知识点 4：大量喝酒会降低血糖值，这是因为酒精可以抑制体内的糖异生过程，同时又抑制肝糖原的分解，使人无法维持血糖稳定，容易出现低血糖状态。同时，喝酒损害胰腺功能，增加心血管疾病风险， 所以千万不要用喝酒不吃饭的办法来降低血糖。

在三天的实验周期中，8 名患者的三餐内容都是一样的，且早餐和午餐时间都分别为早 8 点和下午 1 点，只有晚餐时间不一样。

在研究期间，每位患者需要记录进餐时间和饮食情况，从而保证他们是按要求吃东西的。

那么，这个实验的指标都有哪些呢？

研究正式开始后，医生会采集患者每次晚餐后0、30、60、120 分钟的血液（分餐吃的晚6点和晚9点的餐后血液都要采集），以检测 葡萄糖、胰岛素、胰高血糖素、游离脂肪酸(FFA)、活性胰高血糖素样肽-1（GLP-1）和活性葡萄糖依赖性促胰岛素多肽（GIP）。

知识点 5：GLP-1 是在小肠下段产生的一种胃肠激素，它能延缓胃排空，抑制食欲，有利于减肥。此外，它还能促进胰岛素分泌，抑制胰高血糖素分泌，从而改善餐后血糖的波动[2]。

而 GIP是在小肠上段产生的一种胃肠激素，它也能促进胰岛素的分泌，利于血糖稳定，但同时也会促进脂肪合成，因此高水平的 GIP 虽然短期内能抑制餐后高血糖，但长期来看可能导致体重增加 [2] 。

将晚餐从晚上 6 点推迟到晚上 9 点，餐后血糖和激素会有怎样的变化呢？

分析数据后，研究人员发现，与晚 6 点吃晚餐相比，晚 9 点吃晚餐时，餐后 60 分钟和 120 分钟的血糖及餐后 2 小时葡萄糖曲线下增加面积（iAUC）都显著增加了。也就是说， 晚餐吃得晚时，餐后血糖反应的确会更高！

此外，晚 9 点晚餐时，餐后 2 小时胰岛素曲线下增加面积（iAUC）也明显高于 18:00 晚餐的时候。可是，明明分泌了更多的胰岛素，餐后血糖反应怎么还比晚 6 点吃晚餐时高？这就说明， 和晚 6 点吃晚餐相比，晚 9 点吃晚餐时，胰岛素敏感性降低了。

知识点 6：胰岛素出动的意义，就是让血糖不要总是拥挤在血液里，赶紧进入肝脏、肌肉和脂肪组织中，或者合成糖原，或者合成脂肪，或者通过运动消耗掉，总之效果就是把血糖降下来。 如果胰岛素工作不给力，出动了很多胰岛素，血糖还是降不下来，那就属于胰岛素敏感性下降的状态。2 型糖尿病主要就是胰岛素敏感性下降造成的。

进餐时间不同时，胰高血糖素、游离脂肪酸（FFA）、活性GLP-1、活性GIP等指标都没有显著区别。

研究人员认为，晚上 9 点晚餐的话，和比晚上 6 点晚餐相比，午餐之后有更长的空腹时间（午后 1 点到晚上 9 点，长达 8 小时），这可能会导致餐前游离脂肪酸升高，并伴有胰岛素浓度降低，从而增加了胰岛素抵抗，可能也会增加肝脏葡萄糖的产生，最后导致餐后血糖和胰岛素浓度的增加。

那么，如果将晚餐分开吃，18 点时先吃碳水化合物，21 点再吃肉和菜，会对餐后血糖有改善吗？

前一半（晚 6 点时）虽然吃了米饭和番茄，但和在晚 9 点一次性把所有食物全吃进去的时候相比，餐后 30 分钟、60 分钟和 120 分钟的血糖都显著低一些。

后一半（晚 9 点时）吃的是高蛋白食物和蔬菜，餐后 120 分钟的血糖也显著低于晚 9 点晚餐和晚 6 点晚餐，而且血糖曲线下面积也有低于晚 9 点晚餐的趋势（P=0.070），与晚 6 点吃晚餐没有显著区别。

这说明，晚餐分两次吃，先吃饭、后吃菜，有利于改善餐后血糖，让晚上的血糖水平更加平稳一些。

从胰岛素水平来说，前半餐（晚 6 点进食米饭）的餐后 60 分钟和 120 分钟的胰岛素都比晚 9 点一次性进餐时低了。后半餐（21:00 进食肉菜）餐后 120 分钟的胰岛素也比 9 点一次性进餐时低了。而且，分餐时胰岛素的曲线下面积有低于晚 9 点晚餐的趋势（P=0.070），与晚 6 点晚餐没有区别。

