久坐不动，手腕痛，肩颈痛，脊椎痛，眼睛干涩，腰肌劳损等等问题似乎是每个上班族都会遇到的，如果你已经出现两个或两个以上的症状，那么你的身体已经敲响警钟了，赶紧重视起来！

这个时候我们该动一动了，教你10个办公室瑜伽动作，只需一张椅子，简单易学，远离“办公室职业病”，放松全身肌肉，提神醒目一下午。

动作1

练习方法

首先腰背挺直，坐在椅子上双腿交叠，双手自然放在膝盖上，尾椎向下伸展。

肩部向后打开，颈椎向上伸直，拉伸整个颈椎，眼睛闭起来，保持自然呼吸。

 动作2

练习方法

坐在凳子上，左手放在臀部下面，右手向上，拖住头部向下用力，感受脖子左侧的伸展，保持深长的呼吸。

吐气，右手更用力使头部向下，让整个左侧的颈部完全被打开，慢慢吸气还原，换另一侧重复动作，右手放在臀部下面，左手拉住头部用力向下发力。

动作3

练习方法

坐在椅子上 ，从左向右转动脖子，闭上双眼，身体放松，反方向继续转动15秒。

颈部完全放松，慢慢还原，将双手放在双肩的位置，从前向后转动肩部。

保持15秒，身体坐直，反方向继续转动15秒，

动作4

练习方法

双手向后，十指相扣，吐气的时候身体重心往下沉，让肚子尽量贴近大腿，手臂伸直有力向后延展，双手十指相扣，感受整个肩完全打开，最后慢慢吸气还原。

这个姿势能够很好帮助我们打开心胸，让呼吸更加顺畅，促进血液循环，预防乳腺增生。

动作5

练习方法

坐在椅子上，双腿向前伸直，双手尽量触向你的脚，把你的上半身尽量往下沉。

记住腿要伸直，身体重心往下沉，把身体尽量贴近大腿，保持30秒，慢慢吸气还原。

 动作6

练习方法

坐在椅子上，右手向后抓左侧凳子，左手放在右膝位置，伴随吐气身体重心往后转，眼睛往后看，身体坐直，慢慢还原，动作换到另一侧，重复动作。

动作7

练习方法

坐到椅子二分之一处，身体坐直，双手放在腿上，深吸气，延展脊椎。

呼气，肩膀放松后下沉，吸气，大幅度提胸腔向上，目光往上看。

然后呼气，拱起脊椎，吸气，向上提起并扩张胸腔，呼气，挺起脊椎，

保持5个呼吸，吸气回到脊椎中立位。

动作8

练习方法

继续上个动作，双手十字交扣在背后，然后向下，再一次胸腔扩张向上，眼睛可以看向天花板，深吸气到胸腔，吸气，呼气。

然后将双手放到左边，左耳去靠近右肩，肩膀放松下来。你能感觉到沿着脖子右侧的拉伸。闭上眼睛，深呼吸。

动作9

练习方法

右脚踝放到左膝上，来做一个坐立的鸽子式，保持右脚回勾，身体前屈折叠，手臂放下来，头部放松下垂。

呼吸到髋部有紧张感的区域，然后起身，动作换到另一侧，重复动作。

动作10

练习方法

来到椅子后面，手放到椅子上面，尽量往后走，背部拉伸，双腿伸直，臀部向后.

然后前屈折叠，头部向下放，你会感觉到肩膀和上背部有一个很舒服的拉伸。

通过鼻子深吸气，嘴巴呼气。停留5-10个呼吸。

结束语：

这套瑜伽动作轻松简单，对于上班族来说是最适合不过的运动了，每天20分钟，在工作休息时候就能做到，还能有效缓解肩颈疼痛问题，赶紧动起来吧！