膳食纤维对于健康是相当有帮助的，包括预防心血管疾病、维持肠道健康、和预防大肠直肠癌都有相关性，而现代饮食习惯导致我们对于膳食纤维的摄取普遍不足。若是能加强优化饮食中膳食纤维的摄取量，将可以在未来健康维持上带来极大的益处[1]。

根据台湾卫生福利部膳食营养素参考摄取量(DRIs)建议，19岁以上成人每日膳食纤维(Dietary fiber)之每日建议摄取量为20至38公克[2]；此外根据国民营养健康状况变迁调查(2013-2016年)报告结果发现，19岁以上无论男性或女性的族群，每日膳食纤维摄取量皆明显不足[3]。

目录

欧洲食品安全局 (EFSA)将膳食纤维定义为不可消化的碳水化合物加上木质素，包括非淀粉多糖、纤维素、果胶、低聚果糖和抗性淀粉等[4]。

膳食纤维由不可消化的碳水化合物组成，通常是源自植物性食物的多糖[3]。碳水化合物的化学分类主要依照分子大小，虽然糖(1-2个单体)和大多数低聚糖(3-9个单体)是可消化的，但多糖(≥10个单体)通常是不可消化的，因为人体内缺乏相关的消化酵素。

膳食纤维为益生质(Probiotics)的一种，肠道益生菌可以透过代谢膳食纤维产生对人体有益的成分，包括可以促进益生菌生长、调节食欲、抑制肠道慢性发炎等[3]。一般来说，膳食纤维分为水溶性与非水溶性纤维，水溶性纤维的主要来源是水果和蔬菜；非水溶性纤维的来源主要是谷物和全麦产品[5]。

糖尿病卫教和各国营养学会的建议都强调糖尿病病患者应提高膳食纤维的摄取量，帮助改善胰岛素抗性与血糖代谢，以获得更好血糖的控制[5]。分析研究发现，在第二型糖尿病患者的饮食中添加膳食纤维，可以显著降低其空腹血糖值和HbA1c [6]。

临床研究发现，给予受试者补充膳食纤维增加了胰岛素与葡萄糖依赖性胰岛素刺激胜肽(glucose-dependent insulinotropic polypeptide, GIP)的反应，进而调节血糖值[7]。另一临床研究结果则发现，给予受试者每日30公克膳食纤维补充，可以帮助改善胰岛素敏感性[8]。

许多研究已经确定膳食纤维具有降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的作用，可以协助心血管疾病的治疗，一分析性研究结果发现，不论是在患有高胆固醇血症患者或是健康人群中，膳食纤维皆能降低动脉粥样硬化相关的心血管疾病发生率[9]。

临床研究结果发现，受试者在补充膳食纤维后，其血中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和低密度脂蛋白(LDL)与高密度脂蛋白(HDL)比例显著降低，表示受试者的血脂状况因为摄取膳食纤维而得到改善[10]。

近年来许多研究发现摄取膳食纤维可以帮助调解血压，且不论是在动物或是人体临床实验皆有观察到相关的证据[11]。分析型研究发现，额外摄取膳食纤维可以显著降低受试者之收缩压及舒张压，并可能透过改善血压状态进而降低罹患心血管疾病的风险[12]。

另一临床研究观察到，给予高血脂患者摄取高膳食纤维饮食后，发现其除了收缩压与舒张压显著降低，其平均动脉压也是显著降低[13]。

膳食纤维可以透过荷尔蒙和结肠作用来促进饱足感来减少食物摄入，荷尔蒙作用是藉由调控胰岛素分泌来促进饱足感；结肠作用则是因为短链脂肪酸的发酵以达到饱足感的产生，且同时可帮助调控胰岛素分泌；除此之外摄取膳食纤维后咀嚼与体积来产生补足饱食感[14] [15]。

大多数研究都表明，增加膳食纤维之摄取量会增加餐后饱足感并减少随后的饥饿感；而对于肥胖的人在增加膳食纤维摄取后，对于其热量摄取产生的抑制效果与体重减轻的程度观察到的情况更为明显[16]。

膳食纤维通常为植物性食物的多糖，为益生质(Prebiotics)的一种，可以在肠道中益生菌当作养分代谢利用，进而生长出更多的有益菌改变人体肠道的菌丛，因此摄取膳食纤维对于肠道益菌的生长繁殖有帮助[17]。临床研究，给予超重或肥胖成人补充膳食纤维，发现肠道中微生物代谢产物，如：短链脂肪酸与初级胆酸的含量显著增加，表示在摄取膳食纤维后确实能为肠道微生物所利用，产生对人体有益处的物质，并调节肠道健康[18]。

近年来膳食纤维摄入量与结直肠癌之间的关联已得到深入研究，普遍认为增加纤维摄取量可稀释肠道致癌物且缩短留在体内停留时间，同时膳食纤维被肠道细菌发酵后产生短链脂肪酸是具有抗癌特性的，同时研究发现膳食纤维的摄取量与大肠直肠癌呈现负相关[19]。

而另一分析研究发现，每日摄取10公克膳食纤维可降低10%罹患结肠直肠癌的风险，且随着摄取量的增加，罹癌风险也随之降低[20]。另一分析研究发现，膳食纤维可以降低罹患卵巢癌，并发现膳食纤维摄取量每增加5公克，卵巢癌风险则降低3% [21]。

全榖杂粮类：未精致之米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、薏仁，糙米、紫米等。

豆蛋鱼肉类：黑豆、毛豆、豆干、豆浆、豆腐等。

蔬菜类：红苋菜、红凤菜、空心菜、菠菜、油菜、青花菜、胡萝卜、豌豆荚、茭白笋、苦瓜、干香菇、大蒜等。

水果类：百香果、芭乐、奇异果、释迦、甜桃、柳橙等。

油脂与坚果种子类：亚麻仁籽、黑芝麻、开心果(去壳)、南瓜子、红土花生等[22] [23]。

主要有两种类型的膳食纤维：水溶性膳食纤维(Water-soluble dietary fiber)和非水溶性膳食纤维(Water-insoluble dietary fiber)。水溶性纤维顾名思义可溶于水中，在胃里会形成浓稠物质，包括果胶、果聚糖和抗性淀粉等；而非水溶性纤维较不会形成黏性物质，包括木质素、纤维素和半纤维素等。尽管大多数膳食纤维都在肠胃道内被微生物代谢发酵，但水溶性纤维往往比非水溶性纤维更容易被肠道中微生物所利用发酵[5] [23]。

此外，水溶性膳食纤维的功效则是更进一步被证实有更多健康益处，如：血糖与血脂之调控、体重控制、抗发炎、肠内有益菌的促进生长等益处[23] [24]。

整体而言，目前并没有证据显示每日摄取膳食纤维对人体有不好的影响，但可能对于某些人来说会导致腹胀和胀气，严重一点的情况或是对于部分不习惯高纤维饮食的人则可能出现腹痛和腹泻的情况[25]。

基本上只要符合我国卫生福利建议之参考量，19岁以上健康成人每日建议摄取量为20-38公克，对我们身体健康是不会有不良的影响[1]。若是对于是否补充膳食纤维有疑虑时，建议可以先与您的家庭医师、营养师咨询讨论。