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5拉伸练习

紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

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拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

如不适，需尽快找医生 两周自我治疗后膝盖继续疼痛休息（坐卧）时候感到刺痛步履蹒跚可以看到或感觉到变形（可能是骨折）盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

早治疗不如早预防，为了避免膝盖过劳损伤，还需要大家进行提前预防，增强自我保护意识，我们可以根据以下方案进行预防。

运动前的调理

为预防伤痛，在艰苦训练之前，至少需要4-6周调理锻炼肌肉的力量和柔韧性，这是运动不可或缺的一部分。

体育运动从低强度开始，不要超过1个小时，每周慢慢增加时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

舒适的鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身训练

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

①慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

②采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

③做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

运动或训练后不要立刻放松

为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟

为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（跑步其实也适用）返回搜狐，查看更多