果，我的平均步伐变得更快了。

因此，如果您还没有尝试过 Apple Watch 配速提醒，赶快去跑步吧。

* 如果您将 Workout 应用程序设置为公里而不是英里，则配速将以每公里的分钟数为单位进行测量（如果您正在训练 10k，则很方便）； Rolling mile pace 将成为 Rolling Kilometer pace；你不会收到第一公里而不是第一英里的任何警报。要在英里和公里之间切换，请在 Workout 应用程序中点击 Outdoor Run 上的… 图标，然后点击距离并用力点击。

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