跑后应该休息多长时间？

根据多数教练和精英跑者建议，你应该在马拉松赛后休息一周。

大众跑者建议在3-4天，甚至一周短暂地和跑步说拜拜，让自己的身体彻底放松下来，缓解比赛时精神紧绷的疲劳。

劳逸结合是体育运动中亘古不变的真理。42.195公里对身体和心理都是很大的挑战，而足够的恢复时间是为了能以更好的状态去参赛。

什么时候能恢复跑步？

3-4天或一周后，按捺不住想要跑步运动的心，这几天可以适当安排一些轻松跑，或低强度的游泳。

做到忘记配速、距离，以体感非常轻松的慢跑即可。慢跑能帮助身体在动态中恢复，不要安排高强度训练。PS：此时结合外部的按摩放松，效果会更佳。

赛后一个月内训练以有氧跑、交叉训练为主，也可以进行一些核心力量训练。

不建议进行长距离、间歇跑、速度训练等。

恢复训练之后，有的跑者为了强化自己的跑步水平，长距离跑、速度训练或法特莱克训练就可以轮番上阵了，但是训练期间也需要安排恢复日的穿插哟。

跑马后，怎样更好地恢复呢？

肌肉酸痛大概是身体跑完马拉松后，最直接的展现。

跑完马拉松后，大腿、小腿肌肉酸疼，尤其是第二天的酸疼更多的是肌肉的轻微撕裂，所以这时候更需要缓解。

① 冷热水交替淋浴：通常跑者的肌肉酸痛集中在下肢，可以用花洒往大小腿上喷，或者肌肉酸痛的其他部位。不建议头部这样，小心感冒。

② 尝试冰浴或冰袋：与上面异曲同工，可以在淋浴间用冰浴或冰袋刺激下肢部分，从冰水中回到温暖室内，同样可以减少运动后的肌肉酸痛和炎症。

③ 泡沫轴按摩：按摩是为了让肌肉恢复弹性。借助泡沫轴、按摩球，先从脚底板开始，再逐渐向上到小腿、大腿、臀部，静止10秒“按”，再前后滚动3次“摩”。

④ 穿压缩装备跑步：经过一些跑者的实测，压缩裤、压缩腿套等，在锻炼后穿上能减缓酸疼。

睡和吃 同样不容忽视

除了在轻松跑中恢复疲劳，良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。

睡眠可以让肌肉得到放松，肌体血液供应量增加，配合饮食使肌肉组织和生长和修复。

而好的饮食同样是高质量恢复的一部分。跑后除了日常饮食，可以适当加强蛋白质的摄入。

香蕉、番茄、坚果、鸡蛋、大豆制品、酸奶（尽量不要选择“风味发酵乳”）、鱼类、无糖燕麦、樱桃等，它们富含蛋白质和修复肌肉损伤所需的氨基酸，可以帮助你恢复身体。

值得注意的是，蛋白质的补充最好在跑后30分钟就完成，如果一些食物不太方便携带，也可以用蛋白粉代替。

实际上，很多人跑步大多是因为热爱、因为让自己更健康，所以让自己的恢复期变长一些，也是为了让自己跑得更长久一些。

珍惜身体，健康奔跑！

猜你喜欢

马拉松超级周末，陈天宇2:08:11登顶国内北马冠军！李芷萱2:37:45夺冠济南！

第一次跑半马，怎么分配体力才能更好完赛？

雄县半马备赛 | 跑一场半程马拉松，应该做好哪些准备呢？

今日互动

马拉松比赛过后，

你是如何进行恢复的？

评论区聊聊吧

THE END

编辑：丸子

THE QR CODE

感｜谢｜关｜注

野人体育

做自己的英雄返回搜狐，查看更多