自控力包含三个部分：

1、“我要做”的力量：主要是指面临一些困难的或我们想逃避的事情时坚持去做，比如，生病了，需要打针吃药才能好，但我们又不想打针吃药，这个时候就要借助“我要做”的力量。

2、“我不要”的力量：主要用来抵抗诱惑和冲动，比如，抵抗用玩手机来消磨时间，抵抗吃过多的甜食。

3、“我想要”的力量：指的是记住我们真正想要的是什么，如，掌握一门外语，提高工作能力等等。

自控力最关键因素的是自我意识，也就是说要意识到自己在干什么。拿改正习惯来说，我们得知道在什么时间、什么场合、哪些因素引起了我的习惯性行为，以及我从这个行为中能得到什么——总之，了解一个习惯的具体内容以及它发生的过程。相反，如果你意识不到，比如，早上起来时，自然而然的拿起牙刷来刷牙——这个习惯行为在无意识中就发生了——那根本就谈不到如何去改正啊。

有人可能觉得意识到自己在干什么是比较容易的事儿。这种想法还是图样图森破呀，按照弗洛伊德的说法，人类的绝大部分想法、情感和行为都是处在无意识状态下的，意识只是冰山一角。

当然了，弗洛伊德的看法是他自己通过临床观察体悟到的，你可以说他没什么科学依据，那好，下面我们来看一项调查研究。

有一项研究想了解人们每天会作多少个跟食物有关的决定。如果问人们、让人去猜的话，大约是14个左右，而实际去数，发现大约在227个左右——也就是说人们通常是在无意识的情况下作出这200多个决定的！这个数字大得我都有点怀疑是不是存在数据造假的问题。

看到了吗，这就是差距！在关于自身的认识上，我们自认为的情况跟实际情况往往有很大差别，在心理学里这是个非常前沿的学科，学名叫“自我认知偏差”，口号叫“你以为你以为的就是你以为的？！”

好吧，学名，不，口号是我杜撰的。

很多时候我们是靠直觉来判断、下结论的——这可能也是造成“自我认知偏差”的部分原因——因此，我们对很多概念的看法都是存在误解的，至少比较片面、不够深入。接下来我们就来看看，对于自控力这个概念，我们都存在哪些误解，以及，可能会陷入哪些坑里。

1、自控力是有限度的，并非取之不尽用之不竭。它像我们的“肌肉”，过度使用会劳累，适当锻炼会增强。

所以，要增强自控力，就需要锻炼、使用它。怎么锻炼呢？你不是喜欢玩手机吗，把手机放在旁边但刻意约束自己不去玩它——这样多次拒绝之后，在玩手机这一点上就控制得很好，自控能力增强。

需要注意的是，花费一点点精力就能控制的事情，会让我们产生自控感；而如果花费的精力太多，就会有失控感，自控力下降。拿拒绝玩手机来说，如果长时间拒绝，过度使用自控力，那么玩手机的渴望就会特别强烈，而这个时候把手机放在旁边，我们的大部分精力都会放在玩手机的渴望上，做其他事情就没有自控力了。因此，平时我们要留意自己的状态、注意休息、适当的补充能量，这些对于增强自控力都会有帮助。

2、“心安理得”效应。

过去发生的事儿和想象未来即将发生的事儿都会影响我们现在的决定，有两类常见的现象跟它们有关，一类是我这里说的“心安理得”效应，另一类是我即将在后面说的“那又如何”效应。

心安理得效应指的是，因为做到了一件“好事”或拒绝了“诱惑”，所以现在可以做一件“坏事”，比如说，学生们在期末考试前突击学习，晚睡早起，拒绝一切娱乐活动，但考完后开始打游戏、聚会、喝酒等等；或者，想到将来即将做的“好事”，允许自己现在先做一件“坏事”放纵一下，比如说，我准备从明年1月1日开始好好学习英语，在此之前我就好好放松自己吧，该玩就玩。

可能有些人会觉得这是很正常的现象。但，对于有追求的你来说，这样是不行滴！心安理得效应有一个明显的倾向——我们努力排除干扰、拒绝诱惑去做的事情是痛苦的、没有乐趣的，所以只要有机会就要回避它。抱着这样的态度，追求短期利益的时候多，追求长期利益的时候少，这对我们的成长和发展是没有好处的——还记得《伊索寓言》中的蚱蜢吗？

