拉伸与柔韧性

众所周知，拉伸主要是为了增加人体肌肉的柔韧性。而柔韧性一般被称为关节的活动范围，是人体运动的一个重要组成部分。但多数人不知道的是，柔韧性和力量，耐力是构成体能的基本素质之一。

生命在于运动，而运动则要有活动自如的肢体，运动的健美都与身体的形态和姿势有密切的联系 。在某种意义上，柔韧性是居三个基本体能素质之首。

拉伸的好处

①提高运动水平

运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

②加速恢复

伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。

③预防伤病

拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。

运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的

④保持肌肉正常的功能长度

当胸部肌肉长时间缩短时，不仅因为菱形肌离心紧张的机械 性牵伸，而且也因为神经性抑制使菱形肌不能发挥正常肌力以维持姿势平衡，这都是我们日常生活中的姿态，所以保持肌肉正常的功能长度具有很重要的意义。

⑤改善神经肌肉效率

肌肉内存在本体感受器（肌梭、腱梭），它们能感受肌肉被牵拉的程度以及肌肉收缩和关节伸展的程度，而肌梭与腱梭是肌肉活动的神经调控的基础部分，通过传入神经到达运动神经元从而实现反射活动，所以拉伸能够改善神经肌肉效率

⑥增加关节活动度 减少关节压力

人体多数表层肌肉都是跨过关节的，往往都是相互交互在关节两端，而拉伸就能很好的将关节活动度提高以及关节之间的压力也会减少

⑦纠正肌肉的不平衡

人体的肌肉一般是以相互对抗的形式分布在关节运动轴两侧，如额状轴前有屈肌、后有伸肌（膝盖以下相反），当肌力不平衡时就会导致身体姿态的不正确，从而出现运动功能障碍。

拉伸的方法（主动静态拉伸）

现在的拉伸方法种类很多。可分为主动和被动拉伸；静态和动态拉伸；还有最早手现在康复治疗中使用的本体感受神经肌肉促进法（PNF)，等等。为了简单起见今天我们就来介绍主动拉伸的方法。

主动拉伸是用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵拉力 。由于自己控制的拉力大小和位置，这种方法相比较来说是最安全的。

斜方肌拉伸

腰背挺直 肩胛骨后缩向前

右手用30%的力量护住一侧耳朵

左肩用70%的力量主动下沉 形成拉伸感 30″—60″

肱三头肌拉伸

站姿 右手摸于右侧肩胛骨上角

左手扶住右侧肘关节 向后拉伸 30″—60″

主动拉伸是用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵拉力 。由于自己控制的拉力大小和位置，这种方法相比较来说是最安全的。

背部拉伸

盘腿 身体向一侧触碰最远处

双手重叠 对侧臀部不抬离地面/垫子 30″—60″

臀大肌拉伸

二郎腿 扶住固定物体 腰背挺直

臀大肌向斜后方延伸至臀大肌有明显拉伸感

30″—60″

主动拉伸的的优点有：肢体的运动幅度小，速度慢，甚至不动，这样不易激发肌肉的千张反射性而引起肌肉收缩对抗拉伸。当拉伸时间和力量达到一定量时，就会激活高尔基腱使肌肉放松。所以，它是一种非常有效的肌肉柔韧性练习方法。主动拉伸的另一个优点是不受场地限制，不需要人协助，也不需要设备，而且相对简单易学和操作。

大腿前侧拉伸

单脚跪与地上/垫子 左脚迈前一步

躯干正直 同侧手拉起脚踝

使脚跟靠近屁股 30″—60″

腿部后侧拉伸

挺胸 腰背挺直 膝盖不弯曲 勾脚

用双手接触脚尖 保持自然呼吸 30″—60″

主动静态拉升利用自身力量和体重将肌肉顺着肌纤维的走向拉长，当肌肉拉伸到一定的紧张度时，维持30到60秒，重复二到三次，让肌肉的程度增加而增加关节的运动幅度，拉升重点在于动作的开始到完成要慢不要令肌肉感到痛楚并配合正常呼吸，为了增加其效果，可以在呼气时进一步把肌肉拉长。

小腿拉伸

保证身体正直 用脚靠近墙面或其他固定物体

保持身体正直 30″—60″

腹部拉伸

俯卧于垫子 双手撑起上半身

盆骨紧贴垫子 臀大肌收紧 30″—60″

拉伸的注意事项

虽然拉伸对专业运动员以至一般大众都有十分多的好处，但是在一下某些特定情况下并不建议进行拉伸练习：

骨折或扭伤而引起的关节不稳定

拉伸的部位有伤口，并伴有感染发炎

拉伸的部位有急性损伤

拉伸的部位有病理性疼痛返回搜狐，查看更多

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