9个瑜伽拉筋动作,告别僵硬 |
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原标题:9个瑜伽拉筋动作,告别僵硬 肩肘经常疼到无法抬起,甚至连梳头这样的小动作都不能轻易完成?爬楼梯时腰突然闪到,觉得一阵刺痛?双腿容易水肿,坐了一天再迈步时觉得沉如石头?身体太僵硬,筋脉不畅通,才会让这些症状频频出现! 想要恢复轻盈的体态、柔韧的身姿,快来试试瑜伽拉筋运动吧! 通过拉伸身体十二道经脉,疏通淤堵的经络、血管和神经,让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~ 一、下犬式: · 跪姿,手掌贴地与肩同宽,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地而脚跟朝天; · 将手掌往前方移动10-15厘米,慢慢收起腹部,吐气,抬起臀部向上推高,同时伸直两腿,使身体称倒V形; · 将脚跟尽量压向地板,但不要勉强; · 尽量伸直手臂,将上半身往大腿方向推,让背部更直; · 放松颈部与头,头部轻垂在两臂间,停留5-8个呼吸。 二、单腿下犬式 · 做下犬式,呼吸平缓后,慢慢抬起左腿,膝盖要伸直; · 左脚心向下压,整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜; · 放松头部和颈部,停留5-8个呼吸。 三、侧三角伸展式 · 双脚分立,略比肩宽,肩膀双臂自然放松; · 双臂于体侧抬起与肩同高,右膝和右脚往外侧转动约90°,左膝与左脚朝右脚方向转动约15°; · 向右下方弯腰,右膝弯至90°,右手放至腿后地板上支撑身体; · 左手向身体右方伸展,和身体呈一条直线; · 眼视前方,停留5-8个呼吸。 四、战士式 · 右脚向前跨出一大步,右膝盖弯屈呈90°角,左腿向后伸直; · 挺胸抬头,像战士一样打开胸部; · 身体后弯,左手扶在左腿上做平衡支撑,右手向后伸展,头部也随之向后仰起,整个身体呈弯月状; · 停留5-8个呼吸后,身体回到原位。 五、舞王式 · 双脚打开两倍肩宽,右臂朝前伸展,保持与地面平行; · 呼吸平稳后,向后抬起左脚,左手勾住左脚大脚趾; · 右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬头,视线落在右手指尖上; · 保持平衡10-15秒,换另一侧。 六、鸽子式 · 右臀坐地,右脚在前,膝盖弯屈,左脚往后自然伸展; · 双手在身体前微微推地,十指张开,背部往上延展; · 整个上身向下伏地,胸部尽量贴近右脚,额头贴地; · 手肘支撑地面,掌心在头前合十; · 继续保持呼吸平稳,停留1-2分钟后换另一侧再做。 七、单腿鸽王式 · 坐姿,弯屈右膝,放在身体的前方地面上,脚跟贴在左侧腹股沟,且膝盖保持触地; · 左腿向后伸直,大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地; · 双手抓住左脚上抬; · 同时尽量抬高胸部,双肩向后打开,头颈也随之向后伸展; · 平缓呼吸几次后换另一边重做。 八、弓式 · 俯卧在垫子上,弯屈膝盖,两手手臂向后分别抓住双脚,做2-3个平静呼吸; · 抬起双腿膝盖离开地面,双臂用力拉动双腿向上,同时带动胸部离开地面; · 抬头后仰,尽量做到只有腹部支撑身体的重量; · 保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势,放松,然后重试3次。 九、骆驼式 · 跪姿,膝盖打开至臀宽,脚底向上; · 双手自然搭在盆骨上方,挺直腰背; · 由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿、臀部和腹部的肌肉,脸朝着天花板; · 向后弯屈身体时,双手放在两脚后跟处; · 吸气,双手都向身体后方伸展,由此借力向上挺胸,保持5-8个自然呼吸,慢慢地恢复原来的姿势。 久坐一族别烦恼,快来练练上边这9个伸展筋络的瑜伽动作吧,告别僵硬、疼痛,浑身都舒服! 返回搜狐,查看更多 责任编辑: |
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