有些人是大腿与膝盖相接处疼痛，有些人是大腿外侧疼痛，主要的疼痛区多半落在大腿与膝盖交接外侧。

ITBS痛得严重时，只觉小腿无力、疼痛到无法跑步，尤其在跑下坡时感受甚为明显。

单纯来说ITBS不是一种疾病，而是一种随着跑步而产生的组织发炎的症状。

有哪些跑者会患ITBS呢？

一般而言，跑量急增、肌肉过度紧绷、只跑田径场、股四头肌外侧过度发达、足部过度外翻，双腿长度结构性不等的跑者都可能患ITBS。

对于初跑者来说，患髂胫束摩擦综合症主要原因是：由于长时间坐办公室，很少运动，髋部外展肌和臀部肌肉力量不足，而髋部的动作不能很好的得到控制，髂胫束会随着迈步被拉伸，加重症状。

跑量急增而没有做好恢复或是本身身体素质不够好的人通常都会铁着腿继续跑下去。

每跑一步都会让大腿肌群随着地面反作用力而感受冲撞，回震到大腿肌群的结果就是让股四头肌紧绷、进而让髂胫束筋膜也像拉长的橡皮筋容易受伤。

跑步后最忌讳的就是没有恢复及放松。当有跑者出现发生ITBS时，不是跑量提高太快，就是赛后没有很好的拉伸放松。本文第一张解剖图显示，放松或是按摩必须要从臀肌开始进行放松按摩直到膝盖外侧。

习惯跑田径场的跑者，也可能会造成ITBS。主要的问题点都还是发生于肌肉层面上，而不是场地问题。也有人说，常跑越野的人也容易患得ITBS。

股四头肌外侧肌肉群过于发达的人，多半是两个类型：一是训练量过高过强，导致肌肉发展非常。二是刻意在股四头肌外侧下了功夫做健美体塑。股四头肌外侧过于发达，但内侧头却没有相对锻炼强壮时，外侧肌群将会拉引膝盖及外上髁进而造成摩擦症状。

当发生髂胫束摩擦综合症的时候，一般会用到一下几种缓解疼痛的方法。

1，滚泡沫轴

使用滚轮按摩紧绷的肌肉组织、让髂胫束不用费力去拉紧、稳定股四头肌，以前的运动员没有滚泡沫轴的概念。但他们会以自体按摩或他人按摩的方式去放松肌肉。

按摩的范围不是只有大腿，而要从髂胫束筋膜的源头到尾巴都要依次进行。就是你可以先从臀肌开始，进行延伸到大腿外侧、甚至是膝盖下缘接外胫处。不只使用泡沫轴，也可以使用软式网球或是软式棒球。

2，髂胫束拉伸

利用拉伸的方式去拉引髂胫束，让股四头肌及髂胫束能顺利地放松。这些拉撑的动作能有效地放松僵硬的髂胫束。随着拉伸的次数增加，可以感觉到大腿外侧肌群的放松。

虽然这两种方式能缓解髂胫束摩擦综合症，但是当你膝盖疼痛消失后，再次去跑时，膝盖还会疼痛，这是为什么呢？

因为大腿肌肉不平衡。所以说，遇到髂胫束摩擦综合症，完全休息是无效的。

简单地细分股四头肌，可分为股外侧头肌、内侧头肌及股直肌。随着跑步而吸收反作用力的肌群，多半会由外侧头及股直肌吸收，而只有少部分会由内侧肌群吸收。所以，许多人在练跑过后，会感觉大腿外侧很紧绷、酸痛，但内侧却少有相同程度的疲劳。

随着训练强度的刺激，股外侧头会越来越强壮，但如果股四头内侧肌没有相对地成长强壮。就会造成外侧肌过度强壮，将膝盖往外侧拉引，间接造成髂胫束与外上踝相互摩擦。你只要直立并紧绷大腿，伸手触摸自己股四头肌内外侧就知道肌肉扎实的差异。

