减肥人群必备技能 |
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一般来说,我们建议一个轻体力成年人,每天保证蛋白质 55~80 克,蛋白质提供的热量占到全日总热量的 13% 左右,这个量足够满足日常的营养需要了。 图片源自网络然而,对于一些处于高分解代谢状态或者其他需要大量蛋白质的人群,可能会按照自己每公斤标准体重吃 1.2~2 克蛋白质,这时候就能算是高蛋白质饮食了。 举个例子:一个身高 160 厘米的成年女性,标准体重是 160 减 105, 55 千克(注意不是越瘦越好的体重)。那么每天吃 66~110 克的蛋白质,就算高蛋白饮食了。减肥一天总热量控制在 1400 千卡,蛋白质供能占 19%~31%。 如果你对于营养学有一些研究,了解一般食物的营养成分,会发现很多经常大口吃肉的人(比如你?),平时吃的就属于高蛋白质饮食(而且高碳水、高脂肪、高热量)。 三大优点: 图片源自网络1、饱腹感比较强 食物中的脂肪、蛋白质都可以延缓胃的排空,从而让你更加满足、缓解饥饿感。 2、 保持肌肉,不容易反弹 充足的蛋白质的摄入,容易帮助你保持肌肉,这一点对于减肥中的人群非常重要。否则肌肉大量流失,基础代谢率下降,也更容易导致体重反弹。 3.、短期减重有效 在一些临床试验中,高蛋白质减肥的人群,往往短期减肥效果更加明显。而符合「控制饮食、增加运动」原则的减肥餐单,就要考虑到较大的运动量。采用高蛋白质的同时,碳水化合物的量并不能少,而且主要选择了升糖指数低的碳水化合物。 四大缺点: 图片源自网络1. 暴饮暴食、心情不好、酮症 日常中很多自主实施高蛋白质的人,往往碳水化合物摄入极少。由于大脑正常情况下只能利用葡萄糖,人体比较容易出现暴饮暴食、心情不好、酮症等情况。 2. 诱发消化不良 中国人的传统饮食中,是以植物性食物特别是淀粉类食物为主的。高蛋白质饮食中大量的肉类、豆类,可能会让很多人难以接受,对于消化系统的要求也会比较高。 3. 增加肾脏的负担 我们可以把肾脏想象成一个抽水马桶,为了想排出更多的蛋白质代谢产物,肾脏不得不增加它的工作效率。对于有肾功能不全的患者,无异于雪上加霜。要知道,流行病学调查显示大约有 10% 的国人,事实上都处于慢性肾功能不全,其中很多人只是并不自知。 4. 增加心血管系统疾病风险 高蛋白质的食材菜肴,往往油盐也很多,长期大量食用,很可能增加心血管系统疾病风险。 总的来说,高蛋白质减肥法,短期是有效的,对急需减肥人群值得采用。 |
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