某些研究把注意力放在运动员身上，试图了解如何调制出一种有效的剂量／反应，能够减少呼吸所需的能量支出，好让参与特定运动的肌肉群增加可用的能量。有研究结果显示，每天做吸气肌肉训练持续6周，就可以减少使用在呼吸动作上的氧气量（最多可达4％），让各种与身体运动紧密相关的肌肉群在用力时，有更多的氧气可用。为了这个研究，研究员还在单车比赛最激烈的时候，针对选手的呼吸频率做模拟。

强化具有呼吸功能的肌肉，能够让我们在比赛期间正常地奋力向前，延后感觉到疲惫的时间。

其它的科学证据也指出，呼吸肌肉的疲乏和竞赛成绩降低之间有非常直接的关系。过往，大家都以为个人耐力表现是因为心脏循环和运动肌肉的关系，无关于呼吸，甚至还认为呼吸器官不会影响运动表现，只要心脏够强，运动肌肉所需的氧气就「储量充足」。但事实却证明，强化具有呼吸功能的肌肉，能够让我们在比赛期间正常地奋力向前，延后感觉到疲惫的时间。

科学研究也证实，在各种不同的情况下，不管是哪一位选手，呼吸训练都是有效的。这些训练有的是以自然的方式进行，有的会针对目标特别拟定练习计划。但所有的研究都认同，呼吸训练必须与日常生活结合，有时候甚至一天做两次，或是以短而密集的计划，持续6-12周。这是运动员适应生理习惯所需的时间，不过建议努力持续到18周，变成习惯并从中获得好处。

训练呼吸的诸多好处

简而言之，呼吸在今天是非常重要的，因为它反应在生理、身体、心理等三个方面：

生理

‧ 增进通气量和气体的交换

‧ 提升细胞和心肺的呼吸功能

‧ 提升氧气的代谢功能

‧ 撷取能量转换过程的好处

‧ 增加肺脏通气／灌注之间的关系

‧ 有利于乳酸和二氧化碳的消除

身体

‧ 让选手在比赛时把呼吸控制得更好

‧ 增进肺活量

‧ 有效利用肺部的容量

‧ 让肺部组织（肺泡和支气管）、肋间肌、胸腔、横膈膜获得最大的弹性

‧ 增加对呼吸附属肌肉的自主意识

‧ 减少干扰性的痉挛

‧ 改善姿势

心理

‧ 提升专注力、思考能力

‧ 有效放松

‧ 在比赛期间（竞赛之前和进行中）掌控压力

‧ 管理情绪及负面生理状态

如果一名专业运动员知道如何正确呼吸，就能够：

‧ 提升放松状态

‧ 减缓心跳频率

‧ 减少氧气消耗

‧ 让呼吸节奏更规律

‧ 提升训练效果

‧ 控制赛前紧张

‧ 避免焦虑和恐慌

‧ 利于乳酸和二氧化碳的排除

即使是普通人，只要懂得如何正确呼吸，就能产生和运动员同样的效果。

训练呼吸对日常生活的好处

假如一名专业运动员，他的某些部位肌肉已经接受特别的训练准备，无法再增加运动表现。这时，最简单的解决之道就是减少肌肉的质量，因为大块的肌肉不仅重，还会消耗较多的氧气。对某些运动来说，大肌肉反而可能带来适得其反的效果。而减少肌肉重量，并通过强化呼吸来增加携氧能力，却不会降低整体能力，这也是一种有效的策略。

瑞典有一项针对专业游泳选手所做的实验证明，特别的呼吸训练可以增加肺部功能。因为当肺部拥有最大的容量，就代表每次呼吸能够导入更多氧气，并增进排除二氧化碳的功能。除此之外，还可以增加浮力，让游泳选手更靠近水面，减少水的阻力。

别忘了，有效率的呼吸对于血液循环、成分、酸度，都有极大的影响。闭气和接触水会引起「潜水反应」，其结果就是脾脏收缩，把储存的红血球释放于组织循环中，如此就会增加血液的含氧量。练习闭气和在肺部半空的状态下屏住气息，其效果也会更激烈更快速。

闭气训练

闭气训练对于血液造成的中长期效果，就是会刺激肾脏，促进红血球生长元素荷尔蒙的自然分泌。只是，这一切必须在严密的监控下，并搭配正确饮食，必要时两者还需要加以整合。

另一项来自于超级换气的资料，也非常有趣，依据呼吸的能量与频率，可以排除血液中大量的二氧化碳，让血液偏向碱性，创造一种相对高氧的状态。有些专家证实，肌肉处于适度的压力之下，若能在有碱性的环境，会让它们的性能更好。

还有一项不可忽略的元素就是肌红蛋白，那是存在肌肉中、和氧气、血红蛋白相关的蛋白质。有个假设认为，肌肉中的含氧量降低时，若时间拉长的话，可能会影响肌红蛋白的总体数量。这时可以利用潜入冷水，在肺部清空的状态下刺激潜水反应来强化肌红蛋白。

超级换气训练

做完呼吸暖身操后，建议做超级换气训练，这需要搭配快速的主动吐气和被动吸气。这个技巧可以用在各种情况，甚至是非运动方面。必须说，一定要每天都做。它是由5个呼吸动作组成，4个短呼吸加一个长呼吸，之后重复4次，连成20次的呼吸。

步骤1 吸气，把空气往肺部送。

步骤2 缓慢地拉长时间，把空气吐出去。

步骤3 重复1与2（即吸气和吐气动作）4次，中间不间隔，掌握自己的节奏感。

步骤4 一次长吸气与长吐气，然后重复步骤3与4四次。

屏住气息，进入冷静专注状态

屏住气息非常重要，它的效果之一就是快速降低心率。这在很多运动中是个非常棒的优点，因为这样可以减少赛前的能量支出，立刻进入一种冷静且专注的状态。试想，在比赛、面谈、考试、会议前的时间有多重要，这时最需要的就是思绪清晰、条理分明，以及受到控制的心跳。

训练潜水反应，还可以调整大脑的指针，表示二氧化碳的含量已经很高。有个针对一群铁人三项选手所做的实验显示，进行3周的闭气训练，就可以大大提高对二氧化碳的容忍程度。对于所有的运动而言，这是非常重要的信息，因为只要依照这种训练，每位选手都可以让自己的运动表现更上一层楼。

因此，学习呼吸只会带来好处，为身体活动提供更宽广的范围。通过呼吸的技巧，学会管理每日生活、压力、追求优良表现……变得像直觉般容易。

参考书籍：

《神奇的慢呼吸》，三采文化出版，迈克‧马里奇著。

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