动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。

动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。

动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。

重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。

这套动作中，两掌一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能；手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端。

2

第二式 虎扑

动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。

动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。

动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。

动作四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。同时，脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。

3

第三式 鹿抵

动作一：两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。

动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后画弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下画弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。

动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。

动作五至动作八：同动作一至动作四。

重复一至八动作一遍。

中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。另外，鹿抵对于腰部的锻炼，还能增强腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉积，防治腰椎小关节紊乱等症。

4

第四式 鹿奔

动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。

动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。

动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。

动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

鹿奔动作中，两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合征、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰。

5

第五式 熊运

动作一：两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳。

动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆；目随上体摇晃环视。

动作三、四：同动作一、二。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之画圆。

做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。

活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。腰腹转动，两掌画圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。

6

第六式 熊晃

动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。

动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。

7

第七式 猿提

动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。

动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。

动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟头向右转。

重复一至八动作一遍。

习练“猿戏”时，“猿钩”的快速变化，意在增强神经－肌肉反应的灵敏性。两掌上提下按，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。

8

第八式 猿摘

动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。

动作二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。

动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方画弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。

动作四：身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左画弧至左肘下捧托；目视左掌。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

这套动作中，眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环，同时可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。

9

第九式 鸟伸

动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。

动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。

动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。

动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。

这套动作可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量。

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第十式 鸟飞

接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。

动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。

动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。

动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力；提膝独立，可提高人体平衡

五禽戏问答

1.健身气功-五禽戏为何要强调“形”？

答：所谓“形”是指练功时的姿势。古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，说的就是身体姿势在练功中的重要性。具体来说，健身气功-五禽戏对“形”的要求有两方面。一是在练功开始时要做到头身正直、含胸垂肩、体态自然，使练习者身体各部位肌肉舒适放松，神态安祥自然，逐步调匀呼吸，从而更好地进入练功状态。二是在练功过程中要根据动作名称的含义，做出与之相适应的造型，并力求准确到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎”、“学熊似熊”。还要特别注意分辨清楚每一个动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实，使动作导引不僵不滞，柔和灵活，达到“引挽腰体，动诸关节，以求难老”的功效。

2.健身气功-五禽戏为何要注重“五禽神韵”？

答：所谓“五禽神韵”指的就是虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物游戏、玩耍时的神态。传统养生术强调“形神合一”的整体观，要求形与神形成一个有机的统一体。所以，在习练健身气功中，应当做到“惟神是守”，只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。

与其他健身气功功法不同，健身气功-五禽戏主要通过演练时模仿五禽神态，使练习达到意、气、形合而为一，从而调心、调身、调息。因此，练习者只有掌握了“五禽”的神韵，动作形象逼真，才能进入玩耍、游戏的意境，从而产生好的锻炼效果。

3. 健身气功-五禽戏强调意境有哪些作用？

答：《黄帝内经》指出，“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑。中医还有“七情伤五脏”的说法，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在健身气功-五禽戏习练中，强调模仿动物的意境可以使意念专一，有效地排除不利于身心健康的杂念，创造一个美好的内心环境，使练习者心理安宁，达到益寿延年的目的。

4. 怎样建立健身气功-五禽戏中的“五禽”意境？

答：在健身气功-五禽戏功法习练中，练功开始时可以通过微想腹部下丹田处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝，然后结合习练每戏动作，逐步进入各禽意境。如练“虎戏”时，可意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，可意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，可意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由漫行；练“猿戏”时，可意想自己是置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，可意想自己是江边的仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来宁静心神，疏通经络，调畅气血、内安五脏。

5.习练健身气功-五禽戏怎样使呼吸与动作相互配合？

答：健身气功-五禽戏功法以动作导引为主，在三调配合方面，要求练习者的呼吸与动作变化相适应。具体来说，呼吸和动作配合的规律是起吸落呼、开吸合呼、先吸后呼。也就是说，当导引动作或导引趋势向上、打开或放松的时候吸气，反之则呼气，一般呼气跟在吸气之后。调整呼吸要注意循序渐进，避免急于求成。古人说：“使气则竭，屏气则伤。”刻意调整呼吸或屏住气息，容易导致呼吸不畅、憋气，甚至造成急性缺氧，对人体健康不利。

