原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

你曾经买过蛋白粉，或者曾经动过想买蛋白粉的念头吗？

蛋白粉在各个年龄段的热度都很高，健身圈用它来增肌，减肥营用它来代餐减肥，夕阳红群体用它来增强抵抗力。

蛋白粉真的如传闻中说的那么好？怎么吃才能发挥出它的最大功效？跟着小栗子扒一扒市面上的热门蛋白粉产品吧~

为了更好得食用本篇文章，建议你先复习一下食栗派之前的推文：

植物蛋白or动物蛋白？

补充蛋白质是蛋白粉最大的作用，市售蛋白粉补充剂中，蛋白来源有两种：植物蛋白和动物蛋白。

植物蛋白

比较常见的是大豆蛋白，是一种优质蛋白，不过和动物蛋白比，大豆蛋白的蛋氨酸含量偏低。

有研究比较了大豆蛋白、谷物蛋白、豌豆蛋白、乳清蛋白等各种蛋白质的增肌效果，结果相差不大。

动物蛋白

最常见的是乳清蛋白和酪蛋白，这两种蛋白都是从牛奶中提取的蛋白质，都是优质蛋白。

乳清蛋白根据加工方式的不同，可以分为三类：浓缩乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉。

理论上来说，水解乳清蛋白的分子更小，更好吸收，但是目前尚不明确，不同蛋白质之间的细微差异是否会影响它们各自的功效。

所以，我们的建议：对于一般人群而言，价格友好的浓缩乳清蛋白粉是不错之选(担心蛋白质含量低的话，多吃一口就追平了)。如果你乳糖不耐受，那么可以选择分离乳清蛋白粉。

酪蛋白是牛奶中含量最高(约80%)的蛋白质。和其他形式的蛋白质相比，酪蛋白的消化吸收较慢，释放氨基酸的速度更慢，释放时间更长。很多商家会宣传“夜间补充，持续长效”。但就增肌效果而言，还没有确切的证据证明它比乳清蛋白更好。

总之，目前关于各种蛋白粉“谁比谁更好”，尚没有明确的结论；再加上市面上有不少是各种蛋白来源混合的蛋白粉，很少有标明含量的。大家可以根据自己的喜好和习惯(口感、乳糖不耐、过敏原、素食者等)选择适合自己的产品。

卷生卷死的蛋白粉

有必要买蛋白粉plus吗？

市面上的各种蛋白粉产品，额外添加成分的蛋白粉plus很常见，不加才是个例。

对于专业运动员或专业健身人士而言，额外添加的某些成分确实能提高运动表现，比如肌酸、β-丙氨酸等成分有助于力量运动与爆发力运动；支链氨基酸、碳水化合物、咖啡因等有助于有氧运动和耐力运动。

但你是专业人士吗？

▲这里的产品主要是针对一般人群的蛋白粉，增肌粉等产品没有考虑在内。

这些额外加了各种营养成分的蛋白粉，它们的主要宣传对象是健身小白或一般健身人士，营造出一种“营养丰富”的错觉。对于这类人群，普通款蛋白粉就能满足基本需求。

还需要注意：如果你平时有吃膳食补充剂的习惯，那么买之前最好确认一下营养素是否有的风险。

女性专属蛋白粉有什么不同？

很多蛋白粉商家瞄准了“女性”这一消费主力军，适时推出了女性专属蛋白粉。和别的蛋白粉比，女性专属蛋白粉有哪些不同？值得买吗？

我们分别计算了一般人群的蛋白粉和女性专属蛋白粉的热量、蛋白质、脂肪等的均值。

可以看到，两者的三大营养素含量相差不大。

主要差别是额外成分的添加。和一般人群的蛋白粉相比，女性专属蛋白粉会添加白芸豆提取物、左旋肉碱、胶原蛋白等成分。让人不自觉地把“吃蛋白粉”和“变瘦变美”联系在一起。

