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这是一个网友问我的问题，我简单回答一下，不足之处欢迎批评指正。

这位提问者所说的体质差，主要指的应该是身体的免疫力、运动量和运动强度，以及出汗是否代表体质差，三个问题。

一、免疫力。

免疫力是人体自身的防御机制，可以自动识别和消灭入侵到身体的病毒、细菌，处理体内衰老、损伤、死亡、变异的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。免疫力低下者最易患各种传染疾病，比如感冒、扁桃体炎、哮喘、支气管炎、肺炎、腹泻、过敏等疾病，甚至可能引发各种癌症。

拿最常见的感冒来说，大多数人每年患感冒2-5次，体质较差的人可能3-4次或更多，一般不会超过10次，每年春秋季冷暖交替，是感冒的高发季，每次感冒一般持续时间一般7-10天。

经常运动能够提高身体免疫力，这是有科学研究依据的，毋庸置疑。但是每次健身后，尤其是中高强度运动后，身体免疫力会有所下降，这段免疫力下降的时间段被称为身体免疫力的开窗期，在这段时间，最容易患感冒、气管炎等传染病。

度过这段空窗期后，身体免疫力逐步恢复到正常水平，经过一段时间的锻炼后身体整体免疫力会有所提升，这就是身体免疫力的超量恢复。整体来说，每周锻炼3-6次，每次持续30分钟以上，中等偏高强度的有氧运动对提高免疫力的效果最好。过度运动也会损伤免疫力。如果想提高免疫力，每次运动60分钟左右，锻炼时的心率，尤其是跑步时的心率保持在最大心率的76-96%之间，最大心率是220减去年龄。免疫力过高实际上也是不健康。

经常运动的人一样会感冒，只是症状会比不运动的人稍微轻一点，感冒持续时间会稍微少一点，每年感冒次数会少一点。

二、运动量和运动强度。

跑步5公里，对大多数人来说用时大约30-40分钟左右，对大多数人来说心率都处在减脂心率和耐力心率之间，这两个心率都能提高身体免疫力，只是耐力心率提高免疫力效果更好，减脂心率主要用于减脂，对提高免疫力的作用不如耐力心率好。减脂心率是最大心率的64-76%。

以提高免疫力为锻炼目的，注意锻炼强度和时间两个因素，也就是前文提到的用中高强度有氧运动持续锻炼至少30分钟，最好在60分钟左右，每周锻炼3-6次，这时候跑量反而不重要。如果用7分多的配速跑步，心率正好处在耐力心率区间内，跑60分钟，肯定跑不到10公里，这时候就可以停止跑步，如果感觉体力还可以，可以跑到10公里。完全取决于个人意愿和体力情况。

提问者跑5公里，相对来说运动量有点低，不了解提问者跑步时间和强度，没法做出判断。

三、跑步时大量出汗是否代表身体虚弱。

我的观点是不一定。身体虚弱者在锻炼时，肯定会大量出汗，但是大量出汗未必代表锻炼者身体一定虚弱。出汗多少与运动强度、持续时间、锻炼经验、温度、气压、情绪、体内水分含量、汗腺是否发达等多种因素有关。

中医上所说的身体各种虚，我完全不了解，如果感觉自己身体虚，可以去检查一下。

跑步时流的汗，实际上大部分是体液，也就是身体内的水分，而不是减掉的脂肪。体内脂肪在运动时被消耗后，除了是否能量之外，大约84%代谢成二氧化碳，通过呼吸系统排出体外，大约16%代谢成水分，大部分通过泌尿系统排出体外，只有少部分通过汗液系统排出体外。

运动时体内温度升高，需要通过排汗降低体内温度，这也是出汗的另一个原因。

运动时流的汗并不能说明身体虚。我跑步时就大量出汗，但我以前跑步10公里用50多分钟，一点不感觉累。每年感冒至少三次，每次感冒重症持续三四天，之后症状逐步减轻，我也不认为我身体虚。

网上说出汗可以排毒，这个说法也是存疑的，至少我是不太相信这个说法。

总之，建议提问者用中高强度去跑步，每次跑步时间先增加到45分钟左右，再逐步增加到60分钟，每周至少跑步3次，最多跑步6次即可。要注意热身、冷身、拉伸运动，避免受伤。

如果还是感觉自己体质比较差，就去医院检查一下，不要总是自我感觉，不仅不可靠，还会形成心理暗示，反而使自己的体质真的变差。

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