所以，静态拉伸对神经肌肉放松的放松使它更适合放在赛后，而赛前最安全有效的方法，是在正式跑步之前，先进行一些可以激活神经肌肉的动态热身，让心率变快的同时使肌肉温度提高，增强各关节的灵活度和柔韧性。

其实，跑步本身就是一项很容易造成慢性损伤的运动。而在进行长距离、长时间的马拉松之前，如果没有进行充分的热身，直接进入跑步状态，极容易造成抽筋、肌肉酸痛、岔气等情况。

如果一开始就快速奔跑，那身体出现损伤的几率会更大。锻炼之前，人体机能的能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，就好比一辆性能很好的车，如果不暖机一下就开到200码，很容易造成引擎损坏一个道理。

跑步前的充分热身，可以充分激活你的髋关节、膝关节、踝关节，以及大腿前后侧肌肉、臀部肌群、小腿前后侧肌肉。正确、科学的跑前热身，其实只要10分钟左右就足够了。

1、前后垫步

该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。

2、前后垫步高抬腿

这是一个结合跑姿的热身动作。

3、行进垫步高抬腿

注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。

4、前后垫步高抬下压腿

该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。

5、后踢腿

该动作可以激活大腿后群肌肉对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。

6、垫步单腿跳

该动作可以激活小腿肌肉。

7、后蹬跑

该动作主要激活臀肌和髋部肌群。

8、高抬腿

这是一个结合跑姿的高强度热身动作。

9、弓步跳

这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。

10、车轮跑

这个动作可以激活整个下肢肌肉，动作难度较大，强度较高。

热身很重要，做有效的热身动作更重要。不光是在上马前，平时训练都应该有足够的意识去热身。通过这些结合跑姿的热身动作，你可以在较短时间内达到热身目的，取得事半功倍的效果。

返回搜狐，查看更多