（拿森大神来当反面教材，罪过罪过）

在前水平训练中，要避免这个姿势。

前水平的第一ge 要点，就是你必须产生足够大的直臂下压的力，来让身体从竖直姿势转变为水平姿势。而“直臂下压”类似于专业术语里面的肩伸展。

肩伸展：

动用的肌肉主要有：背阔肌、三角肌后束、肱三头肌（尤其是长头）、胸大肌

不信前水平会练到胸大肌？

请看下图。

You get it ?

当然，为了稳定肩部，上斜方肌（脖子后下方的肌肉）也会参与收缩，所以热身的时候，记得不要忽略了斜方肌，特别在冬天的时候。很多人都有过在冬天练前水平时拉伤了上斜方肌的经历。

直臂保持；

为了让手臂保持伸直，除了肱三头肌之外，肱二头肌、肱桡肌、肱肌等等也需要参与进来，互相拮抗。

抓握、手腕下压

前水平对前臂屈肌的要求是非常高的，远高于引体向上。为什么呢？

因为它除了要求你能够悬吊在单杠上，还需要让你的手腕产生下压的力（腕屈曲），这两者都要动用到前臂屈肌。试想前水平的力矩有多大？所以前水平对前臂屈肌的要求可想而知。 （这也是扣腕时能够减小前水平难度的原因之一）

身体水平保持：

主要的力量要求在于身体中段，即核心。

因此所用到的肌肉，除了大家所熟知的有：腹肌（腹直肌、腹内外斜肌），还有髂腰肌、股直肌..

同时，还有容易被大家忽略的后核心，包括竖脊肌、臀肌、腘绳肌...

如果你的后核心力量不足会怎么

你的前水平..... 会塌腰

3、训练方法

基础力量要求：

建议大家达到标准引体10次以上，标准俯卧撑20以上，再尝试练习前水平。否则意义不大。最好能够先掌握双力臂，因为双力臂和前水平的发力方式有相似之处。

三种最基础的训练方法

即静态保持、正向下压、反向慢放。

如何运用这3种方法？

确定你目前的训练阶段（能够保持3秒左右），例如低阶团身、高阶团身，把它用到下面3种方法即可。

①静态保持

建议在低杆上进行。

采用低杆练习的好处，就是在达成前水平的姿势前不会消耗太多的力量，

这样可以更好地培养肌肉记忆以及熟悉发力方式。

②正向动作（下压）

在高杠上进行。

这个动作也叫前水平举腿，对前水平的训练非常有效。

记得启动时不要通过蹬地来借力，以标准的姿势来进行。

最高点尝试定住，下放时不要太快。

③反向动作（慢放）

建议低杆上进行。

（采用高杠会在后半程因为力竭而难以控制）

过程中要有意识地控制速度，不要憋气，均匀呼吸。

很多大神都采用了这个方法。

离心慢放能够很好地提高肌肉的控制力，但是代价就是你会练得比较“痛苦” 。

慢放还有另一个好处：让你改掉塌腰的坏习惯。

以上便是3种最基础的训练方法。

其他方法都是是这3种方法的变式，例如有低杆直拉前水平，曲臂撑转前水平等等....

在还没学会前水平之前，建议大家不要搞那么花样，专注于这3种方法就够了。

亲自去尝试和感受这3种训练方法，再通过自己的喜好、方法的优缺点，去把它安排在训练当中。

无论是静态保持，还是动态动作，建议

每组2-3次，大于5组，组休大于2分钟。

不要纠结于次数，原则是要保证动作的质量，动作变形了就停止。

不必纠结于休息时间，原则是要保证休息充分，但也不要让肌肉冷却了。

在这两个大原则之下，尽可能频繁地练习。

1、以动态动作为主，静态保持为辅，就像你多练引体向上（动态动作），最终也能提高静态保持时间一样。

2、如果你想让前水平进步得更快，训练神经系统是最好的方法，所以不要用“力竭、固定组休时间”那一套增肌方法来练。

3、不要忽略基础训练。

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