从现有的研究看，左旋肉碱主要针对肥胖人群，性价比并不高，对于一般人群，很多研究显示左旋肉碱无效；

此外，现有证据不足以确定和减重之间的因果关系，对高碳水饮食可能还有点用。

加了甜味剂的蛋白粉还能吃吗？

本次测评的55款蛋白粉中，除了10款没有添加任何甜味剂外，其余45款都加了各种类型的甜味剂，其中有22款额外添加了阿斯巴甜、安赛蜜等人工甜味剂。

前段时间，我们分享了的文章，代糖并不是代替多余糖的完美替代品，但也不是绝对不能吃的毒药。正规生产的蛋白粉，其中的代糖添加量都在规定范围内，没必要过于担心。

如果你想喝没有任何甜味剂的蛋白粉，我们也帮你总结好啦~

▲提前声明：口感并不能保证

蛋白粉到底该怎么吃？

“增强免疫力”“喝出马甲线”“控体塑性”……看完蛋白粉的宣传语，你是不是觉得你的减肥大业有救了，忍不住想要搓手手，准备激情下单？

有研究发现蛋白补剂能降低食欲荷尔蒙“胃饥饿素”，并提高抑制食欲的荷尔蒙PYY和 GLP-1。蛋白质在胃中停留的时间比碳水要长，所以能给我们带来一定的饱腹满足感。

用蛋白粉减重的前提是，你真的是根据饱腹感来进食，不饿就不吃。但是在实际生活中，每个人的饮食和食量会受很多因素的影响，比如社交、嘴馋等。

因此，用蛋白粉来控制食量，也许效果并没有宣传的那么好。

蛋白粉更适合有增肌需求的专业健身人士、一般健身人士、老年群体等。

一般健身人士

这类人群的主要目的是维持肌肉，平时注意饮食的话，没必要吃蛋白粉，运动后来点鸡蛋、香蕉就不错，便宜又美味。

如果怕麻烦，觉得吃蛋白粉更省力，那么选择普通的蛋白粉就可以。总结了8款单价小于20元/100g的蛋白粉，供大家选择。

▲提前声明：口感并不能保证

有增肌需求的专业健身人士

对于一些想要增肌的专业健身人士，除了练，吃对也很重要，特别要注意蛋白质和碳水化合物的补充。

撸铁后30分钟内，及时补充蛋白质，能够促进肌肉维持和合成。

但绝对不是“多多益善”。研究表明，在力量训练后补充10-20g的蛋白质时，肌肉蛋白质的合成效率不断提高，但超过20g后，增加就有限了。多出来的蛋白质，不仅会带来额外的热量，还会增加身体的负担。

▲参考资料[1]

高强度训练之后，还需要及时补充糖原，以帮助身体恢复，抵消肌肉损伤。国际运动营养学会(International Society of Sports Nutrition)建议，运动后碳水化合物和蛋白质按3~4:1的比例补充，促进糖原的重新合成[2]。

如果运动时间比较长，那么，运动过程中建议同样的比例补给。

市面上的普通蛋白粉的碳水化合物太少了，很少有符合这个比例的产品。大家可以根据自己的蛋白质摄入量，相应的增加碳水化合物的摄入，比如蛋白粉+香蕉的组合就很不错。

老年群体

很多人年纪一大，牙齿都掉光了，胃口大大下降，蛋白质摄入严重不足，很容易营养不良、抵抗力下降等。

很多研究表明，老年人易发，适当增加蛋白质的摄入有助于蛋白质的合成，提高肌肉的质量、数量和功能。富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其它动物蛋白，更有益于预防肌肉衰减综合征[2]。

服用蛋白粉的注意事项

1.素食者可以选择植物蛋白粉。

2.乳糖不耐受或牛奶过敏人群避免服用浓缩乳清蛋白粉。

3.有肾脏疾病的人在服用蛋白质补充剂前应咨询医生。

4.请仔细阅读成分标签，识别潜在的食物过敏原。大豆和麸质是植物蛋白粉中常见的过敏原。

5.患有肠易激综合征或对高食品敏感的人可能会在食用大豆蛋白粉或含有添加糖醇的蛋白粉产品后出现肠道不适的症状，建议选择有第三方测试认证的产品(比如NSF International、USP、Informed Choice、ConsumerLab等)。

6.建议把蛋白粉仅作为膳食补充剂，而不是代餐产品。

7.蛋白粉仅仅是补充蛋白质的辅助产品。如果你身体健康，营养均衡，多吃蛋白粉并不会让你“更健康”。

8.相比于蛋白粉，更建议选择富含蛋白质的完整食物，它们含有很多对健康有好处的维生素和矿物质，而且食物比蛋白粉带来的饱腹和满足感更强。

参考资料

[1]寺田新.スポーツ栄養学[M].東京:東京大学出版会,2017:131.

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/

[3]《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》

编辑 | 小西瓜

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《扒了55款蛋白粉，这8款性价比超高》