那要怎么办呢？方法也很简单：

对于过去做的“好事”或拒绝过的“诱惑”，要想想拒绝诱惑的原因是什么，而不要仅仅只是想“我拒绝了什么”。比如说，要想“我是为了我的专业成长才不玩游戏的”，而不要想“我已经拒绝玩游戏好久了耶”。

对于将来自己即将做的事儿，提醒自己不要去想未来会发生变化，而是想，未来的每一天都会是现在这个样子，然后决定现在该如何选择。比如说，对于每天抽一包烟的人来说，不要想着将来的某个时间截点自己会戒烟成功（这样想的话现在就不会节制），而要想着，未来的十年都会像现在这样每天抽一包烟——研究发现，抱着这样的认识，刚开始时虽然抽烟数量不会变化，但慢慢的对抽烟就不会那么渴望，进而减少了抽烟数量。当我们想改变一个行为时，最好的办法不是直接减少那个行为，而是减少那个行为的变化性——很多时候之所以改变不了，就是因为我们觉得它将来会变化、会不一样，于是现在就不着急改变。

上面提到的两个策略都是非常简单的，只是在思路和方向上做了一点点调整，但它带来的效果确非常不一样。当然了，如果不去尝试，估计很难体会这其中的差异，知道很重要，但行动尤其重要。

3、“那又如何”效应。

由于没有做成一些事情或内心的需求没有得到满足，我们会产生负面情绪，而一旦处在负面情绪下，大脑就会分泌“多巴胺”，渴望奖励，进而追求即时满足（内心活动可能是这样的，去他妈的长期目标，我现在先享受了再说），于是就容易出现无所谓、自暴自弃的表现——这就是“那又如何”效应。

当然了，完全自暴自弃的人几乎是没有的。所以在痛苦、沉沦了一段时间以后，就会下决心“痛改前非”，脱胎换骨重新做人——仅仅是下这个决心就会让我们感觉好一点——但是，到了真正行动的时候，却发现很难做到。这其实是非常正常的现象，我们想要的是一个非常大的变化，而改变却是一点点发生的，跟我们期待的样子会有很大的差距。这时候难免会有落差，容易受到打击，于是继续自暴自弃，直到下一次情绪的最低谷，然后再决定改变……这样就形成了一个完美的循环。

怎么应对呢？方法也很简单，允许负面情绪出现，接纳它们——这样就不会产生那么强烈的对即时满足的渴望；然后，在开始行动和改变的时候，做好充分的“预演”练习，想象可能会遇到的困难，并提前想好对策。比如说，孩子在寒假期间做了详细的假期计划，但几乎都没有执行，在假期过了一半的时候，孩子特别沮丧，觉得自己的这个假期又要“虚度”了。如果ta抱着这样的情绪不放，那么可能会继续一边痛苦，一边把另一半假期也“虚度”掉。这个时候家长或孩子要正视这些情绪，想办法让ta感觉好一些（而不是指责ta或让ta自责）；做到这些之后，在孩子原有行为的基础上，增加一个小小的改变（如每天早上在规定的时间点起床），同时设想可能会遇到的困难（醒来后发现自己很困、很难受，或者觉得自己反正没啥事，多睡会儿也不要紧），提前想出对策（前面描述的干扰出现时，马上停止思考，开始行动）。

4、延时折扣。

前面已经提到了我们对未来的态度对现在的选择的影响。哈佛大学的心理学家丹尼尔•吉尔伯特认为，人类是唯一会考虑未来的各种可能性的物种。但是，我们的问题不是预知未来，而是，看不清未来的模样。

如果让我们立马做一件比较难的事情，比如，学习一门很有用的外语，我们可能一边承认它很重要，一边找出各种理由，说明自己为什么不能现在就开始学习；但如果让我们一年后开始学习，基本上我们会答应下来。脑成像研究发现，当我们在想象未来的自己时，大脑中被激活的区域跟我们想象其他人时激活的区域是一样的，也就是说，我们其实是把未来的自己当成了别人。

这也很容易理解，当我们在面对美食、手机、游戏等“诱惑”时，能真切地体验到我们的感受和想法，但是，我们体验不到未来的自己的感受和想法。于是，由于体验不到，未来在我们心里就会大打折扣，未来的欲望和需求不会像现在这样紧迫，未来的奖励不会像现在这么有诱惑力，未来的情绪也不会像现在这样“真实”，这种现象叫“延时折扣”。

