以下圈妹介绍的腰腹/腹肌训练，

针对上述的对腹肌的描述。

从简单的卷腹到不常见的抗旋类训练，

几乎涵盖了目前较为常用的腰腹/腹肌训练！

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简单卷腹

卷腹是对腹直肌训练较为简单的动作。想象挤压腹部就像握拳，胸部朝向腿部移动，挤压腹直肌。

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弹力带式卷腹

此动作用到了阻力带，增加了抗阻，相应肌肉需要提供更多的收缩，也就产生更大的刺激。

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器械类卷腹

此动作依赖于你所在的训练场所有没有这个卷腹的机器，由于重量可调，可以合适选择自己所需要的重量。并且身体各部分被孤立的比例更多，可以更为集中锻炼腹直肌。

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跪姿绳索卷腹

此动作依赖于绳索调整的重量，膝盖处可以使用软垫或者瑜伽垫之类的减少不适，重量可调。

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直腿式卷腹

进行此动作时，双手尽量触碰双脚，假如后侧链肌肉（腘绳肌，臀部等）过于紧绷，会致使触碰难度增加，可以以双膝为目标点，但是下肢仍然尽量伸直。动作介绍的上图为负重情况下（使用药球或者壶铃均可）卷腹，下图为无负重。

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侧/单边卷腹

这个动作要求单手触碰脚踝处，往往可以有强烈的泵感。

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交叉摆腿

动作很简单，只需要双腿交替摆动。

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交叉卷腹

此动作，是以单侧手肘触碰对侧膝盖进行，动作有点类似空中单车。

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单手触膝卷腹

这一类的动作非常相似，但是由于目标点不同，例如膝、脚踝，等，可以给予腹部不同角度的刺激。

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双腿悬空卷腹

这个动作难度在于即使没有收缩双腿，腹部仍然由于双腿悬空持续紧张。初学者往往难以进行较多次数的训练。保持20-30秒，适合初学者。

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自由悬垂侧卷腹

需要一定的手臂与背部力量，做此动作尽量避免身体前后摇晃，当身体摇晃的时候，容易发生借力的情况。此类动作在自重训练或街头健身里面常见。

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器械悬垂卷腹

由于器械辅助稳定躯干，同时减少了自由悬垂卷腹因手臂力量较弱无法进行高次数的缺点。此动作在收缩腹部的时候，可以保持几秒，感受腹部的收缩。

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悬垂踢腿卷腹

这个动作难度相当大，不建议初学者使用，由于自身体重以及握力的问题，存在一定危险性。

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杠铃体侧屈

由于杠铃有一定重量，一般使用卧推深蹲使用的杠子，由于长度较长，不同于弯举用的杠子，有更大的力矩。建议有一定训练基础者使用。

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哑铃体侧屈

这个动作适合初学者，哑铃重量比杠铃重量更为容易调节。慢慢卷曲腹部后还原，在顶部调整呼吸。

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无负重侧卷腹

相对于前面的侧卷腹，这个既无负重，也不需要器械辅助，随时随地可以进行。

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腹肌轮

腹肌轮可以说难度相当之大，不仅是对腹部的挑战，可谓是对身体力量、柔韧性、关节功能等的全面挑战。有几个点值得注意：一、手肘不需要完全打直。二、收缩肩胛骨。三、注意呼吸，呼吸导致的腹腔压强增减，直接影响躯干稳定。建议使用跪姿，有能力者，双膝不碰地！

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杠铃滑动练腹

杠铃取代了腹肌轮，由于杠铃的长度，同时增加接触点，难度相对低于使用腹肌轮。

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杠铃/哑铃/壶铃上移

不仅是对腹部的考验，对肩部力量同时是刺激。假如肩部柔韧性不足，容易导致杠铃前倾。

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上/下伐木

接下来介绍的动作较为少见，但在运动员的一些专项训练里面较为常见。动作模拟伐木工人伐木。对腹外斜肌和身体控制等有较好训练效果，动作一定要流畅，由于动作牵涉到的关节变化角度较多，先从小重量开始，也可以使用药球。

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俄罗斯转体

这是简单易行的手持重物训练，也非常适合女性练习腹外斜肌。

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平板支撑

提起腹部训练，平板支撑和卷腹，估计要占据头条。卷腹我们在前面介绍了。现在介绍的是最后一个动作平板支撑。平板支撑有很多进阶的变式，例如单腿，也就是一只腿悬空，还有更高难度的单手单腿支撑或者负重支撑。

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腹部的训练里面各式各样，几乎是所有部位训练动作最多的，但是千变万化，几乎都是以上训练的变式。包括控制呼吸也能训练到腹部的深层肌肉，咳嗽咳出腹肌具备一定的道理。正常站立，将手放置于腹部，单腿抬起，腹部是不是绷紧了？核心的稳定与核心力量极其重要。

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