锻炼部位：股四头肌、核心肌群。

动作要领：

1.后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。

2.慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。

3.慢慢恢复至初始姿势。

小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。

三、杠铃跪蹲

锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群

动作要领：

1.使用史密斯机或小杠铃。

2.扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

3.保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。

小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。

四、杠铃推出

锻炼部位：臀屈肌、腹直肌

动作要领：

1. 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲

2. 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。

小贴士：保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。

五、杰斐逊深蹲

锻炼部位： 股四头肌，下背部、腘绳肌、小腿、臀部。

动作要领：

1.将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠铃前部。

2.用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。

3.现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿与地面平行。另外，记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。

4.现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。

小贴士：确保你双手在杠铃上的抓握是相等的；尽可能保持背部垂直于地面，头部朝向正前方。

六、平板杠铃卧推

锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1. 采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

小贴士：不要把臀部和腰抬离凳子。

七、杠铃直腿硬拉

锻炼肌肉：臀大肌、股四头肌、腿肌、背阔肌

动作要领：

1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

3.下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌。

八、杠铃哈克深蹲

锻炼部位：股四头肌、臀大肌、比目鱼肌

动作要领：

1.双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

2.杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

小贴士：练习者可以使用手腕帮带或者杠铃挂钩来辅助抓杠。

九、坐姿杠铃扭转

锻炼部位：腹外斜肌

动作要领：

1.坐在哑铃长凳的一端，将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。

2.掌心向下握紧杠铃，确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。

3.开始姿势：在头后将杠铃放下，架在脖子上。保持脚和头不动，从一侧向另一侧扭腰，使腹斜肌收缩。

4.然后在向另一侧扭动身体，最后在转回原位。

小贴士：仅用腰部带动身体扭转。扭动太大会导致受伤。

十、泽奇深蹲

锻炼部位：腿部、臀部和下背部的肌肉

动作要领：

1.将杠铃在架上调节至大约腰部高度。身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃。

2.双肘应该与肩同宽，一只手紧紧握住另一只手的拳头。身体带动杠铃站起来。将双脚分开比肩部宽少许，并让杠铃紧紧贴在身体上。

3.保持腹部内收，背部自然弯曲，身体慢慢地向下蹲，直至你的双肘碰到你的双膝。停顿片刻，然后慢慢地站起来。

十一、上斜杠铃卧推

锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

动作要领：

1.仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

小贴士：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。

十二、下斜杠铃卧推

锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟

动作要领：

仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

小贴士：相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

十三、上斜杠铃前上举

锻炼部位：三角肌前束和中束，斜方肌，胸大肌，前锯肌，二头肌短头

动作要领：

1.仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。

2.两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。

3.将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

4.呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。

小贴士：注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

十四、罗马尼亚硬拉

锻炼部位：腘绳肌、臀部

动作要领：

1.做罗马尼亚硬拉时，双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。

2.在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。

小贴士：

1. 它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。

2. 完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。

十五、 俯身杠铃划船

锻炼部位：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

动作要领：

1.站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2.将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

十六、杠铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1. 身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，至肱二头肌完全收紧稍停。

2. 缓慢还原，以使肘部得到完全的伸展。

小贴士：标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

十七、坐姿杠铃肩上推举

锻炼部位：三角肌前束

动作要领：

1.双肘自然分开，双手正握杠铃。

2。背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

3.吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

小贴士：上举和下放杠铃时，身体不要摆动

十八、杠铃箭步蹲

锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果

动作要领：

1.肩负杠铃，屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。

2.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

十九、杠铃前蹲

锻炼部位：股四头肌、腹部肌群，竖棘肌

动作要领：

1. 杠铃置于深蹲架上，杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃，交叉双臂，将杠铃放于双臂上。身体浅蹲，挺胸抬头，用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。

2. 上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾。下蹲到大腿与地面平行。也可以采取半蹲位，大腿和地面保持15至30度角都可以（这样对膝关节压力更小，更安全）。下蹲后大腿发力使身体恢复直立，算一次动作。下蹲时吸气，直立时呼气。

二十、杠铃颈后臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

1.将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；

2.屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。

二十一、反握杠铃弯举

锻炼部位：肱二头肌、前臂肌肉

动作要领：

1.双手反握杠铃，用肘部力量弯举杠铃。

2. 缓慢还原动作，肘部保持微曲。

二十二、站姿杠铃推举

锻炼部位：三角肌前束、中束

动作要领：

1.身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

2.提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；慢慢循原路放下至肩上。

小贴士：上推时，上体不要后仰、憋气；腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

二十三、杠铃颈后深蹲

锻炼部位：股四头肌外侧

动作要领：

1. 两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外。

2.颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

小贴士：站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。

二十四、宽握反手站姿杠铃弯举

锻炼部位：三角肌

动作要领：

1.站立躯干挺直，反手宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。

2.保持上臂静止，收缩肱二头肌弯举重量。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3.持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置。

小贴士：呼吸方法：弯举重量时呼气，回到起始吸气。

二十五、杠铃卧推

锻炼部位：肌胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作要领：

1.仰面平躺在平板卧推凳上，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3.慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

二十六、杠铃耸肩

锻炼部位：斜方肌 、颈肌、上背肌群

动作要领：

1.自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

2.两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

二十七、杠铃硬举

锻炼部位：臀大肌、股四头肌

动作要领：

1.站于杠铃下面，双脚距离与臀部同宽。

2.利用腿部往上撑起的力量伸展臀部将杠铃拉起，膝盖要保持弯曲。

3.持续举起杠铃，直到上半身伸直，双膝也伸直为止。

4.将杠铃放回的时候，双膝弯曲，慢慢下放杠铃。

二十八、宽距杠铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1.双手握杠铃，宽于肩部。

2.集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

小贴士：一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。返回搜狐，查看更多