这说明，和一次性吃晚餐相比，把晚餐分开吃，也有利于降低餐后胰岛素的分泌量，有利于提高胰岛素敏感性。

测定还发现， 分餐之后，无论前半餐还是后半餐，胰高血糖素的水平都明显降低了，这对于血糖控制是有益的。

而分餐后，前半餐的餐后 60、120 分钟的活性 GIP 水平也降低了，但曲线下面积在 3 个不同的晚餐时间之间没有区别。这提示， 分餐可能使葡萄糖的吸收更慢一些。

对于 GLP-1而言，三种晚餐时间没有区别。

那么，餐后血糖和胰岛素的改善，是不是因为吃碳水化合物的时间提早了？反正高蛋白食物和蔬菜是不会大幅度升高血糖的。

于是，研究人员又做了相反的分餐方案——即先在晚 6 点吃菠菜和主菜（蛋白质），在晚 9 点吃番茄和碳水化合物。果然发现，这种分餐方式会提高餐后血糖水平！因此， 要想让血糖平稳，深夜应避免大量碳水化合物的摄入。

既然分餐对于 2 型糖尿病人的餐后血糖和胰岛素有改善作用，那对健康人而言，有没有同样的作用呢？我们看看此前的研究数据 [3] 。

这项研究招募了 14 名来自大阪府立大学的健康女大学生，她们的年龄为 22.6±2.6 岁，体质指数（BMI）为 20.2±1.5 kg/m 2 ，空腹血糖为5.12±0.99 mmol/L，HbA1c 为 5.18±0.24%。

研究期间，受试者会在 5 天中佩戴连续血糖仪，以便记录其血糖情况。

在研究的第二天到第四天，受试者会吃相同的测试餐（和前面所说的研究完全一样），而且和上述研究一样，只是晚餐时间有所不同。

第一天和第三天晚上，受试者分别在晚 9 点和晚 6 点一次性吃晚餐。

第二天晚上，受试者被随机分成两组，一组在晚 9 点一次性吃晚餐，而另一组将晚餐分开吃，即先在晚 6 点吃米饭和番茄，然后晚 9 点再吃菠菜和主菜（蛋白质）。

第四天晚上，两组受试者的晚餐时间调换，即在第二天晚 9 点一次性吃晚餐的一组将晚餐分开吃，而另一组则在晚 9 点一次性吃晚餐。

同样，在研究开始前的两天和研究期间，所有的受试者都不允许饮酒和过度的体育活动。研究期间，受试者需要记录进餐时间和饮食情况，从而保证她们是按要求吃东西的。

通过数据分析，研究人员同样发现：与晚 6 点吃晚餐相比，晚 9 点吃晚餐时，不仅有更高的餐后葡萄糖峰值，整个夜间的血糖曲线下面积也明显大了，说明夜间的血糖水平持续较高。 分餐能改善血糖指标，夜间的血糖波动更小。

研究人员观察到，在分餐时，第二餐的血糖反应远低于第一餐，这可能是因为第一餐增强了胰岛素的释放，而这种现象被称为第二餐效应（Staub-Traugott phenomenon）。

总之，研究人员发现， 无论是健康人还是糖尿病患者，当没法早吃晚饭，无法避免深夜进餐的情况时，可以将晚餐分开两次吃。这对于血糖控制是十分有益的。

当然，这两项研究都研究的是短期影响。把晚餐分开吃，早点吃碳水化合物，能不能对患者的血糖状态产生长期改善效果，还需要进一步的研究。不过，至少对于很多普通人来说，这些初步的研究解决了很多实际问题：

——如果想在傍晚下班之后去健身房锻炼，减脂增肌，不妨先吃主食。

比如说，傍晚 5 点时先吃点三明治、燕麦粥、紫菜饭卷、全麦面包等容易得到的主食，等锻炼回来之后八点多钟，再吃蔬菜和肉蛋就可以了。这样，既能预防运动时的疲劳和低血糖问题，又能预防运动后不吃晚餐妨碍增肌的问题。

——如果因为加班，或者路程太远，回家之后可能很晚才能吃晚饭，可以在单位备一些便于随时入口的主食，然后回家之后少量吃点主食，主要吃蛋白质和蔬菜。这样就不会因为晚餐太凑合造成营养不良，也不会因为晚餐吃晚了血糖过高促进增肥。

——如果晚上有饭局，知道肯定会吃到比较晚的时候，可以出发之前在五六点钟先吃一些主食，然后去了饭局之后慢慢吃，只吃肉和蔬菜。

虽然比不上直接晚上 6 点吃饭，但毕竟可以减少一些增肥和升糖的风险，也算是亡羊补牢啦！

[3] Kajiyama, Shizuo, Imai, Saeko, Hashimoto, Yoshitaka, et al. (2017). Divided consumption of late-night-dinner improves glucose excursions in young healthy women: A randomized cross-over clinical trial. Diabetes Research and Clinical Practice. 136. 10.1016/j.diabres.2017.11.033.

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