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1、憋气：注意要用嘴吸气，要把头包括耳朵全部放入水中，尽量憋得时间长一些（20至30秒），实在憋不住时要在水中用嘴把气连续用力全部吐完，再抬头，头出水后还是用嘴吸气。

2、蛙泳腿：a、分解动作:收、翻、蹬、夹（收：小腿靠近大腿；翻：两脚向左右两边翻开，左脚的脚趾向左，右脚脚趾向右，小腿在大腿的外侧；蹬：脚后跟用力，两脚向左右两边蹬；夹：将腿并拢加紧，数三下。）b、实践动作（水中动作）：把收翻连在一起做（边收边翻，一定要慢收翻）；把蹬夹连在一起（两腿蹬直，大腿向左右两边蹬开再夹，一定要快蹬夹。）趴在床上将双腿架空练习，至少100个。

3、换气：张大嘴用力吸气后，迅速低头在水中把气用力用嘴吐完，再抬头张大嘴用力吸一口气，迅速低头在水中把气用力用嘴吐完，这样反复做。（注意一定要张大嘴用力吸气、水中也是用力连续吐完气，抬头只能吸一口气就低头。）在脸盆或浴缸练习，第一组连续10个，第二组连续20个，第三组连续30个，第四组连续40个（必须连续做中间换气仅一口）

4、蹬腿加换气：抬头吸气腿不动，低头吐气蹬夹漂。（注意：低头吐气时作腿部所有动作，漂完再抬头换气。）趴在床上将头架空模拟水下练习，至少100个。

5、蛙泳手：a、分解动作：分、抱、夹、伸（分：双手分开与肩同宽，手心朝外下方；抱：手指尖向下压水，抱在胸前像包球，胳膊肘弯曲，手腕垂直；夹：双手相对并拢而后顺势胳膊肘夹住身体；伸：手心向下慢慢向前伸出，漂一会儿。）b、连贯动作：将分、抱、夹合在一起——收（“收”时抬头张嘴换一口气），伸（低头吐气）。弯腰站立做模仿，分解动作和连贯动作（加换气）各至少100个 。

蛙泳的动作分解其实就是 手划一下(抬头换气）---->脚蹬一下（向前移动）——》借助脚蹬的惯性漂浮在水面

然后重复着3个动作，如果你说你游不远，应该是漂浮的那个过程 身体不能保持平衡。

很多人都误解蛙泳是用手划的动作来移动，其实那作用非常小的，真正移动距离长的人往往都是漂浮的过程中，整个动作显得轻松而优雅。

第一步：憋气、吐气

一般人只知道使劲的憋气，全身的力气都用在了脸上，注意力也在脸上，所以动作也会变形。因此，第一步在浅水区练习憋气，每次憋到快憋不住时，慢慢的将气吐出来，注意：开始一定要慢！并不断尝试不同的吐气速度。同时，身体放松，还可以尝试在水下睁开眼睛，有游泳镜最好。人在黑暗中容易紧张。 此步骤的作用是熟悉水下环境，消除紧张、慌乱的感觉。

第二步：水中站立

因为游泳时人要横在水面的，不懂得站立人就没有安全感，容易慌乱。初学时可以拿一块浮板或游泳圈，登游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身体登直，向前滑行。想站立时收腿，身体抱团，由于人的腿部密度相对较大，身体自然垂直，此时，向下伸腿，既可踩到池底站立。 此练习是为了提高在水中的安全感。

第三步：滑行

学会了憋气和水中站立，既可抛开辅助设备练习滑行。姿态与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力登池壁，身体一定要拉直，头部埋在水中，向前滑行。身体不做任何动作，滑行时间越长，距离越远越好。 此目的是找到在水中前进的感觉。 以上三个步骤熟练了，即可开始练习动作。

第四步：先练分解动作

因为人的手部做动作相对容易，所以先练腿部。即在滑行过程中练习动作。为了提高练习时间，可以利用辅助设备让头部保持在水面以上。具体动作我就不说了，有很多途径可以获得正确的姿势。但是，刚开始，动作一定要一个一个地做，切忌不可连续动作，每次动作做完即保持滑行姿势。一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有效距离。到身体不再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲，高手一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

第五步：加上手部动作

手部动作一定要在岸上先练习才能下水，否则动作容易变形。以蛙泳为例：手-脚——手-脚——，动作一定要一组一组的做，每次做完一组，身体即保持滑行状态。此时还不宜练习换气，头部还要埋在水中。动作做快了容易，做慢了难。当每组动作都能做准确，离成功就不远了。 此练习主要练习手脚的协调性。

第六步：换气

每次换气必定是由手部动作帮助完成。具体方法其它文章有介绍。总之，无论如何难受，换气一定要有规律，时间久了就习惯了。其实在任何体育项目中，呼吸都是很重要的成功条件

非常高兴能回答你的问题，从你的提问中我感受到了你对游泳的热情。

一、你要做的不是想着如何系统的训练去提高蛙泳水平，而是制定一个适合自己长期可行的训练计划，不管你的训练质量如何，技术如何，你必须要去不断的实践才能更深刻的理解蛙泳，通俗的说，行动比方法来的更实在。

二、只要你下水了，用心练习了，恭喜你又进步啦。你可能已经学会了初步的蛙泳，根据我个人的经验，我给出下面三点建议

1、加强身体在前进中自由滑行的练习，过程中多体会和理解身体各个阶段的姿势，俯卧水面，双臂正常向前伸展，蹬腿，尽可能保持身体的流线型状态，减少前进的阻力（可以认真感受青蛙蹬腿前进时候优美的姿态）

2、腿部加强练习，多练习蹬腿正确的发力方式，可以在相应的距离计算自己蹬腿的次数，越少质量越高。腿部蹬出的时候要可以清晰感受到足背与水面的接触，也可以采用浮板进行辅助训练，加深对蹬腿动作的理解。

3、平时根据实际情况可以做一些器械方面的深蹲，强化训练腿部的爆发力和控制力，在蛙泳的时候对自己不满意的动作可以单独强化练习

以上纯属个人观点，不足之处请指正，欢迎大家评论，谢谢。