你是一个有自控力的人吗？

我们都知道“自律给我自由”，也知道吃健康的食物、规律锻炼、持续阅读学习、认真工作、少玩手机能够使我们生活得更健康、收入更高、事业更成功。然而大多数人依然饱受拖延症之苦，他们认为是因为自己天生意志力薄弱，所以力不从心和失控才是常态。

《自控力》这本书通过多个案例为我们深入剖析自控力的本质是什么以及我们为什么会失控。拥有自知之明是自控的基础，而意识到自己的自控力存在哪些问题，则是提高它的关键。

自控力是什么？它是驾驭大脑当中“我要做”、“我不要”和“我想要”的三种力量。“我要”完成今天的to do list，“我不要”吃精加工的零食、“我想要”变得有钱、苗条、家庭幸福。它是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。

你可能已经发现了，自控力是有极限的——刚开始节食减肥的人，总是自信满满并且也的确可以坚持执行计划，可是没过多久，食欲战胜了理智。于是她一边大吃大喝，一边责备自己：我怎么这么没有意志力！但事实的真相是：自控力像肌肉一样有极限，它被使用之后会渐渐疲惫。而“节食”这种过度压抑食欲的行为则会大量使用自控力，如果没有使用有效的方法来使自控力得到恢复，它便消失殆尽，无法为你所用。

那么，该如何恢复自己的自控力呢？有这样几个简单的方法：

1. 降低你的呼吸频率：尝试每分钟呼吸4-6次，放慢呼吸有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

2.锻炼5分钟：散步、跳舞、做瑜伽、做家务、逗宠物，逛商店都可以是有效的锻炼途径，任何能让你离开椅子的活动，都能提高意志力的储备。

3.小睡一会：睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，当你的细胞无法获取足够的能量时，你就会感到疲惫，想吃甜食，缺乏自控力。

4.尝试放松：躺下来、深呼吸，让放松的生理反应帮你从自控力和压力造成的疲惫中恢复过来。

你可能会想：害，我的自控力就那么一点，再恢复也不如别人。别忘了我刚刚说过的：自控力像肌肉一样。它既会因为过度使用而渐渐疲惫，也可以通过训练来增强。事实上，我们的自控力远比自己想象中要多得多。

跑步过程中有一个“极点现象”，它是指人体在剧烈运动时，产生的一种非常难受的感觉，此时感到呼吸困难，肌肉酸痛，动作迟缓，情绪低落，简直不愿意再继续运动下去。极点出现后，凭着个人意志和毅力再继续坚持运动，随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，乳酸的清除加快，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

自控力的使用也有这样的“极点”现象，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。下一次当你觉得自己的意志力已经消耗殆尽，不妨想象自己是一个运动员，再坚持一下，尝试让自己的意志力出现“第二次呼吸”。

以上是关于“自控力”的一些真相：

1. 自控力是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。它是驾驭大脑当中“我要做”、“我不要”和“我想要”的三种力量。

2.自控力是有极限的，它像肌肉一样，被使用之后会渐渐疲惫。你可以通过放慢呼吸、锻炼、小睡和放松的方式来使它得到恢复。

3.自控力是可以通过锻炼来增强的，并且你的自控力远比自己想象的要多得多。

所有让你失控的场景，原因都是因为你的意志力已经耗尽了吗？并非如此。作者在书中介绍了五种会让你“不知不觉”失控的原因。

1. “道德许可效应”：当你觉得自己做了“好”事，就会想着要去做点“坏”事。

35岁的谢丽尔将在8个月后结婚，她想在婚礼前减掉15磅，所以她每周健身3次。但最终她的体重增加了3磅，原因在于，在她运动时，总会不自觉地想到自己有权吃多少食物，锻炼成为她放纵的许可证。

2. “多巴胺效应”：任何我们觉得会让自己高兴的东西，都会刺激大脑大量分泌多巴胺，促使大脑想要得到那个东西。

每当我们看到、闻到或尝到高脂肪或高糖分的食物时，大脑都会释放大量多巴胺。多巴胺的释放使我们产生把自己喂饱的念头。当你路过面包店、快餐店时，有没有想过，它所散发出来的香味有可能是一种人工制造的味道？

