原创 张苁蓉 丁香医生

你也听说过这样的话吧。

早饭是一天中最重要的一餐；

不吃早饭会变得更胖；

不吃早饭等于慢性自杀；

不吃早饭的人会得胆结石……

周末起晚了早午饭一起吃的时候，上班快迟到干脆跳过早饭的时候，爸爸妈妈大喊一定要吃早饭的时候……你可能难免觉得愧疚，仿佛漏掉一顿早饭就是在危险边缘反复横跳。

然而随着研究的深入，越来越多的科学家开始发现，这一切并非如此简单和绝对。

早饭是如何被神化为最崇高的一餐的？不吃早饭对身体到底有什么影响？

早餐神话的诞生

现在的你可能很难想像，在很长一段时间里，中国人其实都没吃严格意义上的「早饭」。

周秦到两汉时期，普通人一般只吃两顿饭，第一顿在 10 点到 11 点之间，第二顿在下午 3 点到 5 点之间。

这种吃法一方面是为了适应农耕社会的需要，一方面也是因为生活不富裕，只有帝王将相才能一日三餐或者四餐。

随着学校和工厂标准作息时间的推进，我们需要按照标准的时间表进食，补充能量。当整个社会的运行都依照着某种时间表的时候，三餐也就应运而生。

可以这么说，规律的三餐是为了「吃饱肚子好干活」设计出来的，也是在当下人们生活节奏里最健康的选择。

而早餐神话的诞生，更像是一场资本与商业的合谋。

1897 年，美国最早的早餐麦片品牌 Grape Nuts 创立。为了让产品被迅速推销出去，广告开始不遗余力地夸大早饭对人体的重要性。

他们宣传早餐麦片能够防病治病。

图片来源：Vox.Cereal makers sold us a breakfast myth

早餐麦片被推崇成为对大脑和神经健康有重要好处。

图片来源：Vox.Cereal makers sold us a breakfast myth

他们为早餐神话提供的最有影响力的一则广告则是：不吃早饭会变胖，吃早饭能减肥。

图片来源：Vox.Cereal makers sold us a breakfast myth

然而，如果翻看当时早餐麦片公司引用的文献资料，很容易就可以发现，这些大型商业资本把科学当成了一场游戏。他们通过赞助研究经费的方式，一定程度上操控了研究成果，为夸大早餐的健康神话添砖加瓦。

如果我们尽力拨开资本疑云，重新看待那些关于早饭的传言，不吃早饭，到底会怎样影响我们的健康？

不吃早饭到底有没有害？

要讨论这个问题，首先要定义的是，到底什么是早饭？

就像是几点睡算熬夜一样，几点吃算早饭也很难有一个标准的时间。

妈妈的定义里是早上八点，你的定义可能是睡醒了再说。从众多关于早饭的研究上看，定义是：一天中的第一餐，或者醒来后 2 小时摄入的，大概占日常所需 20%～30% 的一餐。

也就是说，你每天早上七点起床，八点钟吃下去的叫做早饭。

图片来源：自己画的

周末吃得晚，睡得晚，早上十点起床，十一点多吃的也可以叫做早饭。

图片来源：自己画的

但是，如果你只是起来之后吃了一片饼干，喝了一杯咖啡，能量摄入远远不够标准，严格来说，这样还是没吃早饭。

为了不产生歧义，让我们重新定义一下问法：起床后 2 小时内不吃饭会怎样？

答：如果你只是偶尔不吃，真的不用担心，最坏的结果可能也就是饿。

不吃早饭不是什么慢性自杀。早饭吃的不够，确实会产生血糖的变化、注意力减缓，但这些都能够通过赶紧吃点东西缓解，偶尔少吃一顿，并不会有什么可怕后果。

很多不吃早饭的重大危害研究，还属于观察研究阶段。也就是说，不是有吃早饭习惯的人更容易控制体重，更加健康，而是吃早饭的人往往也有规律饮食和作息的生活习惯。

然而，长期不吃早饭依然不值得推荐。只是其中更大的问题也许不在早饭，而在三餐的规律性。

早餐背后的真理：吃饭要规律

随着生活节奏的加快，越来越多的人因为工作、熬夜、起不来等原因，吃饭饥一顿饱一顿的。

这样不规律的饮食习惯，给身体带来不少隐患。

比如总和不吃早饭联系起来的胆囊疾病，它的形成更多和肥胖、胰岛素抵抗、二型糖尿病、缺乏锻炼以及遗传相关。

而各类研究提醒的，其实是要按时规律的吃饭。规律饮食可以降低胆汁里的胆固醇饱和度，并通过促进胆囊排空来减少胆囊淤滞，预防胆结石的发生。也就是说，预防胆囊疾病的关键不在于早饭，而在于不要让自己饿肚子，导致空腹时间太长。

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不吃早饭影响胆囊健康，不吃午饭，不吃晚饭也都会有影响。

■ Tips

对于已经存在高胆固醇血症、或胆汁淤积、或胆囊结石的朋友，请一定更加注意。鉴于整夜空腹时间长，为避免胆结石，吃早饭及避免两餐间过长间隔对这类人群格外重要。

早餐和减肥的关系尚不明朗，但不规律饮食真的会让你长胖。

一项发表于著名医学杂志 BMJ 的系统性回顾研究对 13 项早餐和体重关系的研究做了总结，结论认为吃早饭可能不是减肥的好策略。不过也有研究认为，不吃早饭可能会影响空腹时间，导致午餐时候热量摄入增加，且某些营养素的吸收率增加，比如膳食脂肪等。

而足够多的研究认为，不规律饮食会导致增重、饥饿相关激素增加，并最终导致代谢紊乱、甚至是增加心血管疾病风险。

我们应当更关注的不是早饭，而是我们每个人，每天都在吃下去的三餐是不是规律，是不是营养。

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为了减肥被跳过的晚餐，工作繁忙吃个饼干打发的午餐，这些都在无形之中一步步伤害我们的身体，却没有得到足够的重视。

随着现代生活方式的改变，很多时候我们已经无法遵守传统意义上早八点，午十二点，晚七点的三餐，也失去了朝九晚五的工作规律，不得不承受超时工作和高压的生活。

但至少我们还可以为自己建立一个新的可执行的生物钟。

如果晚睡已经成为了生活的常态，吃饭不得不向后推迟，至少我们还可以规划好自己吃饭的时间，营养规律地吃好三顿饭，别让自己忘了吃饭，饿着肚子。

生活已经够辛苦了，不管怎样，请一定要记得好好吃饭。身体好了，意志才不会薄弱！

明天早起上班的时候，给自己点一份煎饼果子加咖啡吧，记得让老板多加蔬菜和鸡蛋！

本文审核专家

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策划：jiu | 监制：Feidi

插画：搞错饺子 | 封面图来源：IC Photo

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