原标题：史密斯肌负重臀腿力量训练：5个动作增强臀腿力量提升全身运动力

臀腿力量是人类最重要的力量区域，臀腿力量不但影是人类一切活动的基础，也是身体自我保护的最重要的力量群，强大的臀腿力量是身体稳定的关键，若是臀腿力量较弱，就会严重影响一人的稳定性，这种情况也许在平时不会显现，但是在身体高速运动时和人到中年以后就会显现，在高速运动时如果臀腿部力量不足，就会严重影响身体稳定性，使身体在运动中出现各种危险性，所以臀腿力量也是运动者第一必修课

如果年轻时不进行臀腿力量训练，到中年以后，随着身体骨骼器官的衰老基础力量的流失，这个时候臀腿力量也会严重流失枯竭，就会严重影响身体稳定性和协调力，严重影响身体的行动能力，也会给中老年生活带来极大的不便，同时由于臀腿力量不足造成的身体不稳定，也是老年人必须要加以防患的，这也是为什么从古至今，人们都非常重视臀腿部力量锻炼的主要原因，过去人们常说：练拳不练腿，终究会后悔，同样对于现在也是，年轻不练腿，到老定后悔

所以每一个人年轻时都应该注重臀腿的锻炼，同时保护好腿部，避免一些腿部外伤和风湿入侵，如果年轻时给腿部造成外伤和风湿，在年轻时也许不会有什么，但是到中年以后，年轻时留下的旧伤和年轻积累的寒气，有可能到中年以后都会给身体带来极大痛苦，所以一定要保护腿部加强腿部的锻炼

无论用什么动作/器械去练习臀腿部，更重要的是使用合适的重量，在动作的过程中，更多的去控制使用的重量，所以说质量大于重量。

在做动作时，集中于目标部位，找到发力感，尽可能的去用目标部发力，例如:动作1，由于在做臀推下降的过程中，尽可能的去缓慢的控制重量，用你的臀部，而不是下背部，如果不能做到这一点，请减少使用的重量，还有重要的一点是-保持臀部的持续紧张，每个动作每一组的每一次都能有相同的轨迹，持续这种节奏。

下面5个臀腿力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

动作1，利用史密斯机负重+健身椅做臀推，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作2，利用史密斯机负重+健身椅从单侧边开始做STEP-UP(上登階)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作3，利用史密斯机负重+健身椅从单侧边开始做STEP-UP(侧登階)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作4，利用固定器械做腿弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作5，利用固定器械从单侧边开始做腿弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

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