吃「坚果」需知道这8个问题！不然易吃错... |
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吃「坚果」需知道这8个问题！不然易吃错...
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用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 本文共 2000 字 阅读约需 5 分钟坚果是个好东西，除了蛋白质含量比肩肉类，还能补充钙，钾，镁，锌，硒这些矿物元素。膳食指南指出，每周吃适量的坚果有利于心脏的健康，这方面也是有很多高质量证据的。 但大家对于坚果也有不少疑问、顾虑甚至是误解，今天就来解答其中常见的8个问题～ ｜ 1、坚果里面一半油吗？是的，“坚果里面一半油”。即便是脂肪较少的腰果和开心果，脂肪含量也有46%，而像是夏威夷果、碧根果，脂肪可多达四分之三。 好在坚果里的脂肪以不饱和脂肪酸为主，蛋白质含量通常也有15%-25%，没有胆固醇，还能补充膳食纤维，对于多数人来说如果不考虑方便程度和价格，每天吃一小把坚果，少吃一点肉，还是一个比较推荐的做法。｜ 2、坚果嘌呤含量低吗？是的，坚果嘌呤含量相对较低，所以低嘌呤的蛋白质来源别忘了坚果。而且坚果的脂肪主要是利于健康不饱和脂肪酸，也能提供不少蛋白质，高尿酸人群可以每天适当吃。 ｜ 3、调味坚果不健康吗？是的，调味坚果在增加口感的同时，也可能增加了一些不健康的成分。 首先，调味坚果一般会额外添加很多糖、盐和其他调味剂。拿瓜子来说，含有比较健康的不饱和脂肪酸，此外还含有钙、锌、硒等矿物质以及维生素E，但瓜子本身油就很大，如果再是奶油的、焦糖的，空热量更高。 另外，调味坚果还容易掩盖坚果的变质问题。所以最好选择未经加工的、天然的坚果，而不是调味过的坚果。同时，需要注意检查坚果是否变质，避免食用已经变潮或哈喇的坚果。｜ 4、坚果吃少了吗？是的，据统计，全球平均坚果种子类食物的摄入量只达到了推荐量的12%，中国人日常的坚果摄入量每天只有3.8克的样子[1-2]，但最近这些年随着经济水平和健康意识的提升，应该多了一点。 按照柳叶刀的建议，每天的坚果和种子类应该吃16～25克。《中国居民膳食指南》建议每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50~70g，平均每天10g左右。如果你不吃豆制品、肉吃得也不算多，其实吃30~40g坚果也算合理。 在推荐量基础上，如果能适当减少三餐的热量，或者降低一点主食和肉类摄入量，再多吃点也可以。 ｜ 5、花生算坚果吗？挺多人对混在坚果盘里的花生心生困惑：花生，算坚果吗？营养学上，。植物学上嘛，是荚果，豆科植物，算豆类。 一般来说，成熟的花生仁中约含 40%-50% 的油脂，在油料作物中也位居前列。除丰富的油脂外，花生还含有约 30% 的蛋白质[3-4]。另外，花生还含有维生素B、C、E及胡萝卜素等多种维生素，以及钙、磷、锌等矿物质。 总之，花生的营养价值很高，可以作为坚果，每天适当吃一点 ｜ 6、瓜子算坚果吗？当然算。和其他坚果一样，瓜子里都是比较健康的不饱和脂肪酸，如果是在饮食总热量不变的情况下，每天吃些瓜子等坚果（差不多不到10把葵花子的量）对降低多种代谢性疾病的发病率是有益的。但注意前提就是热量别超标。 瓜子里除了油，还有25%左右的蛋白质和20%左右的碳水化合物，此外还含有钙、钾、镁、锌、硒等多种矿物质以及维生素E。 考虑到大家一般是买带壳的瓜子来嗑，方便起见就用10g（一把的平均量）的带壳原味炒瓜子来这个单位展示一下3种瓜子的营养情况（注意这里是计入了壳重的影响的，比如西瓜子的壳最重，那么带壳比的话就会吃一些亏）。 可以看出在带壳相比的情况下，壳薄籽大的炒南瓜子还是很占优势的，钾、锌、硒、维生素E都领先，而西瓜子镁更胜一筹，葵花子含钙多点。 不过跟每天需要的营养素总量相比，10g瓜子并不能带来太多营养。（但吃太多又会胖）｜ 7、白果生吃或吃多了会中毒？白果是一种坚果，从营养成分看，它和常见坚果一样，但白果含有氢氰酸等毒素，摄入过量会导致呕吐、腹痛、心悸、抽搐、乏力，严重的还会脏器衰竭甚至死亡[5]。吃生白果、没熟透的白果，或一次吃了太多的白果，都可能中毒！做熟热透的白果相关毒素会减少很多，变成微微透光、口感软糯的，即使是这样的白果，一次也不能吃得太多。最好能去掉果仁里绿色的胚芽。 具体能吃多少颗因人而异，做熟热透的白果，成年人最好控制在1捧以内，儿童最好不要超过10颗，有孩子吃了7粒自家炒熟的白果就中毒的情况[6]，生白果更是一颗都不要吃。 白果中毒常常发生在儿童身上，往往年纪越小症状越严重[6]。一定不要把生白果放到孩子可以碰到的地方，还要告诉他们不要捡银杏树下的果子吃。（我爸小时候就这么教育我的） ｜ 8、核桃能补脑吗？核桃真的起不到多少补脑的作用，婴儿也没必要吃核桃油。核桃中它的脂肪含量大概有58.8%，其中有10%属于Ω-3系脂肪酸，而且能够一定程度上转化成DHA， DHA又是人体的大脑以及视网膜中必不可少的一类脂肪酸。所以从这个维度来讲，吃点核桃似乎对大脑健康有帮助，毕竟其他的坚果里边的Ω-3系脂肪酸比例都没有核桃这么高，而且总量确实不少。 但是这只是和其他坚果、植物油比，如果和吃鱼来比，吃核桃真的没有任何成分更有优势，而且很显然，吃核桃补脑的理由是以形补形。你喜欢吃哪种坚果？一般多久吃一次？参考资料： [1] Afshin, Ashkan, et al. "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017." The Lancet 393.10184 (2019): 1958-1972.[2] 琚腊红, 于冬梅, 许晓丽, et al. Status and variation trend of nut intake among Chinese residents, 2010-2012%中国居民2010-2012年坚果摄入状况及不同年份变化趋势[J]. 中国公共卫生, 2017, 033(006):916-918.[3]王岩,曹慧慧,周禹,杜瑞焕,闫艳华,王磊.河北省花生品种营养成分分析及评价[J].食品工业,2020,41(05):345-348.[4]郭晶,张佰良,王嘉豪,黄锆铨,曾晓房,白卫东,谢永平,杨娟.广东省不同产地不同品种花生的营养成分研究[J].食品工业科技,2022,43(09):293-300.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021080156.[5]周桂生. 银杏种子资源化学研究[D]. 南京中医药大学, 2013[6] 朱传明.急性白果中毒62例急诊救治体会[J].全科医学临床与教育,2010,8(04):461-462. 如需转载，请在后台回复关键词“转载”。 编辑：万万 想看有声版科普 快关注我的视频号吧↓ 关注我，你想了解的营养科普 都在这里了↓ 悄悄点「赞」，大方「在看」 特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. /阅读下一篇/ 返回网易首页 下载网易新闻客户端 |
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