倒金字塔训练法 |
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用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 不知道你有没有听说过倒金字塔训练法?这是一种经过验证的黄金训练方法,对于跑者而言,该训练方法可以帮助跑者快速提升长跑配速。 01 什么是倒金字塔跑? 倒金字塔跑,就是把几个长、中、短距离结合起来,先跑其中最长的距离,再跑稍长的距离,接着跑中等的距离,最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间,短则一两分钟,长则一二十分钟。每个距离都要用九成以上力气,以接近最佳成绩。 这种跑步方法实际上是一种高强度的变种间歇跑,如果你已经进行过一段时间的间歇跑训练,觉得还需要再提升训练强度的,那就可以尝试练习倒金字塔跑。 02 长中短距离如何分配? 比较常见的倒金字塔跑法有以下三种: 大型倒金字塔跑:10km+5km+3km+2km+1km 这种跑法也被称为半马倒金字塔跑。 中型倒金字塔跑:5km+3km+2km+1km 小型倒金字塔跑:3km+2km+1km 这是最典型的组合,初学者以及日常训练都可以采用这一组合。 当然,你也可以根据自己的需求,进行一些变种,比如在5km和3km中间加一个4km,在1km后面加上500m等。 倒金字塔跑要求速度快、组数多、强度大,小型倒金字塔跑不一定比中型轻松,因为这一训练方法要求,距离越短,速度越快。 因此采用这种训练方法的前提是你已经经过了长期的训练,身体素质尚佳,并且希望自己可以再提升。 03 如何进行训练? 前两次训练时,不要过度追求速度,你的目标就是完成跑步里程。到了第三次,可以按照一定配速要求来跑。这时候,倒金字塔便开始发挥速度和速度耐力的优势,让你尽快提升了。 如果你是练习中型倒金字塔跑,跑完5km,可以休息或慢跑5分钟,再进行3km;接着,休息或慢跑3分钟,进行2km;最后,休息或者慢跑2分钟,进行1km全力冲刺。 如果是大型倒金字塔,跑完10km,可以休息10分钟到15分钟,休息时间以此类推慢慢减少。 这种训练方法,普通跑友可以一周一练。如果在短期内你需要备战全马,那么,可以三天一练或者一周两练。 如果你在为跑步进入瓶颈期而烦恼,快来试试这一训练方法吧! 特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. /阅读下一篇/ 返回网易首页 下载网易新闻客户端 |
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