对此，你可以尝试以直腿抬举的动作作为训练。当你作直腿抬举时，会感觉到股四头内侧发热发酸，如此就知道该肌肉确实缺乏锻炼。

所以要想彻底远离髂胫束摩擦综合症，最重要让锻炼大腿内侧肌肉和臀部肌肉（前面说到了原因）。

那么该怎么有正对性的练习呢？做下面这10个动作。

1，侧卧抬腿（Side Leg Raise）

右侧卧，控制左腿抬高到45度，然后再回到起始位置。动作的过程中确保骨盆保持中立位置。进阶版本可以在脚踝上加上阻力带。一组做20-30个。

2，蚌壳（Clamshell）

右侧卧，屈腿，膝盖弯曲约90度，膝盖和踝关节分别靠在一起。打开腿的时候，感受臀肌发力。动作的过程中确保你保持脊椎保持在中立位置，并且不要摇晃你的骨盆。运动中要注意放慢动作和控制。进阶版可以在膝盖上方的大腿周围加阻力带。一组做20-30个。

3，单腿臀桥（Hip Thrust）

仰卧，身体重量在你的上背部。把你的手臂放在你的身旁或将它们交叉在胸前。臀部着地，基本贴近地面，感受臀肌后腿肌肉发力，将臀部从地面推起。进阶版可以采用单腿支撑。动作的过程中确保骨盆保持稳定。一组做20-30个。

4，侧桥（Side Hip Bridge）

侧卧，双脚支撑在离地面30-60厘米的高处。用下面的一条腿的臀肌抬起躯干，同时保持脊柱的稳定，然后返回到起始位置。一组做10-30个。

5，左右滑步（Side Shuffle）

双腿弯曲，微蹲，一个方向走十步，然后换个方向，回到起始位置。进阶的版本需要在脚踝周围加上阻力带。记得让阻力带足够的紧，从而保持在整个运动过程中提供恒定的阻力。总共要做3-5组。

6，单腿蹲（Pistol Squat）

单腿站立，下蹲，使你的大腿几乎平行于地面。下蹲时保持你的脊椎处于中立位置，控制你的动作，慢慢往下蹲，确保你的膝盖不会向内。一组做5-15个。

7，提髋（Hip Hike）

右脚站立。保持骨盆置于中立位置，左侧髋关节下降。感觉你的右侧臀肌发力，将左髋抬起到中立位置。一组做10-30个。

8，驴踢（Donkey Kick）

双手撑地，单腿弯曲，向后，向上提起。感觉你的臀肌发力，保持骨盆置于中立位置。一组做10-30个。

9，前交叉（Iron Cross）

仰卧。双手平摊，保持脊椎于中立位置，左腿向上，屈膝，向右侧提起，脚尖尽量碰到右手，感觉你的左侧臀肌发力。一组做20个。

10，后交叉（Scorpion）

俯卧。双手平摊，保持脊椎于中立位置，右腿向后，屈膝，向左侧提起，脚尖尽量碰到左手，感觉你的右侧臀肌发力。整个动作看起来像蝎子（scorpion）在蜇人。一组做20个。

做这些动作时注意：

◆如果你现在已经出现髂胫束综合症，务必隔天进行练习。

◆根据情况调整重复次数，或者在动作之间增加休息时间。

◆如果你还没有髂胫束综合症的情况，可以每周做一次这些动作，以作预防。

◆从橡皮管的拉力强度应从低到高循序渐进。

当你坚持做了这10个动作，臀肌力会加强，股四头内外侧肌能平稳，所以你的ITBS就会逐渐康复。

再重申一次，髂胫束摩擦症候群并不是一种疾病，而是一种症状。透过按摩、放松及肌肉力量调整，就能有效将疼痛症状解除。

提醒跑者们，训练勤劳也要适度放松，提升跑量过程也要适时给予恢复休息期，同时还要加强力量训练。

投稿或合作：微信号makongduoren

邮箱[email protected]返回搜狐，查看更多