跑步频率和跑量是训练计划的组成部分，在我们谈及具体执行计划前，首先要先确定现状及目标

你身体条件如何？属于哪种类型的跑者？期待从跑步这项运动中收获些什么？

对减肥跑者尤其是大体重类型跑者而言，跑步是有效的燃脂途径之一，但因为跑步对膝盖和脚踝的压力还是相对较大的，建议以椭圆机、骑行、游泳等为主要运动方式，跑步可以作为交叉训练放在其他运动前后执行，每周2-3次，每次20-40分钟就足够了

对健康锻炼跑者而言，跑步是一种简单方便的锻炼方式，可以帮助我们消耗体内过剩的热量，避免脂肪囤积，保持身材和健康。跑步频率和跑量方面，可以结合自己应酬、聚餐的安排灵活调整，从跑1休2到跑2休1均可，每次跑40-60分钟

对目标完赛半马或者全马的跑者而言，跑步开始偏往竞技运动属性了，那么就需要开始重视跑步计划的连续性和规律性，尽量保证跑1休1或者跑2休1的节奏，每周跑3-4次，工作日可以少跑点，周末可以跑个稍微长一点的距离（又称LSD，Long Slow Distance），最终目标半马完赛的跑者每周尽量达到30km+的跑量，目标全马完赛的跑者尽量达到45km+的跑量

对开始追求竞速和完赛成绩的跑者而言，跑步计划开始变得愈发复杂。为了提高跑步能力，就需要勇于突破自己的舒适区，因此相比前面几类，竞速型跑者不光要重视量——每周训练4-6次，周跑量至少达到50-80km（高水平选手更多，对标职业选手的每周10-13次训练课，世界纪录保持者基普乔格周跑量180-190km）；还得重视质——不光要进行大量的慢跑训练，还需要夹杂强度间歇课、乳酸阈值课、长距离耐力课、力量课等等

但对于所有类型的跑者而言，跑步的频率和跑量的设置都不应该超出个人负荷承受能力，不然就容易招致伤病。身体是革命的本钱，无论想要减肥还是提高成绩，都需要建立在身体健康的前提下

所以至少我是不建议大家每天都跑的，毕竟大部分跑者都是学生党或者社畜，每天要完成学习工作任务已经非常辛苦了，无休训练身体很难得到充足的休息和恢复

科学的课表制定是一门学问，尤其对于进阶跑者来说。而如何循序渐进地增加运动负荷，在保证运动员不受伤的前提下得到能力的提升，是每个教练员都需要面对的难题

近来跑步文化盛行，各类质量良莠不齐的训练营也层出不穷，大家一定要擦亮双眼，充分结合自己的实际承受能力去安排训练计划，千万不要受伤！千万不要受伤！千万不要受伤！