早餐：枸杞红豆燕麦粥两碗（燕麦粒30g、红小豆30g、枸杞子10g）；凉拌花生芹菜茎胡萝卜（焯芹菜50g、生胡萝卜50g、花生10g、香油2g、低钠盐0.5g）

枸杞红豆燕麦浓粥做法：芹菜洗净，连叶子掰长段，沸水烫一分钟，捞出切丁；胡萝卜洗净削皮切丁；花生提前加八角和花椒煮熟；一起放碗中，加盐、香油和少量香醋拌匀。

枸杞红小豆燕麦浓粥做法：红小豆和燕麦提前一夜浸泡，放电压力锅中，加6倍水，放入枸杞，按杂粮粥程序煮熟即可。

上午加餐：亚麻籽小米豆浆（亚麻籽5g，小米5g，黄豆10g），草莓150g。

亚麻籽小米豆浆做法：烤亚麻籽15g，小米15g，黄豆30g，放豆浆机中，加900ml水，一起打成豆浆。取三分之一饮用。剩余者倒入干净容器密封冷藏，再喝时加热杀菌。

午餐：三色米饭（大米50g，甘薯50g，甜玉米粒50g）；洋葱香菇炒鸡胸（鸡胸肉50g，洋葱100g，干香菇5g，橄榄油5g，陈醋15g，生抽4g）；焯拌菠菜（菠菜200g、黑芝麻2g、香油4g）

三色米饭做法：大米放电饭锅中，加水，甘薯去皮切丁，甜玉米粒化冻，撒在大米上，一起电饭锅煮熟。

洋葱香菇炒鸡胸做法：洋葱切粗丝，加生抽和陈醋，提前拌匀，冰箱中浸泡一夜；香菇水发切条，鸡胸肉切条。不粘锅中放油，加香菇和鸡胸肉煸炒，再加入泡过的洋葱翻匀，加入少量盐，最后加入泡洋葱的汁即可。

焯拌菠菜豆腐：菠菜去根洗净，在沸水中焯烫（从根部往上烫），捞出切段；加香油、少量鸡精和低钠盐拌匀，撒入熟芝麻即可。

下午加餐：加入葵花籽仁10g（也可换成其他等量其他坚果仁），牛奶半杯（100g）

晚餐：百合燕麦米饭（百合10g、大米40g、燕麦粒20g），油煮芥蓝（芥蓝200g、橄榄油4g、盐1g），金针菇煮豆腐（金针菇80g、南豆腐80g、橄榄油2g、大葱10g、味噌1汤勺10g）

油煮芥蓝做法：芥蓝菜洗净，切碎。锅中放半碗水，加半汤勺橄榄油和1个碎八角瓣，烧滚后加入芥蓝菜，煮2分钟，关火，加盐或鸡精1g，加入胡椒粉调味。

金针菇煮豆腐做法：金针菇洗净去根，葱切斜片，南豆腐（北豆腐或韧豆腐亦可）切大丁。锅中放少量橄榄油，加葱和几粒花椒炒香，加入半碗水和金针菇，煮开后放入豆腐，再煮3分钟，加入味噌酱搅匀，即可食用。味噌也可换成黄豆酱。