4 種簡單的腹肌訓練動作,雕刻你的腹肌線條! |
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Last Updated on 2020, 10 月 6 by Jo 想要有明顯的腹肌線條,除了訓練腹肌外,也要注意飲食控制,藉由飲食降低體脂,腹肌才會漸漸浮出來。如果腹肌不夠發達,就必須依靠訓練才能刺激腹肌生長。在訓練前,需要先了解腹肌的結構,才能以最有效的方式進行針對性訓練。 內容目錄 腹部有哪些肌群?![]() 腹肌主要由 4 個部分組成: 腹外斜肌 (external oblique):位於腹部最外側,主要功能是脊椎彎曲的動作,像是捲腹。腹內斜肌 (internal oblique):位於腹外斜肌裡面,主要是輔助軀幹旋轉、側區。腹橫肌 (transverse abdominis/TVA):主要是內收腹部,並輔助核心穩定。腹直肌 (rectus abdominis):也就是 6 塊肌,主要功能是腰椎彎曲的動作,如捲腹。 4 大腹肌訓練動作若要打造腹肌線條,一定要將腹肌訓練的孤立動作安排進你的菜單,可以更專注在腹肌的成長。腹部肌群佔 55%慢縮肌與 45%快縮肌,表示高次數、低次數的混合訓練,會有最佳的訓練效果。 伸臂捲腹 (Arm Reaching Crunch)這個動作是最有效能刺激「上腹部」成長的訓練。下巴往下壓,眼睛看前方,全程下背緊貼於地、肩膀不碰地,維持腹直肌上方肌肉張力。發力上起時吐氣捲腹,下放時吸氣並且維持肌肉張力。建議一組約 15-20 下,3-4 組,一週兩天。 交換碰跟捲腹 (Heel Taps)這個動作主要訓練到「上腹部」以及「腹外內斜肌」。雙腿微張與臀同寬,下巴下壓,下背貼於地,一次一邊觸碰腳後跟,注意肩膀不碰地。建議一組約 15-20 下,3-4 組,一週兩天。 單槓垂懸抬腿 (Hanging Leg Raise)根據研究指出,懸掛時舉腿,對於「下腹部」的刺激度最高。懸掛在單槓上,先吸氣,發力時吐氣將膝蓋提高至九十度以上,盡量靠近下胸,停頓 0.5 秒後,慢慢吸氣下放回到起始姿勢,注意全程要保持肌肉張力。 單槓垂懸側抬腿 (Side Hanging Leg Raise)這個動作主要針對「腹外斜」、「腹內斜肌」訓練。跟上前一個動作的差異在於提膝時改為側上側下。側身提膝時將注意力放在腹斜肌。 Bonus 優質課程推薦:祖雄的腹肌養成計畫腹肌的養成不只靠鍛鍊,也需要搭配飲食計畫,如果想要學習更多的朋友,推薦下面這堂課程,可以學到更多有關運動營養學的知識與概念,也會教你烹飪增肌減脂餐,如果是外食族也沒有關係,會提供給你便利商店、自助餐的飲食攻略! 目前已有 200 多位的學生參加,評價多為「課程實用容易上手」、「講師的教學清晰俐落」、「大推在家自行訓練腹肌!」,分享給你。 ![]() 這篇文章就寫到這邊,希望對你有幫助,也歡迎你在文章底下留言,我很樂意也很期待與你討論或聊天! 如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助,請幫我按 5 下 Like 按鈕 👏 ,你的鼓勵是我最大的支持! (p.s. 按 Like 是免費的,請不用擔心,而報酬是來自讚賞公民基金會) 那 Jo 先滾去健身了 🏋️♂️ 推薦閱讀 : 👉 重訓前怎麼暖身?你一定要知道的 3 步驟暖身運動 !👉 背肌訓練就用這 6 招練好練滿👉 4 大胸肌訓練,全面打造完美胸線👉 必做的 7 個肩膀訓練動作 | 打造飽滿的三角肌 (前/中/後束)👉 6 種手臂訓練動作推薦,練出你想要的手臂線條 (二頭/三頭)👉 4 招腿部訓練動作,大大提升你的健身效果 |
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