因此，如果代表未来的长期利益和代表现在的短期利益相等时，我们更可能选择即时满足，只有当长期利益比短期利益高出很多时，才会考虑延迟满足。

面对这种情况，我们在面对即时满足的诱惑时，可以利用拖延的力量，比如，告诉自己先等待10分钟——从心理感觉来说，10分钟已经属于“未来”了，会产生延时折扣，想满足的渴望就不会那么强烈了；同时，我们也要经常提醒自己，在做选择的时候给哪些长期利益打了折扣，使天平朝向即时满足这一方倾斜；另外，我们可以提前做出承诺（优先考虑某一项长期利益，追求延迟满足），做预演练习（前面已经解释过）；最后，研究发现，人们经常想象未来的自己、跟未来的自己有更多的联系时，会帮助我们更多的考虑长期利益。

5、自控力可以传染。

这一点其实非常简单，我们的自控力容易受到周围环境和人的影响。研究发现，杂乱的环境会让乱扔垃圾、不守规则的人增多；生活在同一地区的居民的按时纳税比例会影响到个体的纳税意愿；我们倾向于模仿我们喜欢的人、认同度高的人的行为——说白了就是榜样的力量。

你看到了吗，好的环境、好的人对我们的影响多么大！所以，请珍爱生命，远离负能量……

6、讽刺性反弹。

前面说到自控力中“我不要”的力量，主要是用来抵制各种行为和事物的，而如果用在人们的内心世界，结果往往是灾难性的。电影《盗梦空间》中有个“不要想大象”的桥段，当我们开始执行这个命令的时候，会一直想到大象；有些人在考试或面对公众讲话的时候，不断告诉自己不要紧张、不要焦虑，结果却是越来越紧张；处于恋爱中的人们压抑自己的想念时，思念会越发泛滥；禁止孩子做一些事情（如看电视、玩手机），孩子会更加惦记着它们……类似这样的例子不胜枚举，心理学家丹尼尔•韦格纳把这个现象称为“讽刺性反弹”。

为什么会出现“讽刺性反弹”呢？下面我化身科普小能手给大家解释一下，不感兴趣的可以跳过，不影响整体阅读。

大脑接到一个指令的时候，比如说“不要紧张”，就会分两个系统去执行这个指令（个人认为可以简单的把这两个系统看成意识和无意识——当然了，科学术语里一般不用这两个名词），一个系统负责把我们的注意力从紧张上转移开，这叫“操作系统”，靠我们的意识和自控完成；与此同时，另一个系统开始寻找证据证明自己没有紧张（比如看心跳有没有加速、手有没有抖、这会儿的状态跟之前紧张的时候有什么不一样等等），这叫“监控系统”，是自动运行的。

正如你了解到的那样，“监控系统”是围绕着紧张而展开证据搜索的，所以搜索到的全是跟紧张有关的线索和信息。我们相信思想是信息的重要来源，当一个念头反复出现、经常出现时，我们就会认为它们是真的、它们很重要。当我们越是压抑紧张，就搜索到越多跟紧张有关的信息，于是我们就倾向于认为它们一定是真的——即自己是真的紧张了。类似的例子还有，妈妈经常担心孩子的成长会走歪路，联想起各种“变坏”的可能性，久而久之，她会把这些可能性当真，任其左右自己的情绪和行为。

科普完毕，干货继续。

咋办呢？方法如下：接纳自己的想法，不要试图去压抑它们，好好感受、体会它们（如深呼吸，感受身体的变化等等），提醒自己讽刺性反弹现象的存在，告诉自己想法和冲动总是来了又走，不是因为经常出现在脑海中就代表它们很重要，记住真正想要的是什么，同时，更重要的是，不要按照想法和冲动去行动。

小结

最后我们从认知、情感和行为上简单概括下自我控制的途径，提升下这篇分享的高度。

认知上，认识自我，增强自我意识，避开影响自控力的各种坑；

情感上，关照情绪，不落入负面情绪的旋涡中；

行为上，去做真正重要的事物，赋予长期利益和延迟满足更多的意义和价值。

最后的最后，韩寒的电影《后会无期》中有一句台词，“听过很多道理，却依然过不好这一生”，做为一名科普小能手，我觉得，出现这种情况的主要原因是，虽然听了很多道理，但没有按照其中任何一个道理去行动。

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