硬派健身:一平米健身 pdf,mobi,epub,txt,百度云盘 |
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[自序] 与更好的自己,在未来重逢。 Chapter1 减肥,从何开始? 一、减肥靠饿?越饿越胖! 二、久坐不动,如何开始运动? 三、去不了健身房,如何更好地训练? 四、如何百元打造属于自己的健身房?
Chapter2 想要好身材,如何制订健身计划? 一、训练方向|正确的开始,才有正确的结果! 二、训练部位|好身材,该练哪儿? 三、训练频率|一周练几次?每次都练哪儿? 四、训练内容|塑形动作,多重?几个?几组?怎么休息? 五、训练配比|哑铃和跑步,怎么搭配最有效? 六、训练顺序|那么多动作,如何安排顺序? 七、训前训后|训前拉伸是作死?运动热身怎么做?
Chapter3 运动,只要60秒就有效! 一、超短时间,超强效果=燃脂神器HIIT! 二、居家必备,超强燃脂动作大全 弹力带原地跑|跳绳|弹力带上台阶|自重侧弓步|站姿肘击膝| 弹力带波比跳|抱拳侧踢|弹力带纵跳|弹力带前后跳|弹力带沙发深蹲跳|弹力带俯卧撑|伏地登山 三、燃脂塑形,好身材打造计划
Chapter4 胸——好身材,更聚焦! 一、胸部训练重点 二、为什么要练胸? 三、什么是好看的胸形? 四、好胸形,怎么练? 胸肌整体:宽距俯卧撑|跪姿俯卧撑(初阶)|击掌俯卧撑(进阶) 上胸训练:下斜俯卧撑|钻石俯卧撑|弹力带反手夹胸 下胸训练:上斜俯卧撑 胸肌中部:弹力带对握夹胸|弹力带交叉夹胸|弹力带屈臂夹胸 女性美胸动作:地板哑铃卧推|健身球哑铃飞鸟 胸部拉伸动作:胸部单侧静态拉伸|扩胸弹振拉伸 胸部训练计划:男性版&女性版
Chapter5 背——完美背影的关键! 一、背部训练重点 二、为什么要练背:身姿健康,身材轮廓的重点 三、背部训练有重点,男女练背大不同 四、有型背部,怎么练? 颈后宽距引体向上|反手窄距引体向上|正手宽距引体向上|反手俯身哑铃划船|正手俯身哑铃划船|弹力带高位对握划船|弹力带低位对握划船|跪姿伏地背部拉伸 五、背部训练计划:男性版&女性版
Chapter6 臀腿——女性翘臀长腿,男性更强爆发力的重点! 一、臀腿训练重点 二、臀部:完美身材最重要的部位! 弹力带侧向行走|沙发深蹲|酒杯深蹲|弹力带深蹲|哑铃罗马尼亚硬拉|自重臀桥|前弓步臀大肌拉伸|弹力带翘臀分腿蹲|弹力带跪姿腿后踢|弹力带上台阶|坐姿臀中肌拉伸 三、大腿:成为男神女神的必要条件! 哑铃直腿硬拉|弹力带腿外展|触地股二头肌拉伸| 弹力带腿内收|侧卧腿内收|盘腿内侧拉伸|弹力带腿弯举|弹力带腿屈伸|站姿股四头肌拉伸 臀腿训练计划
Chapter7 肩——挺拔身姿,更有气质! 一、肩部训练重点 二、为什么练肩?你最容易忽略的美丽! 三、肩部构成:肩部分三块,作用各不同 四、肩部,怎么练? 弹力带推举|弹力带俯身交叉内旋侧平举|弹力带交叉侧平举|弹力带前平举|哑铃阿诺推举|肩部单侧拉伸 五、肩部训练计划:男性版&女性版
Chapter8 手臂&小腿——让身材更完美的细节! 一、手臂&小腿训练重点 二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型? 钻石俯卧撑|弹力带颈后臂屈伸|弹力带下压|肱三头肌撑起|哑铃集中弯举|弹力带弯举|哑铃重锤弯举|手臂拉伸 三、紧致有型、纤细匀称的小腿,性感的标志! 哑铃坐姿提踵|站姿阶梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸|坐姿直膝小腿拉伸|哑铃站姿提踵 四、手臂&小腿训练计划
Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键 一、腰腹核心训练重点 二、八块腹肌、马甲线,秀身材就靠它! 三、核心的作用:力量传递的关键 四、核心,怎么练? 悬腿卷腹(仰卧起坐)|空中单车|弹力带腹肌轮|弹力带卷腹|健身球卷腹|弹力带伏地登山|站姿腹直肌拉伸|平板支撑|十字挺身|站姿直背体前屈|弹力带绳索伐木|仰卧竖脊肌拉伸 五、核心训练计划: 男性版&男性进阶版&女性版
Chapter10 身姿矫正——挺拔端正,无懈可击 一、身姿矫正训练重点 二、探颈:低头族,拿什么拯救你? 三、圆肩:不自信,都是胸大惹的祸? 四、驼背:越来越矮?练好再高五厘米! 五、高低肩:想要优雅端正?矫正高低肩! 六、骨盆前倾:小腹突出?可能是骨盆前倾! 七、骨盆后倾:平地摔?你的麻烦大了! 八、O形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? 九、X形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? 十、手腕酸痛僵硬?不要鼠标手! [后记] 我的故事
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