6.如何在健身气功-五禽戏教学中贯彻循序渐进原则？

答：根据心理学原理，人们认识事物都要经过由易到难、由简单到复杂的过程。为了取得好的效果，健身气功-五禽戏功法教学也要掌握一定方法。首先是分解法。就是在教学中，先将复杂的动作分解成上肢、躯干和下肢动作，使其简单化，待熟练掌握分解动作后，再进行组合练习，这样就可以较为清晰地掌握动作的结构、方位、路线和方法，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。其次是模仿练习。可以要求学习者先通过模仿示范者的动作来掌握初步技术，练习一段时间后，再进一步强化要领，细化动作。第三是在动作准确熟练后，再把动作、呼吸与五禽神韵结合，充分体现动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。应注意不要在学练者还没真正搞清动作前，就要求其追求内在体验，避免出现不良后果。总之，爱好者学练健身气功-五禽戏必须由简到繁，由浅入深，由易到难，循序渐进，逐步掌握，只有这样才能保证把基础打好，取得好的健身效果。

7.健身气功-五禽戏中有哪些调息要领？

答：“息”指呼吸。调息，顾名思义就是对呼吸进行调整。健身气功-五禽戏中主要有起势调息、引气归元和每两戏之间的侧举调息等。目的是通过有意识地调整呼吸节奏，对散乱的念头加以控制，使心息相依，从而凝神定志。

第一，起势调息。要求含胸拔背、松静自然，然后两肩下沉，同时吸气，意注丹田，接着两臂缓缓抬起、内合、下按。整个手臂动作以肩为轴，肩沉则气沉，气沉时抬肘，托掌上举，然后两掌内合下按，形成一个圆。做这个动作是为了调整呼吸、放松身心，尽快进入练功状态。进入练功状态比较慢的习练者，可以采用意守呼吸或者意守劳宫穴的办法，目不旁视，心无旁骛，手臂动作与呼吸相配合，调整呼吸节奏，使之细、匀、深、长，绵绵若存，就能很快取得效果。

第二，引气归元。由于整套功法做下来，习练者会感到有一定的运动强度和运动量，同时练功意境经过了五禽之间的一系列转换，结束时要回归到起始的自然放松状态，所以要通过引气归元的动作，把意念集中到丹田，以动作配合呼吸，调匀气息，并且让肌肉、关节放松下来，准备收功。

第三，侧举调息。侧举调息在整套功法中出现了四次，分别位于五个戏之间，目的是在动作之间起到过渡作用，实现五禽意境之间的转换，以此来调整呼吸、放松身体、承接下戏，因此侧举调息的时候要心神宁静、全身放松、呼吸绵长。

8.慢跑、交谊舞和老年迪斯科舞等项目与健身气功-五禽戏相比，对提高老年人的呼吸功能有什么不同？

答：健身气功-五禽戏练习时，要求练习者随动作的升降开合进行呼吸，并且要求尽可能地使呼吸达到深、长、细、匀，尤其是强调呼气的深度。健身气功-五禽戏练习动作缓慢，单位时间的氧耗量并不大，肺通气量也不高，这种深慢呼吸方式对提高肺换气效率十分有益。研究表明，经过6个月健身气功-五禽戏练习，实验组男女受试者安静状态的呼吸频率有所降低，潮气量明显降低，呼出气中氧百分含量降低，安静状态受试者每分钟氧耗量没有变化，说明受试者呼吸方式有了明显变化，安静状态呼气深度增加，肺换气效率得到提高。

