每天吃1根玉米,对身体有什么好处?记住啃玉米时别浪费它! |
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点亮星标 ,不错过每一次推送 本文作者:薛庆鑫,中国营养学会会员、注册营养师 本文审核:阮光锋,科信食品与健康信息交流中心副主任 要说粗粮界最受欢迎的食材,自然是玉米。秋季是玉米丰收的季节,烤玉米、煮玉米街边随处可见。如果每天吃1根玉米,身体会有什么变化呢? 1根玉米有多少营养? 要说1根玉米的营养,并非只是简单地补充碳水化合物让我们果腹。虽然在全谷物中,玉米不算是最佳的粗粮,但相比于我们平时吃的精米白面,玉米的部分营养成分会更胜一筹。 一根小一点约200克的带棒玉米,可食部为100克左右,包含的营养物质有: 膳食纤维:玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9克/100克,是我们常吃的粳米的近5倍。 矿物质钾:玉米的钾含量为238毫克/100克,虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物,但也比我们常吃的精米白面优秀,分别是粳米和小麦粉的2.5倍、1.3倍。 维生素 B2:玉米的维生素B2为0.11毫克/100克,分别是粳米和小麦粉的1.4倍、2.2倍。身体缺乏维生素B2可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎,还会导致脂溢性皮炎,表现为皮肤皮脂增多,轻度红斑,有脂状黄色鳞片。 胡萝卜素:黄色玉米都含有胡萝卜素,包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素,它们都是与视网膜有关的重要营养成分。 ![]() 健康时报图 毛圆圆摄 每天1根玉米, 对身体有什么好处? 1. 有助于平稳血糖 一餐中如果膳食纤维丰富,能帮我们增强饱腹感,并促进胃肠蠕动,预防便秘,也能平稳餐后血糖。 2. 有助于控制血压 玉米中钾含量丰富。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢,对控血压也有帮助。 3. 有助于控制体重 相比于白米饭和馒头、花卷等面食,蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食,能减少热量摄入,对减肥和控制体重有帮助。 4. 有助于保护眼睛 玉米中的β-胡萝卜素是重要的维生素A源,可以在体内转化为维生素 A,能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病;叶黄素是α-胡萝卜素的衍生物,玉米黄素则是β-胡萝卜素的衍生物,它们俩能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害,防止视网膜损伤,抗氧化,有助于预防视网膜黄斑变性。 尽管玉米对身体有这么多好处,但需要提醒大家的是:最好别用玉米代替全天的主食,因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量较低,都比不上粳米和小麦粉,仅为它们的1/2和1/4。建议粗细搭配,用玉米替代部分精白米面即可,比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。 玉米品种那么多, 到底该如何选择? 1. 吃甜玉米还是糯玉米? 市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米,甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁,而糯玉米口感软糯,用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的差异,还有啥不同呢? (1)甜玉米:整体上淀粉含量低,可溶性糖含量高,虽然口感甜,但碳水化合物含量较低,热量也低。 (2)糯玉米:也叫黏玉米,淀粉含量在70%左右,餐后血糖反应普遍较高。 喜欢软糯口感的人,可以选糯玉米;如果需要减肥和控制血糖,那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低,食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳。 至于很多人喜欢吃的水果玉米,其实就是甜玉米的一种,籽粒皮薄多汁,没有普通生玉米的青草味,生食和蒸煮都可以。 2. 白、黄、紫玉米有啥区别? 白玉米、黄玉米、紫玉米,最大的区别就是颜色不同,不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。 相比于白玉米,黄玉米和紫玉米属于深色食材,含有丰富的抗氧化成分。其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富,紫玉米中花青素含量更高。 记住!啃玉米时别浪费它 很多人啃完玉米后,会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒,这些小粒也别放过!它们是玉米胚芽,是玉米粒中最有营养的部位了,营养价值很高。富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和植物甾醇。另外,也含有维生素 E、钙、铁、锌等营养。 相比于精米白面,用玉米来替代部分主食,会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米,松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是:别管怎么吃玉米,都得适当减少主食的摄入。 更多精彩内容 精选 文章 本文来自:2023-09-25科普中国《每天 1 根玉米,身体会有什么变化?有1个部位千万别浪费!》,部分内容有删减,版权归原作者。 原标题:《每天吃1根玉米,对身体有什么好处?记住啃玉米时别浪费它!》 阅读原文 |
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