背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2

臀大肌以及其它相关肌肉

硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3

腿部肌群

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!

事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

4

手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

5

肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉方式不同锻炼部位不同

1、罗马尼亚硬拉：

做罗马尼亚硬拉时，背部保持平直或略弓，膝盖微屈(大约10-20度)，向后伸髋，小腿大致保持与地面垂直，重心后移至脚后跟。

因为下背没有卷曲，所以在罗马尼亚硬拉中杠铃并不像直腿硬拉中放得那样低。

如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。罗马尼亚硬拉不需要每次动作都放回到地上，低于膝盖即可，对股四头的压力较小，对腘绳肌有很好的锻炼。

2、美式硬拉：

与罗马尼亚硬拉很相似，区别在于美式硬拉臀部的参与会更多，而罗马尼亚硬拉腘绳肌参与更多。　

美式硬拉更多地加入了一些骨盆运动，在杠铃下降的过程中，你需要骨盆稍向前倾，在杠铃上升过程中，利用臀大肌的收缩来让骨盆后倾。

*注意：

依靠臀大肌收缩挤压使骨盆后倾，保持腰椎稳定!

3、直腿硬拉：

在直腿硬拉中，杠铃向身体前侧倾出(通常腿和臀是锁定的)，杠铃位置放得相当低，一般会低至脚背处。

由于延展规模较大，在动作最底部，背部会有相当程度的卷曲。拉起杆的动作简单来说就是放下杆动作的反向，随着硬拉者的躯干挺直复位，恢复平背。

直腿硬拉膝关节基本上是直的，保持脊柱中立位，所以这个动作对腘绳肌的柔韧性要求很高，对腘绳肌的拉伸感很强，但不建议大重量的做直腿硬拉。　　

4、屈腿硬拉与相扑硬拉

屈腿硬拉是一种高臀位的硬拉膝盖弯曲，保持小腿垂直地面，踝关节向后移，每次动作都保持腘绳肌的紧张，直到放回地面。

屈腿硬拉对臀部和腘绳肌的刺激明显，对提升腰部的控制力和力量也有很大好处。

安全硬拉的4个法则：

1. 永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

2. 想着“沙滩造型”。你知道，当你走在沙滩上，试图吸引别人注意力时。肩部向后振，挺胸，腹部绷紧。硬拉时也应该这样。

3. 不要采用正反握法（一只手反握，一只手正握）。除非你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

4. 不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展（向前看，向上看），因为这样会导致颈部损伤。争取使脊柱保持自然的弧度，或者颈部稍微伸展。

中体盛世国际健身简介

中体盛世（北京）国际体育管理有限公司，（中体盛世集团）创立于2008年，至今已经走过13个春秋。公司始终坚持以“精准管理、精致服务、精细经营”为经营理念。用心服务好每一位会员。集团旗下现有23家健身俱乐部，其中包括22家室内集游泳健身一体的综合俱乐部店面和一家室内跆拳道馆，每家店面都有独特色的定位，传统型、智能化新型健身房等。拥有员工近600余人，经营面积超过60000平米，服务会员超过30万人，公司参与经营项目多达25项，包括健身板块、教育产业、室内跆拳道馆、餐饮服务等。成立至今，公司一直扎根通州通州，面向北京、展望全国，不仅为会员提供优质高效的健身服务，更不忘社会责任担当。关心员工热心公益，多次参加市区重点帮扶项目。通过爱心帮扶展现社会责任，将爱心传递，让我们的社会更加美好。

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