遮天蔽日的盖帽和震慑全场的扣篮都需要出色的弹跳力。练什么？怎么练？经典计划全方位拆解。

Air Alert 是提升纵向弹跳高度的经典教程。本文可以视为Air Alert官网上的初级版训练计划的中文笔记，介绍了训练内容与计划安排，后附注意事项。并将初始周的训练内容制作成了训记ApP中的训练模板方便跟进训练、控制组间歇（口令见文末，复制口令打开训记ApP即可获取）。

它的训练思路大致是：将纵跃动作分解成各个小部分，对每个部分进行刻意练习。从时间和容量上渐进递增，强化跳跃时需要用到的各个肌群，提升跳跃动作的神经适应性，有助于提升起跳速度和弹跳高度。

一个完整的计划周期需要16周时间（第8、16周用于恢复）。从效果上前几周提升速度较快，这是因为我们最开始可能并不明白怎么“跳”。在开发完已有力量的弹跳潜力后，后期慢速渐进增长、强化肌肉记忆。

这套计划尤其适用于有一定力量基础、但并未进行专项弹跳训练的训练者。如果你没有力量基础，请务必保证每个动作做得尽量标准，注意保持足踝稳定性，同时避免落地时膝关节锁死，防止不必要的运动损伤。如果你已经有较为丰富的弹跳训练。那么普通版Air Alert计划对你弹跳的提升可能并不明显。

原地跑，开合跳，3到5分钟。我推荐原地跑时间长一些，开合跳时间短一些，这样小腿不会过早力竭。最开始可以3分钟原地跑+1分钟开合跳作为热身。

依次拉伸小腿肌肉，大腿前侧肌群，大腿后侧肌群，大腿内侧肌群。每个部位保持牵拉感8秒钟至少3次。用双手拇指揉搓双膝关节周围，放松穿过膝盖的肌腱。

双手始终置于身体两侧，保持手肘微屈。由四分之一深蹲起跳，落地时脚尖着地、屈膝恢复至初始姿势。每次跳跃尽量保持同一高度。

每组间隔3分钟。

重心脚前脚掌踩在台阶上，后脚掌悬空。另一侧腿屈膝弯腿，手扶椅子或墙壁保持身体平衡，踮脚尖提踵至尽可能高的位置，顶峰略微停顿，有控制的落下。

每组间隔25秒。

一只脚踩在高度适当的台阶上，使得大腿平行地面，小腿垂直地面。这条腿踩台阶发力起跳，跃至最高点，在空中自然摆臂同时双腿伸直换边，使得下落后对侧脚落在台阶上。这个动作不追求频率，要重点关注每次动作的质量。

每组间隔2或3分钟。

双手始终置于身体两侧，保持手肘微屈。与Leap Ups前蹲跳不同，这个动作不要求起始位置是¼蹲，重点在于要尽可能快速、高频的尽力跳至最高点。

每组间隔1分钟。

身体站直，手放在身体两侧肩膀放松。靠踮脚尖的力量微微跳起6cm左右。直膝，脚后跟全程不与地面接触。悬空时应充分伸展踝关节。

双手胸前持球不动，深蹲至大腿平行地面，脚后跟微微离地。保持这个姿态连续跳跃10cm左右的高度。每组最后一跳伸展身体全力纵跃。

每组间隔2或3分钟。

注：只有每周三做这个动作

奇数周的锻炼时间是周一、周三和周五

偶数周的锻炼时间是周二、周三和周四

每个训练周里仅有周三需要做深蹲跳（Squat Hops）

且第8周、第16周无需训练，休息周有助于肌肉恢复生长

各个动作的组数与次数和整个训练周期的安排见下表：

训记是一款健身ApP，它包含多种动作的动图演示、文字解说，可以记录你的训练、饮食、身体数据，提供智能计划跟练或制定专属训练计划等等。我觉得非常好用，在这里推荐给大家。

我这里分享的模板已经根据初始周要求，设定了训练动作、组数、次数和组间歇提醒。大家也可以根据自己身体的反应灵活调整。

每周完成最后一次训练后，记得根据最后一个“动作”的缩略图（单击可以放大）逐周调整后期的训练安排。

 复制这段话到「训记」ApP, ¢NTg2MDQ3MCR4eiQxNjQxMDM1OTM2Mzkw¢，获取【Air Alert】训练模版

1. 整个过程中因为睡眠、营养、恢复等问题，弹跳成绩会间歇性增长而非线性增长。请坚持完成计划以获得预期效果。

2. 每次训练之后腿部至少需要48小时才能恢复。完成整套计划约7天后可以达到最好的弹跳效果。

3. 若想保持训练成果：

    每周至少两次篮球或排球类的运动，来保持增长的弹跳。

    每两周至少有三天连续的Air Alert训练来保持弹跳。

    如果长时间不活动，从第七周的计划继续练习。

4. 如果你的关节或韧带在出现非常明显的不适，并且难以通过短期的休息得到恢复，请停止训练并及时就医。

5. 进阶提升：

    读到这里，我们可以通过点赞、评论、收藏、转发的方式为自己的训练效果添加增益Buff

    初次完成Air Alert一个月之后，还可以尝试高级版Air Alert（详见下方YouTube视频）。

参考资料：[官网 - Air Alert 4](https://www.airalert.com/en/jump-training-online.html)

[YouTube - Increase Vertical Leap: Air Alert vertical jump program](https://www.youtube.com/watch?v=bA-B2wbptsE)

      Bilibili - Air Alert（纵跳计划）