深慢呼吸方式不仅提高了吸气肌的力量，而且在一定程度上提高了呼气肌和辅助呼气肌的力量，因而经过6个月健身气功-五禽戏练习后，练习者的肺活量有了明显提高。

慢跑、交谊舞、老年迪斯科舞等练习，尽管也要求锻炼者注意深慢呼吸方式，但由于慢跑、交谊舞、老年迪斯科等健身运动项目较健身气功-五禽戏练习强度大，动作节奏较快，不可能达到健身气功-五禽戏练习这样的深慢呼吸程度。深慢呼吸不仅明显降低了呼吸道解剖无效腔的相对比例，而且提高了肺泡与肺泡周围毛细血管血液之间的气体交换效率，从而对提高中老年人肺通气和肺换气能力有明显作用。

9.练习健身气功-五禽戏对肺部疾病患者是否有康复作用？

答：是的。健身气功-五禽戏练习动作缓慢，连绵不断，练习过程中强调深慢的呼吸方式，可以使呼吸道阻力明显降低；同时，这种深慢的呼吸方式对降低呼气时的肺泡内压力十分有效，因而在运动过程中肺通气量增加，但肺泡内压力并不明显增加，有利于慢性呼吸道阻塞性疾病患者避免由于运动加重肺气肿的可能。所以，通过长期参加健身气功-五禽戏练习，可以培养和建立深慢的呼吸方式，这对改善慢性呼吸道阻塞性疾病患者的肺通气功能、减少肺源性心脏病的发生率、降低病死率具有一定的作用。

10.为什么长期练习健身气功-五禽戏可以提高中老年人的免疫功能？

答：这与健身气功-五禽戏调心的运动特点有关。生理学已证实，人的意念、思维活动能够通过大脑中枢神经系统来支配植物神经系统，从而控制内脏活动。长期的调心练习，增强了大脑对植物性神经及腺体的调控能力，改善了这些腺体的分泌功能，调整了激素的分泌，大量文献表明，这些因素会影响机体外周血T细胞亚群的分布。

健身气功的一个重要心理效应就是改善和提高人的情绪稳定性，缓解人的紧张情绪和提高愉快度。健身气功-五禽戏练习时要求把不利于身体健康的情绪变化和思想杂念排除掉，进入演练五禽戏的意境，以抵御各种外界因素对机体的不良刺激。它要求每一戏的意念都不同，从而提高锻炼者的精神情致，使其心理状态得到转换调节，有助于缓解练习者的精神紧张，减轻心理压力，保持心理健康状态。实验表明，经过6个月的功法练习，受试者的强迫、抑郁、焦虑、敌对、恐怖、偏执、精神病等指标均有显著改善，说明本套功法在改善、提高中老年人心理健康水平方面的确具有显著的功效，而这种功效又有助于提高中老年人免疫功能，从而调节中老年人免疫平衡。

11.练习健身气功-五禽戏对中老年人的心理健康水平有什么影响？

答：研究表明，通过6个月的健身气功-五禽戏锻炼，不同性别的中老年人在反映中老年人心理健康水平的各因子得分方面都有较好的改善，且女性练习者比男性练习者改善程度大。50～60岁练习组的心理健康改善程度优于61～70岁练习组；61～70岁年龄段练习组注意力集中能力的改善程度要优于50～60岁年龄段练习组。

12.怎样才能达到练习健身气功-五禽戏的最佳效果？

答：应该根据个人的具体情况具体分析，功法教学人员要做到“个性化”指导，练习者要做到“个性化”锻炼。健身气功-五禽戏的运动负荷可以根据练功时姿势的高低、动作幅度的大小、动作速度的快慢来进行相应的调整。个人可以根据自身条件调整运动负荷，有效防止因负荷过大而造成的过度疲劳，甚至损伤。

此外，整体协调姿势、呼吸、意念，保持松静自然是健身气功的鲜明特点。练习者习练健身气功?五禽戏时要求心静体松，进入每一戏的意境，摒弃任何思想杂念，沉浸在模仿、想象五禽意境中给人带来的感觉，同时呼吸与动作的升降开合自然配合，这样会起到强身健体、愉悦身心的作用。

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