3. “那又如何效应”：当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。

节食者在多吃了一块披萨后感到情绪低落，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧！”。

4. “延迟折扣效应”：等待的时间越长，奖励对你来说价值越低。

我们都知道吃健康的食物、锻炼能够使我们在未来收获好身材、好精力，可是面前的美食实在太过诱惑、电视节目太好看、手机太好玩，未来却总是不确定的。于是我们一次又一次放弃了饮食健身计划，屈从于当下就能获得的满足感。

5.“白熊效应”：当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多。

禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。实验表明，一群被要求在一周里远离巧克力的女士，反而在禁食结束后比禁食前吃得还要多。这是因为“禁食”使得她们更频繁地去想巧克力，使它有了强烈的诱惑。

这些场景是否似曾相识？当你责备自己“自控力差”、“意志不坚定”的时候，事实上也许你并没有动用到自己的自控力，就已经屈服于本能。

使用自控力的前提是：意识到自己此刻需要意志力。

想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动，也需要明白是什么场景引发了这种冲动（比如在室外、寒冷的环境或摆弄打火机的时候），他还得知道，如果这次投降了，明天很可能会继续吸烟，未来很可能会疾病缠身。

这听上去似乎很简单，但很多人根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果。甚至有时根本意识不到自己已经做了决定。你知道你自己每天会做多少和食物相关的决定吗？实验表明，这种决定大约有227个，而大多数人都是在毫无意识的情况下做出了这200多个决定。

如果没有这样的自我意识，自控系统将毫无用武之地。

对待“我想要”的事——尽早安排

我们的自控力从早上到晚上会逐渐减弱，如果你总觉得自己没时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

村上春树35年如一日，每天4点起床，写作到早上8-9点，然后出门跑10公里。如果你也想养成锻炼、写作或者其他困难的习惯，试着把它放在早晨去做是个不错的主意。

对待“我不要”的事——等10分钟

神经科学家发现，10分钟就能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。

因为“延迟折扣效应”，“眼前的美食”对你的吸引力可能远远超过“未来的好身材”，但如果需要等待10分钟才能吃东西。你的大脑就更可能会冷静下来思考一下到底哪一个对你来说更重要。

对待“我要做”的事——利用多巴胺解决拖延

试着把那些我们不得不做、又不喜欢的事情“多巴胺化”。例如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅、边喝热巧克力边完成工作。

将你总是拖延着不去做的事和促使大脑分泌多巴胺的事联系在一起，你会发现那些事情真正做起来并没有想象中那么可怕。

锻炼自控力的方法其实很简单——让人们去控制自己以前不会控制的小事。例如每天都用力握一个把手、戒掉某种零食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

控制这些小事的目的并不是让你养成某种习惯，而是要锻炼你关注自己正在做的事情、选择更难而不是更简单的事。通过每一次的练习，大脑会开始习惯于三思而后行，而这正是使用意志力的关键。

书中提供了一些小练习可供参考：

增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

增强“我想要”的力量：每天做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

增强“自我监控能力”：认真记录一件你平常不关注的事，如支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。

当你读完这本书，却依然无法完成为自己制定的“蜕变计划”时，别急着责备自己，可能是你的压力太大了，又或者是你受到了别人的“传染”。

还记得“那又如何效应”吗？情绪低落会使人屈服于诱惑。烟民有压力的时候第一个想到的释压方法是什么——吸烟。压力会引发欲望，并使得多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。过度压抑食欲、过量的运动、过重的学习和工作都会使人“亚历山大”，也更容易使人失控。

失败的时候，请原谅自己，并反思一下是不是那件需要用到自控力的事情使你压力太大了。尝试采用有效的解压方法，例如锻炼身体、听音乐、冥想或其他有创造性的爱好来舒缓压力，而不是用吸烟或者暴饮暴食来解决问题，因为这无济于事甚至会让你的压力更大。

另外，你也可以试着去加入一个群体。当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。如果你周围的人都在吃炸鸡、喝奶茶，那么你会不会觉得如果不这么做就显得格格不入呢？反之，如果大家都在吃沙拉呢？

“社会认同”会增强我们的自制力，如果你能找到一群人，他们正在做你渴望做到的事，当你们为了同一个目标而努力的时候，群体的力量会帮助你完成那些仅凭自己无法完成的事。