大家好，我是悠悠。（不要问我阿达上哪去了？这家伙给人上课去了，我的怨念啊！）这个文章是去年写的，当时发在百家号上，看大家在视频下方有疑问，我就搬了一部分转过来。

姿势跑法现在是跑步圈里公认的比较好的跑步姿势，高效，不容易受伤。国内的或者说全世办的跑步圈都深受影响。跑马的不说看过原作者这本书，也都看过他的理论。当然，本文中的理论和内容大部分都来源于这本书。为了大家更好的理解，配图什么的，还是搬了别人的，大晚上的我和悠悠 也不能用相机拍我们自己啊！

为了大家更好的理解，可以看看正确的跑姿是什么样的？看看那些专业跑步运动员的动作我们就知道了。徐国峰是台湾的一个跑步教练，他的这个视频中就有讲到如何着地。关于脚如何着地可以看看视频中的慢动作。B站有人上传他的视频，我就直接拿来用了。

跑步姿势没有一点多余的动作，膝盖在跑步时的每一步都抬的很低，同时脚掌拉得很靠近臀部，落下时腾空脚会在臀部下方，从摄影机里看她跑步的姿势，仿佛就是在做原地跑一般，动作幅度既小又自然。可见练习原地跑跟我们练就完美的跑姿有着密切的关联。

2、什么样的跑姿才叫完美跑姿？

罗曼诺夫博士潜心多年研究出了一套姿势跑法，（这个跑法，在跑步圈里很有名，大部分老鸟都知道）能有效的避免因为跑步造成的运动损伤。还有提高跑步成绩，可谓是一举多得。

这一套跑法中有三个要点，也是跑步必定要经历的三个过程，分别是关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。（大家看，三个重点中其实没有落地的说法，我们一直关注落地点，其实是怕受伤。在上面上的视频中看到是前脚掌偏中间位置先着地，按徐的说法是我们做到这三步的最终呈现出来的结果）

（1）关键跑姿

这一套动作的要点是跑步者自身的身体重量要和跑步时产生的冲击力共同到达地面的一姿势。一般这个时候我们的身体都积蓄了巨大的能量。如果我们想要利用好这个能量，身体要保持稳平，和完美的姿势才能做到。

姿势跑法的动作要点：

首先，双脚着地，膝盖微屈，如一个人要原地跳起的预备动作。

右腿微屈，将右腿向后提到右臀正下册，右脚踝正好与左膝在同一高度，两腿形状如一个反过来的“4”。

左手臂微屈可以为让身体保持平衡

将体重放在左脚的跖球部，左边脚后跟与地面轻接触。

左腿的侧髋关节要微弯曲，使其正好在左脚跖球部的正上方，而肩关节又位于髋关节的正上方。发现了，三个关节在同一直线上。

（2）落下

要练就正确的落下动作不是那么的容易，必须要放弃我们习惯的支撑腿用力蹬地的跑步动作。

落下动作

转支撑脚

动作要点：

要成弹性站姿；

在保持弹性站姿的同时，要以脚跟为支点开始向前落下，同时臀部的垂直位置要超过支撑脚的跖球部；

在感受到重力发挥作用时，可以放任身体继续向前落下摔倒，另外就是可以向前迈步，防止摔倒；

最后是身体保持关键跑姿，重复上述的步骤。

（3）上拉

上拉的动作要点：

直接将支撑腿向臀部拉起，正好处在臀部正下方，这个动作做的时候，摆动腿前摆已经超过了支撑腿。跑步者通过这一套动作，双脚同时离地，身体处于腾空状态。

3、“原地跑”练就完美跑姿

在了解了原地跑的姿势后，我们可能还是不知道跑步时如何落地是正确的。其实在我们保持正确跑姿的情况下，我们的落地姿势就已经是正确的。一般越靠近臀部正下方的地方自然落地，就是越正确的跑步姿势，让我们的身体不受损伤。

所以正确的落地姿势并不是前脚掌、后脚跟、全脚掌这样的词，因为正确的落地方式其实是根据我们的身体重心来决定的，而不是我们通常说的落地部位决定。这里涉及到一个概念，叫做“自然落地”，所谓“自然落地”，就是我们原地跳起时的落地姿势，也就是在我们臀部正下方用我们的前脚掌先触碰地面。这涉及到我们的生理结构，要充分发挥我们肌肉肌腱的弹性以及缓冲压力承载体重的落地姿势。

我们所说的原地跑就是最自然的跑步姿势，也是最适合我们的跑姿，因为它符合我们之前所说的姿势跑步法涉及的三个要素。在练习原地跑的时候，我们发现，脚掌落地的过程的姿势是最健康和自然的，这就是我们追求的最完美跑姿。首先是前脚掌跖球部着地，然后是前脚掌，自然过渡到后脚跟，这样的姿势充分利用了跟腱的弹性。

4、练习原地跑的好处

我们提到的姿势跑步法中，原地跑是一项看起来简单，但其实好处多多的练习方式。

（1）对自然动作的认知

首先对于一个初跑者来说，正确的跑步姿势是至关重要的。要把跑得快这个概念先抛到一边，轻松的进行原地跑，就能加强我们对自然跑步姿势的理解，并自己思考关于跑步的认知。身体各个部位究竟应该如何运动，运动多大幅度，在我们进行自然的原地跑时都会有一个自己的答案。

（2）体能训练安全有效

一旦我们开始正式的跑步，向前迈步的时候就有可能对我们造成运动伤害。这就是我们跨步的姿势不正确，这个时候除了不能得到正确的锻炼效果外，还会导致我们心率加快，出现气喘的症状。因此我们在初跑时在室内进行原地跑，就能达到有氧训练的效果，同时锻炼我们的体能，避免天气不好时带给我们的损害。

（3）判断伤势复原程度

如果我们的肢体受到了损伤，我们在不知道是否还适宜去跑步锻炼的情况下，用原地跑来测试一下是十分明智的选择。我们保持原地跑几分钟，保持在每分钟180次上下，这样看看自己是否会有不适，再进行相应的锻炼。

（4）测试初学者的最大心率

首先我们要有测量心率的装备，然后定出自己的安静心率和最大心率，这样就可以得出我们的心率训练区间。

原地跑就可以帮助我们获得最大心率。我们戴上心率装置，进行原地跑，前三分钟保持每分钟180下上下，之后的一分钟保持190下，之后增加至200，观察情况，如果跑步者已经到达极限，那就用最快的频率再坚持一分钟，之后测出的最高心率就可以暂时算作最大心率。