晚上死活睡不着,该继续躺着还是起来? |
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起来! 不要硬躺。 不要硬躺。 不要硬躺。 大家应该都听过这句话「睡不着就躺着吧」,然而这恰恰是错的! 硬躺会增加你的焦虑,让你更加睡不着。 另外,如果你总是清醒地躺在床上,会建立一个让你以后抓狂的条件反射:床 = 清醒。 当床和清醒之间的连接变强后,你一躺床上可能就清醒了,好像什么事情都想起来了,最后的悲剧就是:慢性失眠。 睡不着,就果断起床如果你在床上已经翻来覆去 20~30 分钟了,还睡不着!那建议你:果断起床。 这个动作的目的是: 避免焦虑。 切断床和清醒之间的连接。 你可能会想:躺着总该多少会多休息会吧,起床会不会造成休息不够呢? 你想多了。 事实证明,硬躺并不会让你得到优质的休息,如果你着急睡着而变得焦虑的话反而会增加你的脑力消耗,让你第二天更加困倦。 图片来源:图虫创意 起来后,别看时间起来后,两件事最好别做:刷手机和看时间。 手机发出的蓝光会抑制夜间褪黑素的分泌,会进一步干扰你的睡眠。 另外,手机接上网络后会有大量的信息向你汹涌而来,过多的信息刺激也会让你更加兴奋,从而影响接下来的睡眠。 为什么不能看时间? 时间概念会增加你的焦虑。 试想一下,你定了明天 7 点的闹钟,晚上睡不着起来看了一下时间,我天,凌晨 2 点了!大脑自动计算 7 - 2 = 5,还有 5 个小时可以睡,你就着急焦虑了,下面更加睡不着。 所以,想要拥有好睡眠的最大的秘诀之一就是:不管晚上什么时候醒,打死不要看时间。 再说了,你也不需要知道时间,反正接下来又没有约会和开会。再再说了,你就当作钟表还没有发明好了。 图片来源:图虫创意 起来后,可以看看书那起来做什么呢? 可以选的活动有很多,比如: 阅读纸质书籍 正念冥想 听轻音乐或白噪音 去阳台看夜空 建议看非虚构类的书籍,不建议看以前从未看过的小说,因为情节太刺激。 推荐看理财、职场成长、心理学等书籍。如果你是孕妈,建议看科学育儿书籍,可以为宝宝做知识储备。 当然,阅读只是其中一个方法,也许一些朋友不习惯。也可以尝试现在比较流行的正念冥想、放松疗法等手段,有兴趣的朋友可以搜索看看。 可以煲剧吗?劝你谨慎。 大部分游戏、剧集,特别是一些短视频都只会把你拖向「更睡不着」的深渊。刷了一集又一集,无止尽…… 不过,有一种情况可以适当使用——采用 CBTI 中「睡眠限制疗法」的人(最好在专业人士指导下进行)。 CBTI 是失眠的认知行为治疗。这种治疗的主要方法是纠正你的错误睡眠认知,建议正确科学的认知,同时采用科学的行为逐步逐步的提高你的睡眠驱动力,最终让你回归理想的睡眠。 CBTI 中有一种叫做「睡眠限制疗法」,就是人为压缩你的睡眠时间,减少你躺床时间,增加睡眠效率,同时提高睡眠驱动力,让未来更好睡。 举例:早上定在 7 点起,晚上 2 点开始睡。在这之前再困都不要睡,扛住。 怎么扛?阅读当然是首选,如果没有阅读习惯,允许玩一会游戏或看电影(可不是一直哦)。 虽然屏幕蓝光会干扰褪黑素的分泌,但是和我们最终需要的目的相比,这点损失可以接受。 总之,不管是选择阅读还是看电影,书单或影单要提前想好,不要临时去思考。 图片来源:图虫创意 你可能会问:这么搞,白天岂不是更困? 没错,前几天或前几周,你白天可能会非常困。但是,我们的目的是为了以后有更好的睡眠,所以,你要平衡当下与未来之间的关系。 为了减少白天困倦给生活和工作带来影响,在我的门诊,我会选择周末或一个小长假来开始实施睡眠限制疗法。 最后,总结性的啰嗦一下: 床最好只用来睡觉。 睡不着就起床,困了再睡。 晚上不要看时间。 早上固定时间起。 祝大家今晚都能好眠~ 本文审核专家 李凯 北京医院神经内科 副主任医师 策划:饭饭 | 监制:Feidi 封面图来源:图虫创意 |
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